Co je dobré vědět do začátku?

V první řadě zapomeňte na videa s Ronniem Colemanem apod. Jsou to profíci a jejich napodobováním nic nezískáte, ani neurychlíte. Na rozdíl od vás, začínajících cvičenců, mají téměř dokonale vyvinuté svaly a k jejich udržení a propracování používají jiné metody než jaké byste měli používat vy. Tady to není myšleno ve zlém, jen pokud se rozhodnete cvičit jako oni pravděpodobně se zraníte a neporostete tak dobře, jak byste chtěli.

Strava, trénink, regenerace, doplňky.

Čtyři základní věci pro rozvoj síly, růstu svalů a zdokonalování sebe sama. Pokud je budete používat s rozumem a zvládnete je správně začlenit, pak cesta k vytoužené postavě bude značně zkrácena. Důležité je uvědomit si, že pokud budete vynechávat jednu z prvních 3 zásad, neporostete!

Strava

Pokud nezačnete správně jíst, nikdy neporostete, ať už byste cvičili sebevíc. Pokud chcete být pouze v kondici a mít vypracované tělo při 170cm 60kg, budete to mít značně lehčí. V tomto článku se budeme ale spíše zabývat lidmi, kteří chtějí pár desítek kg za léta cvičení navýšit. Prvním důležitým krokem je uvědomit si, že se musíme začít stravovat jinak než doposud. Musíte se naučit jíst pravidelně, a to, co v danou denní dobu jíte, musí dávat smysl. Není od věci uspořádat si v hlavě, kdy je lepší přijímat sacharidy, kdy tuky a kdy bílkoviny. Vše má své místo a svou roli. Pokud si to uvědomíte a budete dbát na pravidelnou a kvalitní stravu, není problém nabrat během prvních let několik desítek kg hmoty. Co se týče jídla, mělo by být dodáváno průběžně po celý den. Proč průběžně a ne ve 3 porcích, když i tak můžete splnit svůj kalorický denní příjem pro růst? Odpověď je jednoduchá, tím že rozdělíte jídlo do několika menších porcí během dne, tělo bude mít menší tendenci ukládat přijatou stravu do tukových zásob. Také tím budete méně zatěžovat tělo přejídáním se a organizmus bude lépe fungovat a nebude tak příliš ve stresu.

Takže jíst každé cca 2,5-3,5 hodiny 6-8 jídel za den je efektivnější. Postačí např. 3 větší jídla a 3-5 menších svačin. Ráno a v dopoledních hodinách můžete přijímat více tuků a sacharidů než pozdě odpoledne a večer (důvodem je zpracování potravy a její využití, aby se neukládala do zásob), naopak odpoledne a večer navýšit příjem bílkovin.

Stručný rozpis toho, co je dobré v danou denní dobu přijmout:

Snídaně: kvalitní komplexní sacharidy (ovoce, ovesné vločky, corn flakes…).

Svačina: zde už bych zařadil sacharidy spolu s bílkovinami (celozrnné pečivo, vajíčka, mléko, sýry, zeleninu…).

Oběd: brambory, rýže, těstoviny spolu s masem (kuřecí, vepřové, hovězí, rybí) + zelenina.

Pokud se jedná o další jídla, například před fyzickým výkonem, pak je ideální přijmout a doplnit sacharidy pro energii (rýže, těstoviny, maso, ovoce). Doporučuji konzumovat alespoň 1-1,5 hodiny před tréninkem, pokud někomu dělá problém nevolnost po jídle spolu s cvičením, není problém jít cvičit i 2,5 hod. po konzumaci potravin. Tady je to hodně individuální a každý reaguje jinak.

Po cvičení: tady je důležité doplnit co nejdřív sacharidy a bílkoviny (banán, pečivo, klidně i bílé, rýže, tuňák, kuřecí maso, piškoty…). Po cvičení je více možností, držte se vždy rychle vstřebatelných sacharidů i bílkovin, abyste doplnili tělu potřebné živiny, které spotřebovalo během fyzické aktivity a nemuselo brát z vlastních zásob, čímž by se značně zpomaloval růst.

Na večeři a svačinu zvolte převážně bílkoviny a zeleninu. Ideálně je využít pomalu vstřebatelné bílkoviny (kasein), aby docházelo k pozvolnému uvolňování po delší dobu. Tím zásobíte vaše tělo i po značnou část spánku a nebudete hladovět. Zamezíte tak zastavení růstu. Zde můžete použít například tvaroh, mléko nebo proteinový koktejl.

Neméně důležité je přijímat dostatečné množství tekutin pro lepší a snadnější chod organizmu a jeho fungování. Lépe budete trávit i přijatou potravu a tělo nebudete tolik zatěžovat. Zvýšený pitný režim bych držel hlavně po probuzení a dopoledne, kdy potřebujete tělo nastartovat po dlouhé noci a v období tréninku, kdy musíte doplnit ztracenou vodu vlivem pocení.

Trénink

Pokud začínáte cvičit, pak používejte základní cviky. Jsou ideální pro rychlý rozvoj svalové hmoty, ale i síly. Poměrně složité je naučit se správnou techniku, mnoho lidí někde něco pochytí nebo ji odkoukají od jiných a už se dále nezatěžují a netrápí tím, že nemusí být správná. Pokud si nejste jisti, je mnoho možností, jak se ujistit. Můžete se zeptat v posilovně zkušenějších cvičenců, trenéra, přečíst si knížky, časopisy. Dnes je nepřeberné množství videí a informací na internetu, kde se dá poměrně dobře naučit jak daný cvik provádět. Doporučuji však zhlédnout více zdrojů a ujistit se, že je to opravdu správná technika provedení.

Je pěkné, že chcete zvedat co nejdříve, co možná nejtěžší váhy, ale tím nic nedocílíte, pokud vaše technika bude špatná a pokud jste začátečník, maximálně se tak zraníte a troufám si říci, že provedení cviku s příliš těžkou váhou nebude správné a budete do něj zapojovat nechtěně i jiné svalové partie, než jste zamýšleli. 2-3 série po 8-12 opakování do začátku zcela postačí. Pamatujte si, že čím dříve se naučíte provádět cviky správně, tím rychleji porostete. Snažte se každé opakování procítit a nezvedejte činky nadhazováním, nepoužívejte rychlé spouštění závaží jen, abyste mohli udělat další. Raději předveďte 8 kvalitních zdvihů činky, než používat nadhazování a udělat 20 opakování. Zbytečné a neúčelné! Tím, že něco odfláknete, šidíte jen samy sebe…

Ze začátku můžete zvolit procvičování celého těla. A to po dobu několika týdnů, až měsíců, záleží jen na vás. Můžete si například rozdělit procvičení celého těla do dvou tréninků. Např. jeden den spodní část těla a druhý den horní část těla, s následným dnem nebo dvěma dny volna. Poté můžete trénink opakovat. To znamená, že v pondělí procvičíte nohy a v úterý horní část těla. Následuje středa a popř. i čtvrtek na regeneraci a v pátek začnete cyklus opakovat.

Pár tipů na základní cviky jednotlivých partií:

Záda: přítahy činky v předklonu, shyby, případě i mrtvý tah s lehkou zátěží (tady bych do začátku určitě nedoporučil dávat příliš velkou zátěž, dokud nezpevníte spodek těla pořádně).

Nohy: dřepy s velkou činkou, předkopávání, popř. zakopávání.

Ramena: tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami.

Hrudník: bench press s velkou činkou nebo jednoručkami.

Bicepsy: zdvihy s velkou činkou nebo ez činkou, střídavé zdvihy s jednoručkami.

Triceps: francouzské tlaky, bradla.

Lýtka: výpony v sedě nebo ve stoje.

Břicho: sklapovačky, obrácené zkracovačky, svíčka, přítahy nohou k hrudníku.

Pro začátek bych nezařazoval více jak 3-4 tréninky za týden. Tělo není na cvičení zvyklé a bude se hůře regenerovat. Pokud cvičíte pravidelně, tělo si zvykne a pak se poměrně dobře zotavuje, pokud mu dáte ty správné podmínky (odpočinek, strava a doplňky). Soustřeďte se na to, vypracovat si plné tvary. Až pokud získáte nějaký biceps, můžete se soustředit na jeho zdokonalování a propracování z více stran a úhlů, do té doby je to zbytečné a jen ztrácíte drahocenný čas. Snažte se vybudovat objem a až pak rýsujte. Záda držte u jakéhokoliv cviku zpevněná a dbejte na to, aby nebyla prohnutá do oblouku. Mezi cviky dávejte 1-2min pauzu a pokud vám to ze začátku nestačí, klidně si pár vteřin navíc přidejte. Pokud už nebudete moci zvednout činku, uberte na váze nebo přejděte na lehčí cvik, nikomu nemusíte nic dokazovat a každý nějak začínal. Mějte v hlavě jen základní věci, nesnažte se zařazovat hned superserie, vynucená opakování apod. věci. Stejně vás budou základní cviky provázet po celou dobu cvičení, ať už posilujete týden nebo několik let. V neposlední řadě se snažte udělat pauzu mezi procvičováním stejných svalových partií alespoň 2 dny.

Regenerace

Ať už se jedná o regeneraci mezi tréninky nebo během spaní, důležité je, aby byla dostatečně dlouhá a umožnila nám tak další růst. Je nesmysl myslet si, že musím spát 8 hodin denně, abych dobře regeneroval. Každý je jiný a každý potřebuje odlišnou dobu na odpočinek. Někomu stačí spát 5 hodin a cítí se dobře, jiný spí 10 hodin a klidně by ještě 2 hodiny zvládl. Co je ale podstatné, každý má jiné potřeby, a proto se musíme řídit tím, co nám vyhovuje. Pokud nejsme dobře zregenerovaní, pak pravděpodobně neodvedeme ani 100 % práci v posilovně. A následně ani neporosteme. Vše se musí sladit, aby sedělo a dokonale do sebe zapadalo.

Doplňky výživy

O doplňcích do začátku tu už jeden článek byl, snad je jen dobré zopakovat, že doplňky mohou značně pomoci a dostat nás rychleji k našim vytouženým cílům, pokud se užívají s rozumem. Dokáží značně zkrátit dobu regenerace, zvýšit silový výkon, soustředění… . důležité je uvědomit si, co od daného výrobku očekáváme a raději si něco nejprve načíst, než bezhlavě zakoupit první dobře vypadající výrobek. Do začátku postačí vitamíny, minerály, protein a gainer. Této kombinace bych se nějaký čas držel, než bych přešel k jiným suplementům. Velké procento začne po krátké době poměrně dobře nabírat na váze a tak je škoda vyplýtvat potencionál všech doplňků hned na začátku vaší cesty. Začínáte cvičit? Pak si udělejte raději černý nebo zelený čaj, popřípadě kafé před tréninkem. Nepotřebujete hned užívat NO-čka a nakopávače, abyste mohli vkročit do posilovny a nebyli unavení.

Co se týče dávkování uvedené výrobcem na obalu, je to pouze doporučené a orientační možné dávkování. Samozřejmě se tu bavíme o základních věcech. Záleží taky na tom, co máte za sebou, jaký je váš zdravotní stav, kolik čeho potřebujete doplnit a z běžné stravy to nedostanete a v neposlední řadě na tělesné váze. Jiné dávkování bude mít logicky člověk vážící 50kg a 90kg jedinec. Důležité je uvědomit si, jak určité doplňky fungují a jak je kombinovat vhodně. Například k čemu utrácet za testosteron, když mi je 16 let nebo k čemu kupovat hydro protein, když ho stejně namícháte po cvičení s mlékem?

Závěrem

Základy, základy, základy!

Shrnuto, dostatečná regenerace, odůvodněná a logická suplementace (nevěřte všem masivním reklamám a krásným obalům), kvalitní a smysluplně sestavený trénink a strava. Pravidelnost je základ. Uvědomte si, že nic není zadarmo a nabírání svalové hmoty je běh na dlouho trať. Dobrým hnacím motorem je sestavení a sepsání si svých reálných cílů.