Švihadlo

V předchozí části jsme se seznámili s tím, jaké švihadlo si pořídit a jak získat základy pro následující efektivnější cvičení, které nám pomůže efektivněji pálit tuk, odstraňovat celulitidu, zlepšit činnost oběhového systému, zvyšovat dynamiku, rychlost a vytrvalost. Co při pravidelném cvičení uvítáte je zlepšení vašeho dýchání. To můžete použít pak v posilovně s činkami pro zvednutí více opakování při vyšší intenzitě. V tomto článku si popíšeme několik ověřených způsobů tréninku, které jsou studiemi a léty prověřeny a jejich funkčnost by vám měla dopomoci k požadovaným výsledkům. Pro lepší efektivitu v kardio je lepší použít intenzivní, ale kratší dobu trvající trénink. Jistě, necílené denní skákání vám pomůže zlepšit se a cítit se o něco lépe, ale proč mrhat časem, když existuje více účinných metod, jak dosáhnout změny? Díky skákání přes švihadlo rovněž formujete a zpevňujete svou postavu a to zejména zadní část stehen, lýtka, břišní svalstvo, horní část zad, předloktí a prsní svaly.

10 minut přeskoků bez přestávky

• 1 minuta (sounož – pomalé přeskoky na rozehřátí).
• 1 minuta (sounož – přeskoky v rychlejším tempu).
• 2 minuty (přeskoky sounož kombinované s přeskoky na jedné noze: přeskoky na levé noze, pravé, sounož a opakujeme).
• 2 minuty (dvojité přeskoky na jedné noze).
• 1 minuta (přeskoky sounož: zvolte maximální tempo kterého jste schopni).
• 1 minuta (přeskoky sounož s překřížením švihadla před tělem).
• 1 minuta (rychlé přeskoky sounož se zvedáním kolen výše).
• 30 vteřin (přeskoky sounož s překřížením švihadla před tělem).
• 30 vteřin (pomalejší přeskoky s vydýcháním na zklidnění).

12 minut přeskoků střídavé intenzity

• 1 minuta (rozehřátí, přeskoky sounož v pomalejším tempu).
• 1 minuta (přeskoky sounož v maximálním možném tempu).
• 1 minuta (přeskoky s meziskokem ve středně rychlém tempu).
• 1 minuta (rozehřátí, přeskoky sounož v pomalejším tempu).
• 1 minuta (přeskoky sounož v maximálním možném tempu).
• 1 minuta (přeskoky s meziskokem ve středně rychlém tempu).
• 1 minuta (rozehřátí, přeskoky sounož v pomalejším tempu).
• 1 minuta (přeskoky sounož v maximálním možném tempu).
• 1 minuta (přeskoky s meziskokem ve středně rychlém tempu).
• 1 minuta (rozehřátí, přeskoky sounož v pomalejším tempu).
• 1 minuta (přeskoky sounož v maximálním možném tempu).
• 1 minuta (přeskoky s meziskokem ve středně rychlém tempu).

18 minut přeskoků s přestávkou

• 1 minuta rozehřátí (styl skoků je libovolný, jde pouze o rozehřátí svalů, doporučuji zařadit před samotnými skoky alespoň 5. minutové protahování svalů).
• 3 minuty (přeskoky střídavé, pravá a levá noha, střední intenzity).
• 3 minuty (přeskoky snožmo s meziskokem střední intenzit).
• 2 minuty (vyšší intenzity snožmo).
• 30 vteřin (nízké intenzity na vydýchání, libovolný styl).
• 1 minuta pauzu (dýchání v pomalé chůzi, nikoliv v sedě nebo zastavení pohybu).
• 2 minuty (vyšší intenzity snožmo).
• 3 minuty (přeskoky snožmo s meziskokem střední intenzit).
• 3 minuty (přeskoky střídavé, pravá a levá noha, střední intenzity).
• 30 vteřin (nízké intenzity na vydýchání, libovolný styl).

8 minut přeskoků střídavého tempa

• 1 minuta (přeskoky snožmo střední intenzity).
• 1 minuta (dvojskoky vyšší intenzity).
• 1 minuta (přeskoky snožmo střední intenzity).
• 1 minuta (dvojskoky vyšší intenzity).
• 1 minuta (přeskoky snožmo střední intenzity).
• 1 minuta (dvojskoky vyšší intenzity).
• 1 minuta (přeskoky snožmo střední intenzity).
• 1 minuta (pomalejší přeskoky s meziskoky na vydýchání).

Pokud tedy hledáte levný a účinný spalovač tuků, pak jste jej našli. Skákání přes švihadlo je roky prověřená metoda, jak v celkem krátkém čase dosáhnout výsledků a to už i při třech 10. minutových trénincích týdně. Samozřejmě musíte zohlednit změnu vašeho jídelníčku, jinak vám veškeré možné kardio nebo spalovače tuků nikdy lepší výsledky nezajistí. Poměrně za krátkou dobu, a to už po necelém měsíci pravidelného používání, uvidíte výsledky. Na trhu je nepřeberné množství těchto pomůcek (klasické provazové, s počítadly, ocelové lanko, dřevěné, umělé rukojeti), na tom ale nezáleží, důležité je uvědomit si, že soustavnost a pravidelnost je to, co nás dovede k výsledku a úspěchu, nic jiného!

Závěrem

Je jen na vás, kam trénink zařadíte. Někomu vyhovuje v ty dny, kdy necvičí v posilovně, jinému například po tréninku. Pokud nemáte možnost skákat na měkčím povrchu, pořiďte si pěnovou podložku, která je k dostání skoro v každém větším nákupním centu nebo sportu. Budete tak tlumit nárazy a ušetříte klouby před zraněním. Výše vypsané tréninky doporučuji vyzkoušet v jednom týdnu, pokud už máte určité zkušenosti, poznáte tak, který trénink na vás nejvíce zabírá a který vám vyhovuje. Můžete jej pak zařadit na delší dobu a hlídat si výsledky.