Bohatý a levný zdroj bílkovin

Kvalitní zdroj proteinů v období budování svalové hmoty, ale i v dietě a redukce hmotnosti (odtučněná verze). Vzniká sražením mléčné bílkoviny kaseinu. Je to tvrdý nezrající sýr získaný kyselím srážením. Vzniká srážením především z kravského nebo kozího mléka, za působení kyseliny mléčné. Nízká energetická hodnota, ale vysoká hodnota nutriční dělá z tvarohu oblíbený doplněk stravy, pro sportující jedince. Vedlejším produktem při tvorbě tvarohu je syrovátka, která odtéká z tvarohové hmoty.

Obsahuje KASEIN (hlavní složka mléčných bílkovin). Díky kaseinu dochází k postupnému uvolňování bílkovin. Nachází se v něm koncentrát KASEINÁTOVÝCH BÍLKOVIN. Bílkoviny kaseinu mají vysoký obsah ESENCIÁLNÍCH AMINOKYSELIN (proto patří tvaroh ke kvalitnějším zdrojům bílkovin). Čím tučnější tvaroh je, tím je delší i doba vstřebání a tím pozvolnější vstup aminokyselin kaseinu do krevního oběhu.

Základní dělení tvarohu

• Měkký tvaroh
• Tvrdý tvaroh

Běžné balení obsahuje 250g tvarohu. (měkký, odtučněný, nízkotučný, polotučný, tučný, tvrdý a strouhaný tvaroh).

Hodnoty ve 100g

Nízkotučný tvaroh

• Energie 290 KJ/69 kcal
• Bílkoviny 12,5g
• Sacharidy 3,5g
• Tuky 0,6g

Polotučný tvaroh

• Energie 460KJ/110 kcal
• Bílkoviny 13g
• Sacharidy 4g
• Tuky 4,5g

Tučný tvaroh

• Energie 630KJ/150kcal
• Bílkoviny 9,9g
• Sacharidy 4g
• Tuky 10,7

% tuku v tvarohu (závisí na použitých surovinách)

• Odtučněný tvaroh 0,1 % tuku
• Nízkotučný tvaroh do 1 % tuku
• Polotučný tvaroh do 5 % tuku
• Tučný tvaroh nad 5 % tuku

Sacharidy v tvarohu:

Od 2g u tvarohu tvrdšího, až po 16g u tvarohu s příchutí (ochuceného) ve 100g. Bílý tvaroh je tvořen cukrem mléčným (laktózou) – ta má nižší glykemický index.

Vápník:

Ve 100g tvarohu najdeme 80-200mg KALCIA u měkkých a kolem 650mg u tvarohu tvrdého. Vstřebatelnost vápníku z mléka je kolem 35 %, záleží na množství laktózy, fosforu a vitamínu D. Čím více ho v tvarohu je, tím větší je % vstřebatelnosti.

Tuk:

Množství je rozdílné, dle použitých surovin. U tvarohu s odstředěného mléka je to kolem 0.1 %, tučné tvarohy mají až 40 % tuku v sušině, což je 10-13g na 100g tvarohu. Mléčný tuk je specifický vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a nízkým podílem nenasycených mastných kyselin. Tučnější tvarohy obsahují také větší množství cholesterolu, oproti tvarohům odtučněným (v 1 porci 150g tvarohu najdeme kolem 9mg cholesterolu).

Vitamíny a minerály:

Tvaroh obsahuje především vápník, tiamin, riboflavin, kyselinu listovou, niacin, betakarotén, mangan, selen, fluorid, zinek, fosfor, draslík, hořčík, vitamíny – A, C, D, E, K, B6, B12 a omegu 3 a 6, nenasycené mastné kyseliny.

Není vhodné jej konzumovat před a po fyzické zátěži, pokud není doplněn dalšími surovinami s vyšší rychlostí vstřebatelností. Vyplatí se především v jídlech, kdy chceme zajistit tělu pozvolnou dodávku aminokyselin, především u snídaně a večeře.

Při tepelné úpravě neztrácí téměř nic, ze své nutriční hodnoty. Dá se míchat s mnoha surovinami. Například – zeleninou, ovocem, oříšky, medem, bylinkami, česnekem, sardinkami, vhodný do celozrnných palačinek, mlékem, jogurty, žampiony atd.