Creatin

Jeden z nejúčinnějších doplňků na současném trhu. Ve sportu se objevil kolem roku 1993. V roce 1997 dosáhla celosvětová spotřeba tohoto doplňku 2,7 milionu kg. Dá se používat jak z hlediska okamžitého účinku, tak i z hlediska dlouhodobého. Důležitý zdroj energie pro svalovou kontrakci.

Co je creatin?

Aminokyselinový derivát, tvoří se v ledvinách, slinivce, játrech z aminokyselin argininu, glycinu, metioninu. Jako přírodní formou získávání creatinu je červené maso, bohužel je obsažen v tak malém množství, že je nemožné během dne získat dostatečné množství této látky z běžné stravy.

Kosterní svalstvo obsahuje kolem 95 % veškerých těchto zásob, 5 % se nachází v srdci, varlatech a mozku.

Jak působí creatin?

ATP- adenosintrifosfát, je potřebný k rychlému, intenzivnímu svalovému smrštění za účelem silového výkonu. Pokud jedinec načerpá do svalů dost creatinu, má tu výhodu, že rychleji využije energie uložené v ATP. Čím více ATP, tím delší a intenzivnější silový výkon a trénink vedoucí k vyššímu přetížení svalů, které vyústí v jejich svalový růst – hypertrofii. Více kreatinu ve svalech znamená více adenosintrifosfátu ATP – hlavního zdroje pro svalovou práci. Z kreatinu vzniká jeho vysokoenergetická forma fosfokreatin, druhý nejdůležitější zdroj energie.

Proběhlo již mnoho výzkumů a testů od doby, kdy byl creatin přiveden do sportu.

Př. Jedna studie ukazuje, že 20-25g této látky užívána po dobu 7-10 dnů navýšila hmotnost o 0,5-1,5kg. Nedošlo tu ale k žádné větší retenzi vody než je obvyklé při běžném zvýšení tělesné váhy. Dlouhodobější testování creatinu v rozmezí 10-100 dnů ukázalo, že dojde ke zvýšení tělesné váhy a zároveň i ke zvýšení průměru čisté svalové hmoty.

• Povzbuzuje anabolické procesy
• Snižuje cholesterol (při dlouhodobějším užívání)
• Zvyšuje sílu
• Zlepšuje fyzický výkon
• Přispívá k nárůstu svalové hmoty
• Přispívá k regeneraci
• Posiluje srdeční činnost
• Má příznivý vliv na mozkovou činnost
• Podporuje spalování tuku

Dávkování

Studie a literatura doporučují užívat tuto látku v cyklech, nikoliv ji užívat s dlouhodobějšího hlediska nepřerušovaně. Zkuste užívat v několika za sebou jdoucích cyklech, během roku. Je to účinnější metoda, jak nabírat svalovou hmotu a zvyšovat sílu po tuto dobu. Lze vyzkoušet metodu sycení svalů postupně nashromážděnými creatinovými zásobami, i metodu přímého okamžitého užití této látky. Lépe pak vyhodnotíte, co je pro vás lepší a důležitější.

Nejužívanější a nejefektivnější metodou je užívání creatinu ve dvou fázích.

Nasycovací – nalaďovací a udržovací fáze.

1 fáze nasycovací

Bylo prokázáno již mnoha výzkumy, že pokud selže tato fáze, pak selže i možnost zvýšení výkonu. Tady se podává creatin v rozmezí 15-25g během dne nebo také 0,3g/1kg váhy. To je při 80kg váhy 80x0,3 užívat 24g creatinu. Osobně doporučuji spočítat si to touto metodou, jaká gramáž je pro vás vhodná. Protože jedinec vážící 50kg a 100kg cvičenec budou logicky muset užívat jiné dávkování, aby dosáhli požadovaných výsledků. Ideální je užívat creatin se sacharidovým nápojem obsahující glukozu, sacharozu, maltodextrin (usnadňuje se tak vstřebávání). Užívejte 5-7dnů.

2 fáze udržovací

Důležitá pro udržení hladiny creatinu. Užívejte něco mezi 3-8g denně. Nebo 0,05x tělesná váha. Toto dávkování je dobré držet něco mezi 20-40dny, poté příjem creatinu přerušit a počkat s dalším cyklem 3-4 týdny.

Př. Pro dávkování během dne.

Nejběžnější dobou pro dávkování je ráno, před a po tréninku, v případě, že trénujete dopoledne, doporučuji 1 dávku ponechat až do pozdních odpoledních hodin, aby nedošlo k nerovnoměrnému dávkování pouze dopoledne.

Creatin vs. Kofein

Na začátek bych uvedl tuto otázku k zamyšlení pro ty, kteří tkví představou, že kofein (např. káva) snižuje účinek creatinu:

Proč výrobci různých značek po celém světě přidávají mnohdy do před - tréninkových suplementů, stimulantů a No výrobků spolu s creatinem i kofein?

Creatin potřebuje ke správnému působení dostatečné vodní prostředí, kofein naproti tomu působí diureticky (vylučuje vodu z těla ven, odvodňuje). Řešení? Postačí přijímat o něco více tekutin během dne. Proto na mnohých těchto výrobcích, které obsahují kofein společně s creatinem výrobce uvádí, aby spotřebytel zvýšil pitný režim. Závěr, pokud jste zvyklí a pomáhá vám před výkonem vypít kafé, dejte si jednoduše o 1-2 sklenice vody navíc.

Některé formy creatinu:

Creatin monohydrát – osvědčený suplement pro nabírání svalové hmoty a zvyšování síly.

Kre-alkalyn – umožňuje lepší průchod creatinu přes žaludek, podobné účinky jako monohydrát.

Creatin EE (ethyl ester) – je to o něco pokročilejší forma, pro nabírání svalové hmoty.

Zajímavosti

I při testování vyšších dávek tj. 50-80g denně, nebyly prokázány žádné negativní účinky, tělo ho jednoduše vyloučí močí.

Je vhodné užívat tuto látku pro krátkodobý sportovní výkon (kulturistický trénink).

Účinky creatinu na dlouhodobý sportovní výkon nebyly dostatečně prokázány.

Doporučení:

Užívejte creatin spolu s glutaminem. Dávkuje se poměrně stejně a ve stejnou dobu. Zvyšuje se šance pro lepší výsledky, než při užívání obou látek zvlášť (vzájemně se doplňují, podporují a zvyšuje se jejich účinek).