Strečink

Který strečink je pro naše tělo vhodnější před cvičením nebo po něm? Má vůbec klasické protahování před fyzikou aktivitou smysl? Dojde tak k prevenci zranění nebo se naopak staneme náchylnějšími? Jaké druhy strečinku existují? Všechny tyto otázky a mnohé další si zodpovíme v následujícím článku.

Strečink celkově je pro tělo velmi důležitý. Nejen, že se jím zvyšuje fyzická kondice, zdraví, ale díky správnému typu a provedení připravíte tělo mnohem lépe na trénink a po jeho ukončení díky protažení nastane částečné zlepšení regenerace. Mnozí, hlavně populace začínajících mladých cvičenců, tuto metodu nastartování ignoruje. Je to logické, jste mladí a regenerujete dobře, rovněž máte méně zranění z důvodu větší flexibility těla, fakt je ale takový, že čas dožene jednou každého a rozhodně není na škodu strečink zařadit.

Druhy strečinku

Nejčastěji se v oblasti fitness a kulturistiky setkáváme s názvem dynamický a statický strečink. Dynamický strečink (s pohybem) ovlivňuje dynamickou flexibilitu a statický strečink (bez pohybu) statickou flexibilitu (pružnost). Nicméně druhů je mnohem víc.

• Statický strečink
• Dynamický strečink
• Pasivní strečink
• Aktivní strečink
• Balistický strečink
• Izometrický strečink
• PNF strečink

Statický strečink

Zařazujte vždy až po ukončení fyzické aktivity. Mnozí jedinci si druhy strečinku pletou a zařazují jej na začátek tréninku, což je ale špatně. Podle vědců se při protahování statickým strečinkem svaly namáhají a zužují, jako když se napne prudce guma. A to může neprohřáté a nepřipravené svaly poškodit. To znamená, že po statickém strečinku není tělo schopno pohybovat se tak rychle či volně a je navíc mnohem náchylnější ke zranění. V první fázi dochází k odstranění napětí ve svalů a následně k protažení svalu. Ve statickém strečinku se sval natahuje až do krajní polohy, ve které se doporučuje setrvat několik vteřin. Řadíme jej k nejčastějšímu druhu strečinku, avšak nechme si jej až na konec tréninku.

Dynamický strečink

Dynamický strečink pomáhá mnohem víc pří zvýšení svalové výkonnosti, hbitosti, výkonnosti při sprintech, při skocích, rychlosti a zvýšení energie ve srovnání se statickým protahováním. U tohoto strečinku nedochází k úplnému napnutí svalů. Protahování probíhá jen do přirozené míry pohybu bez propínání. Tedy například kroužení trupem, rukama, nahoma apod. Zahrnuje tedy pohyblivé části těla a jejich postupné zvyšování rozsahu a dosahu pohybu, nepoužívají se trhavé pohyby nebo odrazy. Po rozcvičení dynamickým strečinkem je reálné vysledovat v intenzivně aktivovaných svalech rychlejší kontrakce, což je předpoklad rychlejších pohybů, tedy větší produkce síly. Studie prokázaly, že lidé, kteří měli dynamický strečink před následným výkonem, měli výrazně lepší výkony, než lidé protahující se staticky.

Pasivní strečink

Pasivní neboli klasičtější lidový název uvolňovací strečink. Pomalé, uvolněné protahování je přínosné na zmírnění křečí ve svalech vzniklých následkem zranění. Někdo ho může označit za tzv. pohybovou rehabilitaci. Pasivní strečink je dobré zařadit po ukončení fyzické aktivity, kdy pomáhá snižovat potréninkovou svalovou bolest a únavu. Provedení se provádí buďto svépomocí nebo za asistence partnera, kdy se snažíme dosáhnout určité polohy a setrvat v ní. Například zvedneme nohu do výšky a pak ji tam držíme rukama nebo při provádění roznožky, kdy nám ruce nahrazuje podlaha.

Aktivní strečink

Aktivní strečink zvyšuje pružnost a posiluje aktivní agonistické svaly, velmi často se vyskytuje v různých formách jógy. Jedná se o tzv. kombinaci staticky aktivního strečinku. Kdy se v určité poloze při započetí bolesti snažíme setrvat alespoň půl minuty a poté se vracíme do výchozí polohy. Snažíme se tedy dosáhnout určité hraniční pozice. Tento strečink je poměrně náročný, nicméně je pro tělo přínosem. Doporučuje se zařazovat především mimo trénink, případně mimo dny fyzické aktivity.

Balistický strečink

U tohoto typu strečinku se cviky provádějí především švihem, což pro méně zkušené jedince může vést ke zranění. Proto jej moc nedoporučuji, spíše jen pro zpestření. Balistický strečink využívá dynamiku pohybu těla nebo končetin ve snaze zvýšit rozsah pohybu. Vše je vlastně založeno na tom, že se opakovaně aktivuje napínací reflex švihavým pohybem a tím dochází ke kontrakci svalů. Pokud se tedy zaměřujete na fitness nebo kulturistické tréninky, pak jej raději nezařazujte.

Izometrický strečink

Izometrický strečink pomáhá rozvinout sílu v „napjatých“ svalech a také snižovat bolestivost, obvykle spojenou s protahování. Dá se říct, že se jedná o druh statického strečinku. Použití izometrického protahování je jeden z nejrychlejších způsobů, jak vyvíjet zvýšenou staticko-pasivní flexibilitu, což je pro tělo přínosem. Tento strečink můžete provádět buďto sami, s partnerem nebo za pomocí stroje (důležité je mít při pohybu odpor). Příkladem s použitím partnera může být zvednutí nohy do výšky, kde ji partner drží na místě a vy se snažíte dostat nohu zpět na zem. Proto, že u tohoto strečinku dochází k velkému stresu na procvičovanou partii ,nedoporučuje se jej zařazovat častěji než obden.

PNF strečink

Je to technika kombinující pasivní a izometrický strečink, za účelem dosažení maximální statické flexibility. PNF využívá několik post-izometrických uvolňovacích strečinkových technik, ve kterých jsou svalové skupiny pasivně protahovány a následně se pohybují proti odporu (izometrický strečink) a dále opět pasivně protahovány pro zvýšení rozsahu pohybu. Většina PNF technik využívá stahování a následné uvolňování svalů. Natažené svaly jsou izometricky stahovány a následně uvolňovány. Některé techniky PNF využívají izometrické kontrakce antagonistů, tedy sval působící vůči danému svalu opačným směrem. Ve všech případech je důležité, aby protahovaný sval měl dostatek odpočinku před dalším cvikem a to nejméně půl minuty. PNF sám o sobě je velmi účinný, nicméně složitější na popis, proto mu bude věnován v brzké době samostatný článek včetně cviků.

Strečink jako takový je pro tělo velmi důležitý a to už jen proto, že:

• Zlepšuje krevní oběh (pokud je prováděn pravidelně)
• Snižuje bolestivost problematických míst při fyzické aktivitě (cvičení)
• Snižuje bolestivost svalů
• Snižuje svalové napětí
• Zlepšuje rozsah pohybu
• Zlepšuje držení těla a stabilitu
• Navyšuje schopnost hlubší relaxace
• Předchází zranění během fyzické aktivity
• Zlepšuje regeneraci po cvičení
• Zlepšuje fyzickou zdatnost
• Snižuje bolestivost během menstruace
• Zlepšuje pružnost a flexibilitu
• Snižuje riziko poranění šlach a kloubů

Závěrem

Strečink jako takový je určitě dobré zařadit a to už jen pro nespočet kladů, které tělu přináší. Důležitým faktorem je uvědomit si, jaký druh strečinku potřebujeme. Druhým faktorem pro jeho pozitivní přínos je jeho délka. Příliš dlouhý strečink může tělo unavit a to můžete pocítit zejména u těžkých tréninkových jednotek. Doporučuji začít alespoň strečinkem dynamickým (před cvičením) a po jeho ukončení zařadit strečink statický.