Endomorf

Co je Endomorf

Jak je to s tímto somatotypem člověka? Snadno přibírající jedinci svalovou hmotu, jenž si ale musí dávat pozor na to, co jí. Krom nových svalových přírůstků také snadno získávají tuk.

Co tedy dělat, když spolu s kvalitní hmotou nabíráte i nežádoucí tuky? U tohoto typu člověka stačí opravdu málo, pokud jen nepatrně vybočíte, můžete to na sobě poznat zvýšeným podílem procenta tuku. Pokud tedy nechcete dodržovat stravu na 100% a odvažovat si každou porci jídla, pak postačí rozumný jídelníček a pravidelný kardio trénink, minimálně ob den.

Na druhou stranu právě Endomorf dokáže za rok nabrat i desítky kg hmotnosti. Na stravě a dělení tréninků pak záleží, kolik této váhy bude dělat tuk a jaký podíl bude svaloviny. Obecně by se měl držet kolem 20% tělesného tuku, pokud je toto procento větší, je nutné změnit jídelníček a přidat na počtu a délce kardií, po dobu týdne.

Pro tento typ postavy je charakteristická robustnější kostra a větší tělesná síla, proto právě tyto typy lidí zvedají mnohem větší váhy, než zbylé dva typy. Většina silových trojbojařů nebo strongmanů jsou Endomorfové.

Kolik přijmout živin za den?

Pokud se jedná o stravu, pak největší rozdíl v jídle a příjmu živin bude u sacharidů. Bílkoviny a tuky se ani tak moc neliší. Na co si však dát velký pozor a co je klíčové pro následný vzhled postavy, jsou právě sacharidy a jejich příjem i dělení po dobu dne.

Obecně by mělo stačit přijmout do 4g sacharidů (především pak z větší části komplexních) pro 1kg hmotnosti.

Příkladem pro 100kg jedince. 100x4 = 400g sacharidů. Pokud se budete držet 350-400g, podíl svalové a tukové hmoty by měl být optimální. Pokud se tak neděje, uberte příjem sacharidů například o 0,5 – 1g a zvyšte strávenou dobu u kardia a cvičení. Po nějakém čase se to jistě projeví. Pokud se budeme bavit o příjmu tuku, pak nehraje takovou roly jako cukry. Zde postačí 0,7g (především zdravých tuků) pro 1kg tělesné váhy. Příklad pro 100kg jedince. 100x0,7 = 70g tuků.

U bílkovin postačí příjem 1,2 -1,5g na 1kg tělesné váhy. Pokud se Vám bude zdát, že nepřibíráte, můžete jej navýšit až na 2g. Při delším užívání většího množství bílkovin může dojít k velkému zatěžování organizmu a nevolnostem. To je ale na každém, pokud to někomu vyhovuje a funguje, pak není důvod něco měnit. Příklad pro 100kg jedince. 100x1,3 = 130g bílkovin. Můžete ale použít i něco kolem 200g/den.

U bílkovin je důležité jejich rozdělení na menší porce, pokud budete přijímat velké porce, pak jej tělo nedokáže najednou strávit a bude docházet k plýtvání, což je špatné už jen kvůli jejich ceně (pokud se bavíme o kvalitním zdroji).

Jak na trénink?

U tohoto typu postavy postačí trénovat jen 4x za týden. Ať už se jedná o Endomorfa nebo o jiný typ, délku tréninku bych držel okolo 40-60 minut/den. Cvičení přes 1 hodinu je velice náročné, a pokud nemáte kvalitní stravu a suplementaci, spíše o svalovou hmotu dojdete. Držte se tedy ideálně doby 45 minut, snažte se vhodně sestavit trénink.

Doporučuji držet se kolem 3 sérií a 8-10 opakování. Trénink by měl být intenzivnější s občasným zařazením maximální zátěže, pro 1-2 opakování.Jednoduše řečeno, Endomorf poroste i pokud bude trénovat 3x týdně.

Pondělí: prsa (benchpress), středa: nohy + paže (dřepy, bicepsové zdvihy, Francouzské tlaky), Sobota: záda (mrtvý tah). Tento jednoduchý trénink často používají silový trojbojaři pro větší nárůst síly a tělesné hmotnosti. Pokud se budete držet základních cviků, porostete poměrně rychle. Značnému zkracování svalů a omezování hybnosti, proto aerobní aktivita zařazená před a po tréninku nebude od věci.

Kardio trénink

Zařadil bych jej 3-5x za týden. Doba trvání se liší volbou tréninku. Pokud se jedná o kardio na pásu nebo rotopedu, jeho délka by měla být okolo 40 minut. Zde přikládám odkazy na další možná kardia a jejich dělení: Kardio

Pokud se rozhodnete kardio vysadit, jen těžko udržíte vaši postavu bez větších zásob uloženého tuku, i pokud se budete kvalitně stravovat.

Čemu se vyhnout?

- bílé pečivo, knedlíky, těstoviny

- slazené limonády, pivo, sirupy, slazené čaje

- omáčky (guláše, znojemská, svíčková, rajská a pod)

- sladkosti (cukroví, buchty, zmrzliny, slazené jogurty a pod)

- slané neřesti (tyčinky, brambůrky)

- tučnější druhy mas (vepřové), naopak mastnější ryba jako kapr 1-2x za měsíc není problém...

- másla, tuky, oleje, (alternativa olivový nebo kokosový ve spreji)

Suplementace

Co se týče doplňků výživy, pak bych se nebál vyzkoušet cokoliv.

Pozor bych dal jen při nákupu sacharidových nápojů. Pokud máte dostatečné množství z běžné stravy, pak je zbytečné používat gainery. Pokud už si chcete nějaký pořídit, určitě bych se díval na jeho složení a rozepsání jednotlivých cukrů na etiketě. Především bych dal přednost těm, co mají velký poměr bílkovin a malý poměr rychlých cukrů. Více o tom, jak zvolit kvalitní „sachariďák“ naleznete zde: Gainery

- Sestavení jídelníčku pro ENDOMORFA do tří pracovních dnů jen za 349kč najdete zde: Jídelníček na míru

- Příklady jídelníčku    pro ENDOMORFA: Jak se stravovat?

- Jak na trénink a cvičení u ENDOMORFA najdete zde: Šokujte tělo k rychlejšímu růstu!

Závěrečné shrnutí

- Náchylnost ke snadnému zvyšování hmotnosti

- Náchylnost k ukládání tuku

- Menší a kulatější vzrůst

- Rozložitá kostní struktura

- Pomalejší metabolismus

- Hůře odbourává tuk

- Silné a těžké kosti

- Problém s vyrýsováním svalové hmoty

- Před tréninkem i po tréninku zařadit aerobní složku

- Břicho cvičit denně, nebo obden

- Častěji obměňovat cvičební plán (cca 3-4 týdny)

- Vhodné experimentovat

- Zařadit kardio (cca 3-4 krát týdně)

- Preferovat vyšší intenzitu cvičení

- Krátké pauzy mezi sériemi

- Ideální snižovat váhu při cvičení až do selhání

Mezomorf

- snadno přibírá na váze

- nemá velké problémy s růstem svalové hmoty

- dlouhý trup

- nízké množství tělesného tuku

- přirozená svalová hmota

- plný hrudník

- svalnatý a silný od přírody

- geneticky nejvíce nadaný k růstu

Ektomorf

- hůře ukládá jak svalovou hmotu, tak i tuk

- vyšší postava

- šlachovitý a hubený

- malé množství tělesného tuku

- rychlí metabolismus

- nejhůře ze všech nabírá svalovou hmotu

Typy postav

- z hlediska genetiky se dělí na tři základní typy