Jak zvětšit ramena?

Silná pětka pro masivnější ramena

Ramena se často zapojují do cvičení, když trénujete jiné svalové partie. U některých lidí, kteří jsou vybaveni slušnou genetikou dochází pak k jejich růstu poměrně snadno, i bez jejich přímého, cíleného zatěžování. Pokud patříte k těm, kteří velmi obtížně získávají každý milimetr objemu paží, pak je pro Vás připravena pětice cviků (možností), která Vám pomůže snadněji získat větší objem ramen.

Ramena jsou jako taková (díky kloubu) snadno náchylná na zranění. Proto je dobré se před cvičením rozcvičit, a pokud je to možné, ramena chránit proti prochladnutí, průvanu, po dobu tréninku (tričko, mikina).

• Tlaky s jednoručkami (prodloužená série)

Vykonejte sérii tlaků vsedě cca 8 opakování s jednoručkami. Asi 1-2 opakování předtím než selžete, postavte se a dokončete sérii 2-4 opakováními v silnější poloze těla, která Vám je umožní oproti pozici v sedě. Tím docílíte více opakování v několika za sebou jdoucími sériemi. V poslední fázi si dopomůžete nohama, lehce je pokrčte a zároveň proveďte tlak jednoruček směrem nahoru spolu s nohama. Tím docílíte prodloužení série o 2-3 cviky navíc. Cvik můžete vylepšit pomalým spouštěním činky k ramenům. Tím dojde k maximálnímu zatížení svalové partie a následnému růstu nové svalové hmoty.

• Triset s jednoručkami

Toto označení pojednává o třech sériích různých cviků jdoucí za sebou. Metoda je to velmi účinná a efektivní. Je vhodná pro jedince, kteří mají nedostatek času k odtrénování. Cviky jdou hned po sobě a trénink trvá kratší dobu. Daní je velká bolest a pálení dané svalové partie v důsledku velkého přetížení s malými přestávkami mezi nimi. Doporučuji po odjetí trisetu odpočívat 1-2 minuty a následně celé kolečko zopakovat ještě dvakrát.

Upažování s jednoručkami ve stoje (3 série po 12 opakování)

Tlak jednoruček nad hlavou (3 série po 12 opakování)

Předpažování s jednoručkami ve stoje (3 série po 10 opakování)

• Upažování (prodloužená série)

Jedná se o podobný princip jako u tlaku s jednoručkami (prodloužené série), jen s tím rozdílem, že po provedení 8-10 opakování v sedě si stoupnete a pomocí nohou vykonáte stejný počet opakování jako v sedě. Princip spočívá v tom, že vyměníte jednoručky a šáhnete po menší zátěži (zpravidla cca o 20 % lehčí čince). Ihned poté provedete stejný počet, ale ve stoje. Snažte se, aby pauza mezi výměnou byla co nejkratší. Doporučuji si činky předem připravit a zamezit tak negativní přestávce mezi výměnou nářadí.

• Tlak s velkou činkou (zapojte pouze jednu paži)

Jistě tento cvik znáte, většinou se používá kratší tyč než je ta Olympijská (vzpěračská). Při tomto cviku dochází k zapojení téměř celého těla. Hlavním cílem je lepší soustředění procvičované oblasti na daný pohyb. Doporučuji použít tyčku kolem 120 cm. Tím, že při cviku otočíte dlaň směrem k sobě, zamezíte přetížení kloubu ramen. Lépe aktivujete nervový systém a to tím, že stoupají nároky na rovnováhu při provádění opakování. Základní přemístění činky můžete provést oběma rukama. Rozkročte se tak, aby vaše stabilita byla dostatečná pro následné provádění cviku. Činku pak vyhoupněte nad hlavu a druhou rukou se zapřete o Váš bok, tím docílíte lepší stability a rovnováhy. Cvik provádějte ve 3-4 sérií, po 10-12 opakování. Pro začátek doporučuji jen malou váhu, pro lepší osvojení pohybu.

• supersérie (upažování)

Provádíte série dvou cviků pro stejný sval bez odpočinku jednu po druhé. Zde si můžete naložit o něco víc než u provádění Trisetu. Důležité je, aby mezi cviky byla co nejkratší možná přestávka. Po odjetí dvou po sobě jdoucích cviků zařaďte 60-90 vteřin přestávku a vše zopakujte.

Upažování s jednoručkami v sedě ( 3 série po 10-12 opakování)

Upažování na stroji ( 3 série po 10-12 opakování)

Vše následně zopakujte 4-5 krát. Následně můžete doplnit například krčením ramen s velkou činkou nebo jednoručkami pro posílení trapéz.

Závěrem

Pro rychlejší rozvoj této svalové partie doporučuji procvičovat alespoň dvakrát za týden. Ramena se poměrně rychle regenerují a je potřeba zaměřit se na ně ze všech možných stran a úhlů.