Objemový program

Dvanáctitýdenní objemový program

12 týdnů pro větší sílu a nárůst svalové hmoty! Proč nezkusit vybočit ze stereotypu a vyzkoušet něco jiného? Přinášíme Vám devadesátidenní program pro nový pokrok ve vaší cestě za lepším tělem. V tomto článku si popíšeme tréninkové metody, rozvrhneme si cvičební plán a rozepíšeme si postupně navyšovaný příjem bílkovin, sacharidů a tuků zajišťující nové objemy a vyšší výkony v posilovně.

Rozvržení cvičebního plánu

Pro úvod, jedná se o tři podobné tréninky s několika změnami. Změny v programu budou vždy po jednom měsíci cvičení. První měsíc dojde k odcvičení 4 dnů v týdnu, přičemž do sestavy cviků budou zařazeny převážně jen ty základní. V druhé fázi programu tedy 5-8 týdnu přidáme k základním cvikům cviky vedlejší a dojde zde o přidání jednoho tréninkového dne navíc oproti prvnímu měsíci. V 9-12 týdnu tréninku přibudou cviky izolované a přidáme další den navíc. V první fázi budeme cvičit 4 dny, ve druhé 5 dní a ve třetí dní 6. Pak se vrátíte k vašemu klasickému cvičebnímu programu, který jste měli zařazený před tímto programem. Celkem tedy „odjedete“ 60 tréninků za 90 dní.

Trénink není určen pro úplné začátečníky a mírně pokročilé.

1-4 týden

• Pondělí

Nohy + Ramena

Dřepy s činkou za krkem: 2 série rozcvičovací + 5 série se 70 % vašeho maxima do selhání.

Výpady s jednoručkami: 4 série se 70 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Zakopávání v leže: 3 série se 70 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Tlaky v sedě s velkou činkou: 2 série rozcvičovací + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Předpažování s ez-činkou: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Krčení ramen s velkou činkou, vpřed: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

• Úterý

Hrudník + břicho

Benčpres s velkou činkou na poz. Nakloněné lavici: 2 série rozcvičovací + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Benčpres s jednoručkami na rovné lavici: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Rozpažování: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Obrácené zkracovačky, přítahy nohou k hrudníku, svíčka: 4 série do selhání pro každý cvik (můžete jej střídat nebo odjet série po sobě pro první cvik apod.).

• Čtvrtek

Záda + Lýtka

Mrtvý tah s rovnýma nohama: 2 série rozcvičovací + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Veslování s T-držákem: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Přítahy velké činky v předklonu: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek ve stoje: 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady v sedě s vytočenýma špičkami k sobě: 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Pátek

Biceps + Triceps

Zdvihy ve stoje s velkou činkou: 2 rozcvičovací série + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Zdvihy jednoruček v sedě: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Jednoručky ve stoje kladivoví úchopem: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Benčpres obráceným úchopem na úzko: 2 rozcvičovací série + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Francouzské tlaky s ez-činkou: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Stahování horní kladky: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Pro takto sestavený trénink je vhodné dopomoci od „sparinga“. Každý cvik jedete na maximum, proto bude dopomoc a jištění partnerem zcela nezbytná. Program může přinést výsledky jen pokud pojedete opravdu tvrdě. Pokud u každého druhého cviku nezvládnete poslední opakování a partner Vám bude muset dopomoct, není to ostuda, ale známka toho, že děláte něco opravdu pořádně a dáváte ze sebe všechno.

• Gramáž bílkovin, sacharidů a tuků v 1-4 týdnu:

Bílkoviny držte okolo 1,5g na 1kg tělesné hmotnosti,

Sacharidy držte okolo 6g na 1kg tělesné hmotnosti,

Tuky (především ty zdravé) držte okolo 1g na 1kg tělesné hmotnosti,

5-8 týden

• Pondělí

Nohy + Lýtka

Dřepy bez zátěže: 2x 50 opakování

Dřep s činkou vpřed (čelní dřep): 2 série rozcvičovací + 5 série se 75 % vašeho maxima do selhání.

Výpady s velkou činkou: 4 série se 75 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Před-kopávání: 3 série se 75 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Výpady v sedě s vytočenými špičkami od sebe: 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek ve stoje: 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Úterý

Hrudník + Triceps

Kliky bez zátěže: 2x20 opakování

Benčpres s velkou činkou na neg. nakloněné lavici: 2 série rozcvičovací + 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Rozpažování na rovné lavici: 4 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Protisměrné kladky: 3 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Francouzské tlaky s ez-činkou: 5 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Kliky na bradlech: 4 série s 50 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání (každou sérii uberte 10 % zátěže).

Stahování horní kladky obráceným úchopem: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Dvojitý kick back: 1 série se střední vahou do selhání.

• Čtvrtek

Záda + biceps

Veslování s T-držákem: 2 rozcvičovací série + 5 série se 75% vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Přítahy velké činky v předklonu: 4 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Přítahy spodní jednoruční kladky: 3 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Stahování kladky k hrudníku: 1 série se střední vahou do selhání.

Zdvihy ve stoje s ez-činkou: 2 rozcvičovací série + 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Zdvihy jednoruček ve stoje s vytáčením: 4 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Stahování horní kladky bez opory loktů: 3 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Pátek

Nohy + Lýtka

Dřepy s činkou za krkem: 2 série rozcvičovací + 5 série se 75 % vašeho maxima do selhání.

Zakopávání ve stoje: 4 série se 75 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Rumunský mrtvý tah s jednoručkami: 3 série se 75 % vašeho maxima pro 1 opakování do selhání.

Výpady lýtek v sedě: 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek ve stoje s vytočenými špičkami k sobě: 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Sobota

Ramena + Břicho

Tlaky ve stoje s velkou činkou: 2 série rozcvičovací + 5 sérií se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Předpažování s jednoručkami (střídavé): 4 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Rozpažování v předklonu: 3 série s 50 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Krčení ramen s jednoručkami: 3 série se 75 % vašeho maxima pro jedno opakování do selhání.

Obrácené zkracovačky, přítahy nohou k hrudníku, svíčka: 4 série do selhání pro každý cvik (můžete jej střídat nebo odjet série po sobě pro první cvik apod.).

• Gramáž bílkovin, sacharidů a tuků v 5-8 týdnu:

Bílkoviny držte okolo 1,9g na 1kg tělesné hmotnosti,

Sacharidy držte okolo 7,5g na 1kg tělesné hmotnosti,

Tuky (především ty zdravé) držte okolo 1,2g na 1kg tělesné hmotnosti.

9-12 týden

• Pondělí

Záda + břicho

Přítahy velké činky v předklonu: 2 rozcvičovací série + 3 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Veslování s T-držákem: 2 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Přítahy jednoručky v předklonu: 3 série s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Stahování kladky za krk: 2 série s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Obrácené zkracovačky, přítahy nohou k hrudníku, svíčka: 4 série do selhání pro každý cvik (můžete jej střídat nebo odjet série po sobě pro první cvik apod.).

• Úterý

Nohy + Lýtka

Leg press horizontální: 2 série rozcvičovací + 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Před-kopávání s jednou nohou: 2 série s 80 % + 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Zakopávání v leže: 2 série s 80 % + 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady s jednoručkami: 2 série se střední vahou.

Výpady lýtek v sedě s vytočenými špičkami k sobě: 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek ve stoje s vytočenými špičkami k sobě: 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Středa

Hrudník + Břicho

Benchpress s jednoručkami: 2 rozcvičovací série + 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Rozpažování hlavou dolů: 4 série s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Benchpress na stroji: 3 série s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Stahování kladek v předklonu: 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Obrácené zkracovačky, přítahy nohou k hrudníku, svíčka: 4 série do selhání pro každý cvik (můžete jej střídat nebo odjet série po sobě pro první cvik apod.).

• Čtvrtek

Triceps + Biceps

Stahování kladky: 2 rozcvičovací série + 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Tah za hlavou s jednoručkou: 2 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Francouzské tlaky s jednoručkami v leže: 1 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Zdvihy s velkou činkou ve stoje: 2 rozcvičovací série + 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Zdvihy s jednoručkou s oporou loktů: 2 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Kliky na bradlech bez zátěže: 3 série do selhání.

• Sobota

Nohy + Lýtka

Dřepy s činkou vzad + vpřed: 2 rozcvičovací série + 3 série s 80 % vzad a 3 série se 70 % vpřed do selhání.

Výpady s velkou činkou: 2 série s 80 % a 2 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek v sedě s vytočenými špičkami od sebe: 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Výpady lýtek ve stoje s vytočenými špičkami od sebe: 5 sérií s 80 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

• Neděle

Ramena + předloktí

Tlaky s jednoručkami v sedě: 2 rozcvičovací série + 5 sérií se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Předpažování s velkou činkou: 4 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Rozpažování v předklonu: 3 série se 70 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Přítahy činky k bradě: 3 série s 50 % vašeho maxima pro jedno opakování až do selhání.

Ohýbání zápěstí nad hmatem a pod hmatem: 2 + 2 série s lehkou vahou do selhání.

• Gramáž bílkovin, sacharidů a tuků v 9-12 týdnu:

Bílkoviny držte okolo 2,1g na 1kg tělesné hmotnosti,

Sacharidy držte okolo 9g na 1kg tělesné hmotnosti,

Tuky (především ty zdravé) držte okolo 1,2g na 1kg tělesné hmotnosti,

Závěrem

Tento trénink je jistě neobvyklý a složitý, nicméně dokáže přinést nové výsledky ve vašem snažení. Proč tedy nevyzkoušet změnu trvající 3 měsíce? Pro jeho funkčnost je velmi důležité, abyste jeli na 100 % u každého opakování. Činku pokládejte ideálně až v případě, že vám sparing bude muset dopomoci s posledním opakováním. Snažte se opakování netrhat a nepoužívat cheating. Jeďte čistě a kontrolovaně. Snažte se procítit každý centimetr pohybu a dbejte na správné dýchání. U větších vah můžete prodloužit přestávku mezi sériemi. U tohoto typu tréninku je prioritní donutit tělo růst, ne jej napumpovat, jako to bývá u menších vah.