Předklony s činkou

Často zanedbávaný a nepochopený cvik, který při správném provedení posiluje a zapojuje nárůst síly spodní oblasti zad, hamstringů a hýždí. To následně vede ke zlepšení ve cviku jako je například mrtvý tah, dřep, nadhoz, trh. Po jeho zařazení můžete očekávat zlepšení v těchto disciplínách. Pokud jste tedy zamrzli na určité váze, pak právě zařazení tohoto cviku do vašeho tréninkového plánů může posunout vaše silové hranice.

Provedení cviku

• Uchopíte velkou činku (klasickou činku na dřepy) ze stojanu a umístíte ji na trapézový sval.
• Začněte se s činkou předklánět dopředu (jako byste se chtěli uklonit), tlačte boky dozadu a udržujte přirozené zakřivení páteře.
• Nohy držte nehnutě s mírně pokrčenými koleny, postoj zvolte na šířku ramen cca, kvůli lepší stabilitě směřujte špičky směrem od sebe.
• Předklonění zastavte krátce před dosažením rovnoběžné polohy trupu s podlahou.
• Záda držte zpevněná a rovná (nekulaťte je).
• Po několika vteřinách v této pozici se explozivně, ale kontrolovaně vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.

Jak často cvik zařadit?

Ze začátku bude postačovat zařadit do tréninkového plánu 1x týdně, než si na to vaše tělo zvykne. Doporučuji začít na opravdu malé váze, nejlépe pak kontrolovaně před zrcadlem. Technika u tohoto cviku je velmi důležitá z důvodů zranění. Po osvojení cviku jej zařaďte 2-3x za týden pro větší pocítění zlepšení u jiných cviků. Tímto cvikem rovněž rozvíjíte explozivní sílu, což oceníte u výše zmiňovaných cviků.

Kolik sérií a opakování?

Použijte série po 5-8 opakováních, přičemž každé opakování držte v dolní poloze 4 vteřiny. Poté se rychle narovnejte (explozivně) do vzpřímené výchozí pozice. Pokud teprve začínáte, pak zařaďte série po 10 opakováních pro lepší zvládnutí techniky. Rovněž nemusíte ve spodní poloze strávit 4 vteřiny, postačí bohatě 1-2. Pokud zvládnete první série, časem zařaďte například 4 série po 8-10 opakováních v dolní fázi se zabrzděním po dobu 4 vteřin.

Zvyšování váhy

Navyšování zátěže provádějte až po dobře zvládnuté a zajeté technice. Začínejte na menší váze a u poslední série bude zátěž nejvyšší. Celkově se držte zvyšování zátěže kolem 3-6kg za týden.