Reálné plány a cíle – předsevzetí

Mnoho z nás si dalo v novém roce předsevzetí. Nás bude zajímat téma hubnutí, nabírání svalové hmoty a jak se dostat do formy. Protože jsme prodejci sportovní výživy, asi bych měl následující větu vynechat, ale jelikož ji považuji za celkem podstatnou, ponechám ji. Je 1.1.2021 objednám si nakopávač, spalovač, protein, vitamíny a začnu hubnout. To nás sice těší, ale pokud normálně necvičíte a je to první myšlenka, která Vás napadne, asi to nebude úplně to pravé a podstatné do začátku.

Kdy použít suplementy a kdy je naopak vynechat?

První myšlenka by měla směřovat na cíl, reálný cíl. Tedy čeho chci dosáhnout, pak bych z vlastních zkušeností ještě 25 % plánů ubral. Proč? Většina lidí si dá nereálné cíle, kvůli slabým nebo žádným zkušenostem. Což má za následek časté opouštění od snahy a vrácení se do stereotypu z předešlého roku. Důvod je jednoduchý, přehnané cíle = malým pokrokům a výsledkům a to se = ztrátě motivace pokračovat. Mnohem více lidí by vytrvalo, kdyby jejich ambice nebyly nereálné. Pokud si člověk dá za cíl nabrat 10 kg svalové hmoty za 2 měsíce, pak bude jistě zklamaný a od snahy většinou upustí, to je i důvod, proč je v lednu většina fitek přervaných a praská ve švech a důvod, proč je většina činkáren v březnu poloprázdná.

Takže, jak už vyplívá z nadpisu, je hloupost začít tím, že si objednám suplementaci jako prvním krokem k mému cíli. V tomto případě, si většinou člověk něco vsugeruje a ono je snadnější kliknout párkrát na shopu a dát zboží do košíku, horší je pak dodržet dávkování a až nereálné chodit pravidelně cvičit a dodržovat stravu. Vše by mělo být naopak. Doporučuji tedy pro ty, kteří běžně necvičí, zkuste si upravit stravu, najít si tréninkový plán a držet se ho alespoň měsíc, dva. Podle dosažených výsledků si pak určete reálný cíl na následující půl rok nebo rok. Vaše nároky na změnu budou pak mnohem reálnější a vydrží delší dobu. No, a když se naučíte správně jíst, můžete si dopomoci k rychlejším změnám nějakou tou suplementací, která ale musí dávat smysl.

Suplementace

První krok, jak vybrat vhodné doplňky je klíčový. Musíte si zjistit, jaké doplňky jsou pro Vás vhodné a jaké jsou například v daném období zbytečné. O tom, jaký druh od kterého vybrat si psát nebudeme, o tom bylo už dost napsáno v předešlých článcích v sekci doplňky stravy. Jen obecně, pokud bude Váš cíl hubnutí, pak se snažte hubnout reálně, doporučuji max. 0,5 kg za týden. Někdo teď může namítnout, že závodníci dají dole i 10kg za 3 dny. Za prvé, nejste zkušení závodníci (většinou), za druhé, neznáte svoje tělo na tolik, aby se Vám to povedlo a za třetí, většina toho co dají dole během pár dnů je voda, ne tuk!

Při hubnutí je vhodné použít například:

Protein, postačí naprosto klasika CFM 80 (cross flow microfiltration – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry), která umožňuje zachovat přirozenou vysokou biologickou hodnotu výstupní suroviny). Syrovátkový koncentrát. K čemu ho použít? Můžete s ním nahradit svačiny během dne, kdy omezíte přísun sacharidů, cukr, tuků a odlehčíte trávení. Rovněž se dá použít jako poslední „jídlo“ před spánkem, kdy jsou bílkoviny hodně žádané.

Dalším vhodným doplňkem jsou minerály a vitamíny. Napomáhají lepší funkci těla, lépe se nám vstřebávají přijaté bílkoviny a slouží jako štít před negativními okolními vlivy. Jejich funkcí je mnoho, více se dočtete v článku: Mikronutrienty.

V další řadě bych sáhl po produktu, kterého máme v běžné stravě drastický nedostatek a to Omega 3 ,6 ,9. OMEGA 3-6-9 obsahuje esenciální mastné kyseliny ze skupiny omega mastných kyselin, které podporují organismus při fyzické zátěži a urychlují proces regenerace po tréninku, a proto by neměly chybět v jídelníčku žádného sportovce. Nenasycené mastné kyseliny a některé produkty jejich metabolismu, tzv. eikosanoidy, zabraňují poškození cév, snižují srážlivost krve a zlepšují transport kyslíku a výživných složek v krevním oběhu, čehož efektem je rychlejší okysličení a doživení pracujících svalů. Bohužel tento „superdoplňěk“ je často kladen až na poslední místo, je to bohužel chyba. Pokud chcete volit mezi omega a nakopávačem, volte raději variantu číslo jedna.

V neposlední řadě můžete sáhnout po doplňcích podporující úbytek tuků. Doporučuji ověřené duo Synephrine a Cofeine, tato varianta nejen šetří vaše peníze, ale rovněž má smysl. Většina spalovačů jede na reklamě a marketingu, bohužel velká část populace uvěří a nakoupí, výsledkem je pak zklamání. Rozumnější volbou, je pořídit surovinu, která je účinná a je základní složkou spalovačů, které fungují. Nicméně obsahuje mnohem více dávek za třtinu ceny.

Ostatní doplňky bych do řady základních suplementů nevolil. Je pak už na každém, zda ho bolí klouby a chce přidat kloubní výživu nebo podpořit regeneraci aminokyselinami.

Při nabírání je vhodné použít například:

Tato volba bude asi pro mnohé novinka, ale první tři doplňky použité v základu pro hubnutí, bych ponechal i v suplementaci nabírání hmotnosti. Proč? Protože to funguje, jen je potřeba upravit následující. Pokud chcete nabírat, minerální látky + omega jsou základem doplňků. Dávkování můžete ponechat stejné. Co se týče bílkovin, pak můžete ke klasickému CFM přidat například Micelární Kasein, který uvolňuje bílkovinu pozvolně a můžete tak pokrýt delší časové úseky bez jídla. Co se týče CFM, dá se užívat před snídaní, tělo získá rychlejší přístup k živinám, než by byla cesta klasické, pevné stravy, tu můžete zařadit například hodinu po proteinu. Příklad: vstanu v 6:30, namíchám si bílkovinu s vodou (gramáž dle potřeby) a vypiju. Cca v 7:30 zařadím klasické jídlo. Další řazení proteinu může být na svačinu: 10:00 protein + ovoce, následuje oběd ve 12:00 pevná strava a tak pokračujeme až do večera (jídla se pak mění dle nastavení). Dobrou volbou je užít CFM ihned po tréninku, kdy následuje pevné jídlo cca do 60 minut. Vždy pak užívejte protein s vodou, mléko vynechejte, pokud si ale jednou týdně dopřejete, nic se nestane…

Další doplňky jsou pak na vašem uvážení. Mezi klasiku, která rozhodně neurazí je například oblíbený kreatin, arginine, glutamine, citruline a další…

Pokud se chcete věnovat například větší funkčnosti těla a Váš trénink je zaměřen na udržení kondice, můžete například použít při kardiu (běh, kolo a pod) nějaký izotonický nápoj. Izotonický nápoj je určený k užívání během nebo po náročném tréninku či tělesné námaze, jako zdroj obnovení elektrolytů a vitamínu po vyčerpávajícím tréninku.

Funkční trio bude vždy základem: kvalitní proteinový nápoj, multivitamin, omega 3-6-9.

Jak na trénink?

Na trénink je třeba přistupovat rozdílně, doporučuji určit směr zaměření, například, zda chci zvýšit sílu, objem, hubnout, funkčnost, vytrvalost a podobně. Pokud si určíte cíl, pak můžete nejprve zkusit nastudovat potřebné materiály, které Vás provedou rozdělením tréninku, partiemi, vhodnou intenzitou apod. Pokud si troufáte sami, pak doporučuji zhlédnout dané cviky například na Youtube (předejdete tím špatné technice a případnému zranění). Pokud se ani po měsíci nikam neposunete, vyhledejte trenéra a nechte si poradit a sestavit tréninkový plán. Zde je to obdobné jako u suplementů. Značný rozdíl tu je, nepopírám, že je rozumnější zaplatit x stovek nebo tisíc za odbornou pomoc, nicméně, je rozumnější, si trénink nejprve ohmatat na vlastní kůži. K čemu je zaplacení pro začátečníka poplatku např. 3000kč za školení na tréninku, když zjistíte, že to po měsíci není to, co byste chtěl/a dělat. Zkuste si tedy několikrát zacvičit sám, například měsíc a pokud Vás to chytne, je rozumné nechat si dál odborně poradit.

Systém, nakoupím suplementy a zaplatím trenéra na měsíc celkem za 8000kč s tím, že se na to po pár týdnech vykašlu, je hloupost. Proto určení priorit a otestování si okolí.

Čím naopak začít můžete od prvního dne bez výčitek, je strava. Zde je základem naučit se čít ve výrobcích a produktech. Tomuto tématu se věnovalo už dost času v předešlých článcích, nicméně krátké shrnutí + něco navíc.

0 % tuku neznamená, že je produkt dietní, dívejte se na množství cukru! Stejně tak jako klamavé nápisy dia, light, fit a podobně. Pravdu hledejte na zadním obalu. Pokud produkt nemá rozepsané bílkoviny, cukry a tuky, pak se dívejte na vzestupnost surovin. Prvních složky ve složení je v produktu nejvíc, je to dané ze zákona. Pokud tedy koupíte fit výrobek, kde bude na prvním místě cukr, rostlinný tuk a někde v zadních příčkách bílkovina, pak se Vám jen výrobce snaží prodat něco, co se jen zdravě tváří, ale nemá to s tím nic společného.

Závěrem

Je dobré začít pozvolně, tedy i se stravou. Najděte si ověřené recepty a dochucovadla, které Vám konzumaci pokrmů dokáží zpříjemnit. Nikde není napsané, že musíte jíst jídla bez chuti, pít syrová vejce, jíst suchý tvaroh a konzumovat maso na vodě. Snažte se, aby jídlo bylo pestré a střídaly se vstupní suroviny pokrmů. Díky tomu, Vás bude vše více bavit a máte reálnější šanci uspět ve vašem snažení. Ono se prostě nedá jíst roky to samé a čekat, že nás to bude pořád bavit. Život chce především pestrost a řád. Snažte se zapisovat, co jíte a pokud neuvidíte změnu, uberte nebo přidejte na daných makrech. Bude se Vám tak lépe pracovat s jídlem a vše bude pod kontrolou. Nesnažte se vše dodržovat na 100%. Zejména ze začátku Vás tento bod může postupně odradit. Klidně zařaďte 2-3x týdně méně zdravé jídlo (tím není myšleno 5 sáčků brambůrek na jednu porci), ale například těstoviny s omáčkou a pečeným kuřecím masem s kůží. Takovéto jídla Vám pomohou lépe dodržet jídelníček a zamezí mnohem častějším prohřeškům.