Rychlejší svalový rozvoj

Cviky pro rychlejší svalový rozvoj

Hrudník

Pec-Deck

Proč právě Peck-Deck a ne benchpress? U benchpressu můžete značně rozvinout fyzickou sílu a výbušnost. Protože se ale jedná o cvik, kde dochází k zapojení i mnoha vedlejších svalů, necílíte zde přímo na hmotu svalu. Pro objemový efekt hrudníku je ideálnější sval izolovat, to ale benchpressem nedocílíte. Ideální je zde zařadit Pec-Deck nebo stahování protisměrných kladek. Musíte však věnovat důraz na maximální rozsah pohybu při středně vysoké až vysoké zátěži. Při čemž druhou podmínkou je vysoká intenzita tréninku, tedy malé přestávky mezi sériemi. V závěrečné fázi cviku sval maximálně kontrahujte. Používejte 8-12 opakování, 5 sérií cviku. Cílem izolovaného pohybu je zapojení co možná největšího počtu svalových vláken, což vede logicky k většímu objemu svalů. Důležitým faktorem je procítění svalu. Pokud si naložíte příliš, (jen pro efekt „publika“) smysl i účinnost podstaty cviku se následně vytrácí.

Kvadricepsy

Hacken dřepy

Jistě, někdo by oponoval tím, že přece dřep je králem všech cviků. Odpověď zní ano, to stále je. Zde se ale zaměřujeme na sval Kvadricepsu, musíme ho pro jeho rozvoj tedy izolovat a snažit se zapojit pouze jej, nikoliv další svalové části a partie těla, jako tomu je u dřepu. Dřepy (klasické dřepy) jsou cvikem komplexním, pokud se zaměřujeme čistě na Kvadricepsy, pak musí na druhou pozici, pro tentokrát… opět se snažte o co možná největší rozsah pohybu, to znamená, že v dolní fázi cviku se budou paty téměř dotýkat hýždí. Pokud zvolíte užší postavení chodidel na platformě, pak zvětšíte rozsah pohybu. Vždy vycházejte z tlaku pat, při pohybu nahoru. Cílíte tím lépe na daný sval. I zde platí 4-5 sérií pro 10-12 opakování. Intenzitu držte ve vyšších obrátkách a kontrolujte dýchání, u tohoto cviku se stává, že se dřív dostaví problém s dechem a svalové vyčerpání je až na druhém místě.

Ramena

Tlaky s jednoručkami

U tlaků s jednoručkami docílíte většího rozsahu pohybu a celkového zaměření na daný sval. Působí na střední hlavu deltových svalů, efekt se tak násobí oproti tlakům s velkou činkou. Cvik je tedy mnohem lépe cílený a dokáže sval izolovat lépe, než cvik s velkou činkou, kdy se zapojují i ostatní svalové partie (například prsní sval a podobně). Lokty spouštějte až pod úroveň ramen, používejte středně těžkou zátěž při 5 sériích po 10-14 opakování. Dbejte na pevné držení těla a snažte se co nejméně zaklánět. Cheating je u tohoto cviku nežádoucí, proto činky spouštějte kontrolovaně, případně uberte váhu nebo počet opakování.

Tricepsy

Francouzské tlaky v leže

Žádný jiný cvik nedonutí tak tvrdě pracovat a zapojit triceps. Ano, tricepsový sval je trojhlavý a na každou hlavu je nutno jinak cílit, pokud se ale bavíme o co největším svalovém objemu a nárůstu daného svalu, pak tento cvik vede. Dalším vhodným cvikem je stlačování kladky ve stoje, tím docílíte prorýsování a vytvarování svalu do podkovitého tvaru. Někdo by mohl namítnout, že lepším cvikem je benchpress na úzko obráceným úchopem, zde ale rovněž zapojujeme i jiné svalové partie, proto nebude na prvním místě, co se týče samostatného cílení pro objem svalu. Počet sérií 3-4 po 10-15 opakování.

Záda

Přítahy činky v předklonu

Opticky dokáže zvýraznit tvar V, tedy záda, o jakých sní každý. Pro lidi, kteří mají například problém s rameny a nemůžou stahovat kladku za hlavu, je to vhodná alternativa cviku. U tohoto cviku dělá velká část začínajících i středně pokročilých jedinců v technice. Špatné držení středu těla a ohnutá záda, přítahy činky směrem ke spodní části prsou a podobně. Důležité je zpevnit střed těla, držet pevné záda a činku přitahovat ke spodní části břicha. Počet opakování 8 po 4 sériích. Váhu volte takovou, při které dokážete udělat cca 8 opakování čistou technikou bez cheatingu. Tím docílíte maximální možné efektivity pro lepší růst svalových vláken.

Biceps

Bicepsový zdvih s činkou ve stoje

Zde je to sporné. Například na Scottovy zdvihy lépe izolují sval bicepsu. Na druhou stranu nedovolí bicepsu takové zapojení, jako při úplném rozsahu pohybu u cviku s velkou činkou. Jak se tedy rozhodnout? Biceps je malý sval a jako takový nepotřebuje nutně na čince nějakou markantní nálož. Pokud tedy naložíte rozumně a technika bude provedena čistě s vysokou intenzitou a celkovým rozsahem pohybu, pak je tento cvik číslem jedna. Můžete si zde dovolit provádět vyšší počet opakování, než u ostatních cviků. 12-16 při 3-5 sérií. Cheating použijte až při poslední sérii a na škodu nebude ani zařazení takzvaných vypalovaček při posledních zdvizích.

Hamstringy

Zakopávání v leže vs. zakopávání v sedě

Pokud chcete cílit pouze na Hamstringy, pak použijte cvik číslo 2. Pokud chcete cílit i na sval hýždí, pak použijte cvik číslo 1. Jak si tedy vybrat? Zde bych doporučil cviky střídat. V případě, že pro Vás hýžďový sval není prioritou, odjeďte nejprve 3 série v sedě a poté zařaďte 2 série cviků v leže. Zaměříte se tak na celkovou hmotu zadní části nohou. Váhu volte pro 12-14 opakování v úplném rozsahu pohybu. Pokud chcete zařadit pouze izolované procvičení Hamstringrů, volte zakopávání v sedě, lépe tím cílíte na danou oblast svalu.

Hýžďové svalstvo

Dřepy

Zde navážeme na sval hýžďový. Jestliže cvičíte klasické dřepy, případně mrtvý tah, pak bude tato oblast dostatečně procvičena a nebude nutné ji zařazovat zvlášť. Malý tip pro lepší zaměření na sedací partie. Pokud je chcete pořádně zničit, pak volte u dřepu široký postoj a snažte se dřepnout co nejhlouběji. Právě hloubka zde určuje faktor růstu svalových vláken hýždí.

Lýtka

Oslí výpony

Jak už bylo mnohokrát zmíněno, „buď prostě lýtka geneticky máte, nebo ne“. Bohužel toto tvrzení je z větší části pravdivé. Nicméně, i tak se dá tato problémová svalová partie částečně zvětšit. Důležitý faktor pro růst je maximální možný rozsah pohybu. Důležité je dostat paty co nejníže při pohybu směrem dolů a naopak provést maximální výpon směrem nahoru. Zátěž pro lýtka volte co největší, jsou namáhány celý den a lehká nebo střední váha s nimi nic moc neudělá. Proto je dobré zaměřit se na obrovskou zátěž a překonat nepříjemné pálení při opakování. Počet sérií 4-5 počet opakování: do mrtva…