Jak zlepšit triceps?

Jak na masivní tricepsy?

Kdo netouží po masivních pažích? Kdo by nechtěl, aby jeho nadloktí obdivovali kolemjdoucí? Je to právě sval tricepsu, který dává masivní hmotu našim pažím a to zejména, když je sval paže uvolněný a v klidové poloze. Z tohoto důvodu by neměl být triceps opomíjen a neměl by být řazen až na druhé místo po bicepsu. Tricepsové svaly se dají poměrně dobře procítit, téměř u jakéhokoliv cviku, a proto vybereme ty nejúčinnější pro budování svalového objemu. K tomuto účelu se dokonale hodí více-kloubové základní cviky. Biceps tvoří menší část paže a jedná se o sval dvouhlavý, naproti tomu triceps je sval trojhlavý a proto se dá více rozvinout. Jelikož je to sval trojhlavý, je logické, že ho budeme muset “bombardovat“ více cviky, než například biceps. Hlavy tricepsu: dlouhá, postranní (vnější) a prostřední (vnitřní).

Co je dobré vědět, při tréninku tricepsu?

Koncentrujte se! Nemá smysl stahovat kladku bez rozmyslu nebo se snažit z jakoukoliv technikou urvat na francouzské tlaky co nejtěžší možnou váhu, jen abyste ohromili okolí. Takto svaly nerostou a už vůbec ne malé svalové partie. Snažte se sval procítit a celou dobu kontrolovat pohyb, při pohybu směrem dolů, například u stahování kladky dbejte na propnutí lokte. Tedy sval se snažte co nejvíce propnout v dolní poloze alespoň na 1-2 vteřiny. Při pohybu nahoru držte napětí ve svalu a nevypínejte. Bude tak pracovat na 100 % po celou dobu. Neplatí to jen u kladek, ale u všech cviků na triceps. Důležitější je zařadit střídavě střední a těžké váhy pro růst a lepší rozvoj.

Netrhejte váhy! Často vidím, jak se někteří snaží při cvičení tricepsu zaujmout tím, že naloží velkou zátěž a pak jejich cvičení připomíná spíše nějaký záchvat pohybů, místo aby zpevnili tělo, ramena, záda a boky. U tricepsu není zapotřebí používat chaeting! Pohybujete pouze předloktím a zbytek těla musíte držet ve stejné poloze, jakmile se po pár opakováních začněte naklánět tam a zpět, abyste si pomohli a váhu nadhazujete tělem, triceps jen těžko poroste a marníte svůj čas i peníze za fitko.

Dejte prostor 1-2 sérii na rozcvičení s vlastní vahou nebo lehkou zátěží. Sval tricepsu můžete snadno přepálit při prvních cvicích a snadno dostanete křeč. Proto je dobré sval i loket (kloub) zahřát a protáhnout. Pokud si zraníte loket, pak vás to vyřadí z více svalových partií, než je jen triceps. Pokud máte problémy s lupáním lokte, použijte bandáže nebo si loket omotejte, při cvičení s větší vahou. Stabilizujete tím kloub a předejdete zranění. Pro dokonalý a masivní triceps je nutné procvičovat všechny tři hlavy (nemusí to být v jednom tréninku, ale pokud budete jednu opomíjet, začne zaostávat a celkový vizuální dojem bude slabý).

Jaké cviky zařadit pro jeho rozvoj?

Bench press úzkým úchopem (doporučuji obrácený úchop), francouzské tlaky, stahování kladky, kick back, kliky…

Stahování horní kladky

Tento cvik se dá provést ve více variantách a je dobrý ke tvarování tricepsu, ale při použití větší váhy se dá zařadit i do objemových cviků. Můžete jej cvičit nadhmatem, podhmatem, s tyčí, lanem, můžete použít úchop jednou rukou, ale i oběma, variant je opravdu mnoho a pestrost je to, co je v kulturistice hodně důležité. Popíšeme si stahování kladky nadhmatem, oběma rukama. Stoupněte si ke kladce s nohama na šíři ramen, stáhněte kladku do základní polohy, přičemž šíře úchopu a vytočení lokte bude určovat, kterou část tricepsu procvičíte. Z této polohy stlačujeme kladku plynule směrem dolů, tělo držíme pevné, záda ve stabilní poloze (nehrbíme se). V dolní poloze stlačíme a vracíme se zpět. Pokud se rozhodnete použít velkou zátěž, můžete stabilizovat tělo tím, že si jednou nohou lehce předkročíte dopředu. U tohoto cviku zapojujete všechny hlavy tricepsu, záleží na provedení a úchopu. Především pak hlava vnější a střední.

Bench press obráceným úchopem (na úzko)

Pro ty, kteří si na obrácený úchop nevěří, se dá použít klasický úchop. My si ale popíšeme obrácený. Zaujmete polohu na rovné lavici, jako při klasickém bench pressu s tím, že uchopíte osu činky blíže u sebe, než při tréninku prsou. Klasickou polohu úchopu můžete provést tak, že dáte lokty k tělu a přičemž držíte předloktí směrem k ose činky a vyjedete směrem nahoru (nedoporučuji menší úchop jak 30cm, zatěžujete pak lokty a ramena a může dojít ke zranění). Odtud pak uchopíte osu podhmatem a začnete provádět opakování. Důležité je spouštět činku kontrolovaně a snažit se cítit sval tricepsu po celou dobu opakování. Osu spouštíme na dolní část prsou. Pokud zařadíte úzký úchop a nejste na něj zvyklí, může se stát, že vám činka bude při vytláčení nahoru „vanglovat“, nebude stabilní, jako u klasického úchopu, který umožňuje větší kontrolu pohybu. Doporučuji začít na menší zátěži a postupně navyšovat. U tohoto cviku se dá časem zvednout poměrně velká zátěž, ale opět si dejte pozor na zranění loktů. U větší váhy doporučuji jištění od sparinga.

Francouzské tlaky v leže

Pro tento cvik se ideálně hodí EZ-činka. Dá se rovněž cvičit i s rovnou tyčkou nebo s jednoručkami. Popíšeme si tento cvik s úchopem obouručně. Pokud použijete tuto činku, budete schopni tlačit lokty více k sobě a tím dojde k většímu zatížení vnější části tricepsu. Pokud použijete rovnou osu, procvičíte více vnitřní část tricepsu v důsledku toho, že lokty budete mít automaticky více od sebe. Po ulehnutí na lavičku zvednete činku do horní polohy jako u bench pressu. Zpevníte spodní polovinu těla a ramena. Z této výchozí polohy (nadhmatem) spouštíte činku směrem k hlavě, při dosažení spodní polohy zvedáte činku po stejné ose zase zpět. V horní poloze můžete lokty propnout a opakujete. Někdo spouští činku k horní části čela, jiný k bradě. Úhlů a metod provedení je nespočet. U tohoto cviku rozvíjíte především dlouhou stranu tricepsu.

Kick-back

U tohoto cviku je výchozí poloha různá. Většina zdrojů popisuje základní postoj u rovné lavice, přičemž jednu nohu máte na zemi vedle lavice a druhou klečíte na ní. Volnou rukou, ve které nemáte činku se přidržujete horní části lavice a zapažujete s jednoručkou dozadu. Po celou dobu držíte vodorovná záda s podlahou. Metod a způsobů je mnoho. Místo lavice se můžete přidržovat například stojanu a mít obě nohy na zemi, přičemž budete držet tělo v předklonu. Rovněž můžete dělat tzv. dvojité zapažování. Tedy předkloníte se a držíte rovná záda, zapažujete oběma rukama zároveň. Není žádná metoda, která je na každého stejně účinná a není rovněž metoda, při které porostete nejvíc. Každý má jinou genetiku a ne každý má stejně upnutý sval tricepsu. Proto ho cvičte z více úhlů a střídejte techniku. Kick-back se používá většinou k prokreslení tricepsu, hodí se tedy spíše jako zpestření nebo do období rýsování a diet. Pohyb začíná, když paže svírá s předloktím pravý úhel. V tomto momentu se nadechněte a s výdechem propněte paži. Proveďte několik opakování a vyměňte ruce. Po celou dobu se snažte držet loket u těla a provádějte kontrolované plynulé opakování. V horní poloze triceps zmáčkněte, co jenom to půjde a vracejte se pomalu do výchozí polohy. Tento cvik se dá rovněž provádět i s jednoruční kladkou, je jen na Vás, co zvolíte a bude Vám vyhovovat nejvíc.

Kliky

O klasické kliky na prsa se nejedná. Rovněž i tady je několik metod a variant, jak cvik provést. Pokud nemáte v posilovně nebo doma bradla, můžete použít jednu nebo dvě lavičky. Tento cvik se dá cvičit bez zátěže pouze s vlastní vahou, nebo můžete použít závaží. U kliků na bradlech si zavěste na opasek např. kotouče, u kliků mezi lavičkami postačí, když vám je sparing umístí na stehna. Čím větší zátěž, tím větší zatížení tricepsů a větší objem. U tohoto cviku je ale riziko zranění, pokud se dostatečně nerozehřejete a to zejména pak ramena. Bradla: po celou dobu cviku se snažte držet rovně trup, záda nesmí jít do oblouku a nesmíte se předklánět směrem dopředu. V horní poloze triceps zmáčkněte a pomalu klesejte směrem dolů. Začněte tak, že uchopíte dlaněmi bradla a jakoby se vyhoupnete směrem nahoru, takže se vytlačíte rukama směrem vzhůru. Ze vzpřímené polohy začínáte tím, že pokrčíte nohy a držíte se na bradlech pouze rukama. Kontrolovaně pak klesáte směrem dolů a pak zpět nahoru, kde sval tricepsu zmáčknete. Pokud máte ve fitku řetězy, pak postačí při klikách na bradlech jejich umístění za krk. Při první sérii doporučuji pouze vlastní váhu, pro lepší procvičení a zamezení následnému zranění. U tohoto cviku budujete především masu a hmotu tricepsu.

Tipy na závěr:

• Zkuste si na závěr tréninku tricepsu stoupnout k horní kladce a poproste sparinga o výpomoc. Bude se jednat o klasické stahování kladky, ale budete při něm shazovat váhu směrem dolů a při každé změně váhy, změníte i způsob úchopu. Úloha sparinga bude v tom, že po vykonání maximálního počtu opakování s nejvyšší vahou, pro minimálně 6 opakování ubere zátěž vždy o několik kg. To znamená, že pojedete jakoby nepřetržitě, pouze s několika sekundovým odpočinkem, než ubere zátěž a vy změníte úchop držení. Pokaždé změně váhy, změníte způsob úchopu. Jednou zvolíte držení nadhmatem a podruhé podhmatem. Tedy pokud začnete na 50kg váhy, začínáte nadhmatem, po ubrání váhy na 45kg zvolíte podhmat a pokračujete takto cca 6x až na váhu 25kg, což je sice malá zátěž, ale váš triceps bude neuvěřitelně napumpovaný a bude pálit jako nikdy. Tento cvik zopakujte alespoň 2x. Co se týče počtu opakování, pak zvolte tolik opakování, kolik s danou váhou zvládnete. Tuto metodu zařazujte až na konci tréninku, proto si můžete dovolit se naprosto zničit!
• Doporučuji procvičovat tuto menší svalovou partii dvakrát týdně. Pokud ji cvičíte například spolu s bicepsem, pak je střídejte. Příklad: v pondělí máte biceps a triceps, pak ve čtvrtek cvičte první triceps a pak biceps.
• Dobrou volbou je zařadit na jeden trénink tricepsů například 4 cviky po 2-3 sérií na každý z nich. Procvičíte tak všechny hlavy tricepsu a můžete střídat větší a lehčí váhy na činkách a stroji.