Čistý objem

Chcete nabírat hmotu bez zbytečného tuku? Proč ne…

Bílkoviny

Logika napovídá, že budete muset markantně navýšit příjem bílkovin. Avšak větší příjem bílkovin už kolem 3g na 1kg hmotnosti může zatěžovat organismus. U dávek kolem 50g (porce) a více to může být časem problém, pokud neberete AS. V tomto případě jako naturální sportovec, který „jede“ na stravě a suplementech bude ideální volbou rozložení a rozplánování porcí během dne. Zde se opět vracíme ke staré dobré metodě, jezte častěji a vícekrát během dne (případně noci). To, že tělu stačí 2 dávky jídla, které pokryjí celkový příjem živin, je prostě hloupost a se zdravým životním stylem to nemá nic společného.

Energetická hodnota bílkoviny je 4 Kcal na 1 g váhy, tedy 17 Kj. Jejich hlavní funkcí je výstavba a oprava nové tkáně.

Ideální dávky kolem 30-40g bílkoviny na jednu porci jídla cca 8x za den postačí (orientačně v závislosti na vašem denním výdeji a váze). Průměrně tedy 35x8=280g bílkoviny za den. Pokud tedy vážím 80kg, pak přijmu 3,5g pro 1kg hmotnosti. Mnohem efektivnější metoda, která je pro tělo šetrnější. Více menších porcí proteinů po dobu dne. Ideální je pak 5 porcí klasické stravy a 3 porce proteinu v prášku (opět ulevíte organizmu, už jen spotřebou energie vynaloženou tělem k trávení pevné stravy).

Další volbou je, jaký zdroj proteinu zvolíte. Ideální je kombinovat několik druhů bílkovin, už jenom pro jejich odlišné vlastnosti a amino spektrum. Zaměřte se na plnohodnotné bílkoviny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin. To obsahují především zdroje živočišných bílkovin (pro vegany pak alternativa jako konopné semínka, chlorela apod.). Můžete si například pořídit trávící enzymy, vitamíny, minerály, bakterie a podobné produkty, které pomáhají lépe vstřebávat a trávit přijaté živiny. Zase tomu přidáte nějaké to plus k dobru. Protože tady se počítá vše.

Trávicí enzymy jsou enzymy, které umožňují trávení, tedy rozklad různých složek potravy. Rozkládají velké molekuly potravy bílkoviny, tuky, sacharidy na malé jednotky aminokyseliny, mastné kyseliny, glukózu, které pak tělo dokáže vstřebat.

Dělení

• proteázy (rozklad bílkovin na aminokyseliny)
• lipázy (rozklad tuků na mastné kyseliny)
• nukleázy (rozklad nukleových kyselin na nukleotidy)
• různé amylázy, sacharázy (rozklad sacharidů)

Přehled základních aminokyselin

1. Neutrální s ne-polárním postranním řetězem

• • glycin,valin, alanin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, prolin, methionin

2. Neutrální s polárním postranním řetězem

• threonin, tyrosin, serin, asparagin, cystein, glutamin

3. Kyselé aminokyseliny

• • kyselina glutamová, asparagová

4. Zásadité aminokyseliny

• • lysin, histidin, arginin

Tuky

Snažte se, aby právě zdravé tuky sloužily jako primárnější zdroj energie oproti sacharidům s nízkým GI. Konzumujte hlavně semínka, ořechy (obsah bílkovin je zde poměrně vysoký, pohybuje se většinou kolem 20 g / 100 g, nižší množství esenciální aminokyseliny je opět nejčastěji v případě lyzinu), avokádo a podobně. Vyhněte se nezdravým tukům, které nemají pro tělo takový přínos a jejich ukládání do zásob v těle je nežádoucí.

Suplementy

Protein, multivitaminy, omega 3, kreatin. Ostatní doplňky jen pokud nemáte hluboko do kapsy, zejména pak aminokyseliny. V základu postačí klasické CFM 80 100% whey protein, jak na svačinu, po cvičení, tak před spánkem. Kreatin pak doporučuji klasiku (monohydrate), suplement, který má za sebou snad nejvíce testování a studií, které prokázaly jeho funkčnost. To, že zadržuje částečně vodu je vedlejší, u někoho to být může, u jiného se to neprojeví. Důležité je, že navyšuje vaši sílu. Větší váhy v „železárně“ = více svalových přírůstků a to je žádané. Omega kyseliny podporují činnost kardiovaskulárního, nervového a hormonálního systému a zajišťují rovněž správný průběh metabolismu. Mají vliv na organismus při fyzické zátěži a urychlují proces regenerace po tréninku, a proto by neměly chybět v jídelníčku žádného sportovce.

Spánek

Nedostatek spánku rovná se nastoupení katabolismu, což je pro někoho, kdo má snahu nabrat nežádoucí. Máte málo spánku? Pokud ano, ochuzujete se o regeneraci a růst svalů se rapidně zhorší. Během spánku tělo vylučuje růstový hormon, který kontroluje hladinu tuku v těle a zároveň se stará o výstavbu svalové hmoty a pokožky. Čím hlubší je spánek, tím rychleji probíhá regenerace. Pokud tedy špatně spíte, můžete vyzkoušet různé bylinky a čaje (kozlík lékařský, meduňka, třezalka a další), případně suplement ZMA, který napomáhá k hlubšímu spánku a kvalitnější regeneraci po čas noci. Během ní se totiž uvolňují zvýšeně anabolické hormony, proto je důležité dopřát si dostatek spánku.

Délka tréninku

Pokud je forma dynamiky tréninku správná, tak není důvod, aby překročil delší časový úsek, než je jedna hodina. V průběhu cvičení dochází k vyčerpání glykogenových zásob a tím se odbourává svalová hmota. Proto, i když si platíte vstup do fitka, není dobré tam zůstávat tři hodiny jen proto, že jsem si něco koupil. Je to pak kontraproduktivní a účel to spíše kazí. Snažte se nedělat dlouhé přestávky ve cvičení a jeďte dynamicky. Zase, nesrovnávejte se s lidmi, kteří jsou na AS. Jejich tělo lépe regeneruje, zvládne vyšší zátěže a může si dovolit trénovat více jako naturál na suplementech. Zařaďte 2-3 cviky na partii, naprosto to stačí. Zaostává Vám některá partie? Pak ji cvičte přednostně jako první, případně ji jeďte 2x za týden a to tak, že po druhé ji zařadíte za partii jinou a odjedete například 2 cviky po 3 sérií. Daný sval to oživí a podpoří další impulz. Rozhodně méně rozvinutou část těla nebombardujte 3x týdně. Dojde spíše k úbytku hmoty a to následkem nedostatečného odpočinku na zotavení poškozených vláken svalu. Snažte se každý trénink přidat něco navíc. Rozhodně nezaspěte na stejných tréninkových zátěžích a vahách pořád dokola. Přidávejte zátěž a snažte se dorovnat počet opakování. Zde je ideální sparing, který Vám při posledních opakování ulehčí.

Sacharidy

Sacharidy čerpejte hlavně ze semínek, ořechů, luštěnin, vloček, kukuřičných lupínků, brambor, tmavé rýže, (když už těstoviny, pak například grahamové špagety apod.), ovoce (1-2 ks za den). Vyhněte se konzumaci bílé mouky (knedlíky, těstoviny, chleba, rohlíky…), v dnešní době je téměř ve všem. Proto je důležité číst příbalové letáky, etikety apod. Dalším zdrojem, kde si zjistíte snad všechno o složení je Internet. Zelenina pak jako (zdroj vlákniny).

Závěrem

Přírůstky ve svalové hmotě jsou postupné. Nedochází k markantnímu nabalení svaloviny na kostru. Chce to prostě čas. I člověk na AS nabere kolem 5-8kg za rok, proto by vaše cíle měly být realistické. Nicméně svalový přírůstek 4kg svalové hmoty ročně je hodně slušný. Pokud vážíte například 60kg, pak za 6 let můžete nabrat na cca 85kg hmotnosti. Samozřejmě tělo jako takové má svoje limity… .