Budování základů

Mnoho začínajících, ale i pokročilých cvičenců hledá zlatý grál toho, jak zmohutnět ze dne na den a už si neuvědomuje, že v jednoduchosti je krása a osvědčený systém úspěchu. Pokud se to řekne opravdu jednoduše, což mnohdy funguje nejlíp, pak pro každou svalovou partii existují 2-3 cviky, které opravdu zabírají a tvoří hmotu rychleji než cviky ostatní. To znamená, že za jejich pomoci si vybudujete masivní hmotu v kratší době, kterou můžete následně osekat a vytvarovat přidáním cviků dalších. Proč ale tvarovat a pilovat svaly, které nejsou natolik masivní a “ztrácet tím čas“?

Prioritou číslo jedna je soustavnost v tom co děláme. Nemá smysl měnit trénink každý týden, ale také není dobré držet se rok stejného plánu, aniž by došlo k nějaké změně v sestavě. Ideální doba je 2-3 měsíce pro ty, kteří začínají a nedokáží naslouchat svému tělu. Pak je vhodné plán obměnit, ale základní cviky bych ponechal. Stačí změnit pořadí cviků, partií v týdnu, počet opakování, sérií nebo jen přidat cvik další, ubrat váhu, přidat a podobně.

Nic nebuduje hmotu tolik, jako základní cviky a těžká váha na čince!

Příklad cviků pro budování svalové hmoty jednotlivých partií:

• Nohy

Dřepys činkou za krkem, hacken-dřepy, výpady s jednoručkami.

• Záda

Veslování s T-držákem, mrtvý tah, shyby.

• Ramena

Upažování s jednoručkami, čelní tlaky, krčení ramen s velkou činkou.

• Hrudník

Benčpres s velkou činkou, benčpres s jednoručkami, kliky.

• Biceps

Zdvihy velké činky, ez-činky, zdvihy jednoruček, kladivové úchopy.

• Triceps

Stlačování kladky, extenze s jednoručkou, benčpres obráceným úchopem na úzko.

• Lýtka

Výpony v sedě, výpony ve stoji.

• Břicho

Obrácené zkracovačky, zkracovačky, přítahy nohou k hrudníku.

Všechno mají tyto cviky společné kromě břicha a lýtek, snažte se používat co největší možnou váhu pro budování svalové hmoty a to o počtu opakování od 4-10 při 3-5 sérií na daný cvik. U lýtek se snažte naložit střední váhu a provádějte větší počet opakování, pokud vás začnou lýtka pálit, pokračujte alespoň ještě několika opakováními za práh vaší bolesti. U procvičování břišních svalů pak provádějte opakování do selhání.

Pro takto sestavený silový trénink pro budování hmoty postačí jeho zařazení 4x týdně, důležité je, rozvrhnout si svalové partie tak, abychom jim dali dostatek času na regeneraci, jinak značně omezíte jejich vývoj.

Příklad dělení

Pondělí: Hrudník + Břicho

Úterý: Nohy + Lýtka

Středa: volný den k regeneraci

Čtvrtek: Biceps + Triceps

Pátek: Záda + Ramena

Sobota + Neděle: volný den k regeneraci

Začátečníkům ani středně pokročilým nedoporučuji zařazovat dvě velké partie v jednom tréninku. Vždy se snažte zařadit jednu větší partii a přidat jednu až dvě menší, záleží na obtížnosti. Pokud se jedná například o kombinaci tricepsu a bicepsu, pak je lze kombinovat z důvodu, že se jedná o dvě malé partie a doporučuji každý trénink začínat jinou (tedy je střídat), v jednom tréninku upřednostníte biceps a v dalším týdnu triceps. Rovněž zde pravděpodobně dojde k většímu prokrvení a napumpování rukou, protože po celou dobu tréninku paží budou svaly prokrvené.

Pokud se jedná o dobu tréninku, pak stačí 40-60 minut, pro budování objemů. Zaměřte se na těžší váhy a snažte se dodržovat správnou techniku, i když u posledních opakování to nebude tak snadné.

Samozřejmě, variací je nepřeberné množství, toto je jen příklad toho, jak se dá trénink rozdělit. Pokročilejším pak doporučuji, snažit se procvičit každou svalovou partii 2x za týden, což jak asi tušíte je velice obtížné a namáhavé jak na rozdělení tréninků, stravu i suplementaci tak, aby jste dobře regenerovali a následně kvalitně rostli.

Pokud se pak jedná o stravu, měla by být co nejpestřejší. Pokud nejdete na soutěž, pak si klidně dopřejte dvě, tři nezdravá jídla týdně. Pokud se budete hlídat a budete v období objemu a nabírání svalové hmoty, pak by vám občasné šlápnutí mimo zdravé stravování uškodit nijak nemělo (nebavíme se zde ale o snědení 10 sáčků brambůrek najednou). Níže si vypíšeme příklady vhodných jídel pro objem a stručněji si rozepíšeme na co se zaměřit při konzumaci sacharidů, bílkovin a tuků.

Při nabírání svalové hmoty

Sacharidy držte mezi 4-8g na 1kg hmotnosti

Proteiny držte mezi 1,5-2g na 1kg hmotnosti

Tuk držte mezi 0,7-1g na 1kg hmotnosti

To, kolik gramů čeho brát je hodně individuální. Někomu vyhovuje brát delší dobu 2,3g bílkovin na kilogram tělesné váhy, jiný člověk by to nezvládl a měl například problém se zažíváním s přílišného zatěžování těla bílkovinami. Je to hrozně individuální a každé tělo reaguje jinak, proto si to každý musí zkusit sám. Jak poznám, že jsem zvolil správnou cestu? Jednoduše řečeno v zrcadle a na váze. Pokud se pohybujete směrem nahoru, pak vaše volba byla správná, pokud stojíte na místě, pak znovu přepočítejte vaši denní potřebu živin a navyšte ji. Samozřejmě váš kalorický výdej bude jiný v den tréninku a v den volna. Pak také záleží, kolik úsilí do samotného cvičení vložíte a kolik budete schopni spálit v daný den kalorií. Jednoduché pravidlo, kterým se jde řídit je: váš kalorický příjem musí být větší než váš výdej, pak teprve můžete růst!

Jak počítat?

Dejme tomu, že vážíte 80kg, pak si tedy určete příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Pro hodnotu příjmu sacharidů zvolte například 6g/1kg váhy, tedy výpočet bude následující: 6x80 = 480g sacharidů/den. U bílkovin to pak bude 1,5x80 = 120g bílkovin/den. Pro tuky pak 1x80 = 80g tuků pro jeden den. Teď je nejdůležitější zvolit, z jakých surovin dané hodnoty doplníme.

Kcal

Pro sacharidy a bílkoviny násobte danou hodnotu 4x, pro tuky pak 9x. Výpočet bude následující: 480 (sacharidy) x 4 = 1920 kcal. Pro bílkoviny pak 120x4 = 480 kcal, u tuků 80x9 = 720 kcal.

kJ

Výsledné hodnoty násobte krát 4,2. Sacharidy: 8064 kJ, bílkoviny: 2016 kJ, tuk: 3024 kJ.

Celkově tedy 80kg člověk průměrně spořádá za den 3120 kcal a 13104 kJ, tyto hodnoty jsou pouze orientační v období nabírání. Každé tělo reaguje jinak, někomu bude stačit tyto hodnoty snížit a bude přibírat i přesto, jiný je bude potřebovat o něco navýšit.

Podle hodnot, které jsou popsané výše, se pak jednoduše můžete řídit při výběru a konzumaci potravin. Mnohé z nich naleznete na obalu výrobků nebo na internetu, pak budou vaše počty ještě jednodušší a zvládne je každý.

Sacharidy: Během dne je dobré přijímat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), tělo je pomaleji vstřebává a mají konzistentnější účinek. Zásobují tělo energií na delší dobu. Luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny,.. Po tréninku je ideální přijímat tzv. rychlé sacharidy s vyšším GI. Tělo potřebuje doplnit co nejdříve svalový glykogen a k tomuto účelu se nabízí jako ideální volba - rýže, bílé pečivo, piškoty, gumoví medvídci, kukuřice, med,….

Tuky: Ve fázi nabírání je ideální držet se u hranice 20 % kompletního příjmu kalorií za den, při nižším příjmu klesá hladina testosteronu v průměru o 15-35 % . Tady je ale zapotřebí upřednostnit a vybrat správné tuky. Ideální je omega-3 polonasycené mastné kyseliny. Příklady zdrojů kvalitních tuků – Olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy (mandle, arašídy, vlašské ořechy), ryby (makrela, losos, sardinky), kvalitní margarín, doplňky výživy: Omega 3.

Bílkoviny: U bílkovin je problém v tom, dostat potřebnou hodnotu z běžné stravy. Velké množství kuřecího, hovězího, kvalitního rybího masa není levnou záležitostí, zvlášť, když je potřebujete přijímat denně. Pomoci si můžete například nějakou levnější bílkovinou, například z vajíček, mléčných produktů, luštěnin a jiných. Dále je pak můžete doplnit z proteinových koktejlů, které jsou ideální volbou, pokud máte opravdu málo času na kvalitní jídlo, například kvůli práci apod.

Závěrem

Udělejte si pár hodin čas a sepište si kvalitní jídla vhodné ke konzumaci v objemovce a sestavte si vhodně uspořádaný tréninkový plán. Pokud tomu věnujete pár hodin nebo dní, pak budete jistě více těžit a pravděpodobně porostete rychleji než lidé, kteří se tomuto naučit nechtějí. Uvidíte, že to bude stát za to a první bonusy v podobě nárůstu síly a hmoty se dostaví už za pár týdnů vaší nově zařazené změny. Pokud se jedná o sestavení vhodného jídelníčku, pak je nutné brát v potaz, jakou máme pravidelnou denní aktivitu, kolik momentálně vážíme, jaký jsme samotyp a další. Podrobněji si o tom napíšeme v některém z dalších článků.