Luštěniny

(luskoviny)

V tomto článku si trochu přiblížíme hrách, fazole, čočku, sóju a cizrnu, jejich výživové vlastnosti a k čemu jsou pro naše tělo prospěšné. Luštěniny obsahují vysoké procento bílkovin (což mnozí jistě ocení), vitamínů (zejména skupiny B), kvalitních tuků, sacharidů, minerálních látek, vlákniny a jiných.

Luštěniny jsou ideální volbou pro fyzicky aktivní jedince. Bohužel jejich konzumace je u nás hodně nízká, což je smutné, vzhledem k potencionálu a vlastnostem, které luštěniny mají. Ze zdravotního hlediska jsou tělu hodně prospěšné a jejich pravidelná konzumace nám může přinést mnohé. Na trhu je jich nepřeberné množství, takže stačí si jen vhodně zvolit. Hovoříme tu o kvalitním zdroji energie, který by neměl chybět v našem jídelníčku.

Sacharidy, bílkoviny, tuky…

• Sacharidy: patří sem především škrob. Oligosacharidy (rafinóza, stachyoza, verbaskoza). Pro lidský organizmus jsou ale špatně tavitelné (proto máme při větší konzumaci těchto plodin pocit nadýmání). Průměrně obsahují něco kolem 50-60 % sacharidů v suchém stavu. GI luštěnin je něco kolem hodnoty 20, což znamená, že nám dodají pocit nasycenosti po delší dobu. Obsah vlákniny se liší, v průměru je to však cca něco mezi 5-20 %. Je to důležitá a nezbytná část naší stravy. Jedná se o složený cukr, jenž tělu nedodává téměř žádnou energie (na rozdíl od ostatních cukrů). Pokud má náš zdravotní stav být dobrý, pak je příjem vlákniny zcela nepostradatelný. Když přijímáte velké množství stravy (například při objemovce), pak je pravidelný příjem vlákniny nezbytný pro správný a bezproblémový chod organizmu, zejména pak zažívacího traktu. Tvoří ji hlavně Polysacharidy. Při průchodu trávícím traktem se nerozkládá a neabsorbuje.
• Bílkoviny: jsou neplnohodnotné a to díky nedostatku esenciální aminokyseliny Methioninu, jenž v luštěninách chybí. Obsahují něco kolem 25 % bílkovin, výjimku tvoří sója, která má něco kolem 23-40 %.
• Tuky: průměrný obsah tuků v luštěninách je poměrně malý a to kolem 1-2 %, opět kromě sóji. Tento tuk je však velice hodnotný (až 60 % tuků jsou polynenasycené mastné kyseliny). Neobsahují cholesterol.

Co se týče vitamínů, pak obsahují vitamíny skupiny B, dále vitamíny A, C, E. Minerály: fosfor, draslík, hořčík, vápník, železo a další.

• Hrách

Za syrova má hrách kolem 80 % vody. Obsahuje například kyselinu listovou, látku potřebnou pro správné fungování srdce. Obsahuje hodně vitamínů, zvláště pak vit. Skupiny B, C, minerály (fosfor, draslík, vápník a hořčík). Na 100g připadá 40mg vitamínu C (což je poměrně hodně) a 244mg draslíku. Na trhu je velké množství druhů. Například hrách žlutý, zelený, směs, celý, půlený, loupaný, neloupaný a další.

• Sója

Jsou to semena jednoleté keříkovité rostliny. Mají různý tvar, barvu, ale i velikost. Nejlepší volbou pro tepelnou úpravu je pak sója žlutá. Hmotnost sacharidů v sušině tvoří asi 30 %. Obsahují až 20 % tuků, díky tomu má sója vyšší energetickou hodnotu než jiné luštěniny. Suché boby obsahují až 40 % bílkovin na 100g, což je opět nejvíce ze všech luštěnin, navíc mají vysoký obsah vápníku. Liší se i tím, že mají poměrně lepší aminokyselinové spektrum než ostatní. Obsahují Polynenasycená a Mononenasycené mastné kyseliny. Vynikají také vyšším obsahem Lecitinu. Dá se koupit v mnoha formách např. granulové, plátky, kostky a jiné. Některé výrobky jsou prodávány jako odtučněné, což je vhodné například do diet, ztrácí tím ale energetickou hodnotu. Neobsahuje cholesterol a oproti masu nepoškozuje cévy, nedoporučuje se však dětem do 1 roku a kojícím ženám.

• Čočka

Po konopí a sóji je to třetí rostlina s nejvyšším obsahem bílkovin ze všech rostlin, až 26 %. Její stravitelnost je lepší než u hrachu a fazolí. Rovněž mají různou velikost, tvary a barvy (zelené, červené, oranžové, žluté…). Čočka a látky v ní dokážou snížit hladinu cukru v krvi, podporují imunitu, zvyšují výkonnost a to díky tomu, že zásobují buňky kyslíkem. Dále posiluje nervy, odvodňuje, povzbuzuje produkci hormonů, stimuluje peristaltiku střev. Čočka obsahuje hodně železa a zinku (ten se podílí na syntéze bílkovin). Jedna z nejkvalitnějších odrůd je Puy Čočka (nerozvařuje se a je velice kvalitní, co se týče živin).

• Fazole

Obsahuje velké množství železa, vápníku, draslíku, vitamínů skupiny B, provitamínu A a vitamíny PP. Fazole umí snižovat obsah glukozy v krvi a to díky látce Glukokinin, kterou obsahuje. Čím tmavší fazole je, tím výraznější chuť a proteiny v ní jsou stravitelnější pro lidský organizmus (což je nesporná výhoda). Její konzumace výrazně zlepšuje pokožku díky látce Niacin a kyselině Pantotenové. Dále obsahuje velké množství rostlinné vlákniny. 100g obsahuje až 15g vlákniny a 10mg železa. Ideální druhy ke konzumaci jsou například: fazol černý (vyznačuje se zemitou chutí), fazol červený (má nasládlou chuť), fazol obecný (jeho chuť připomíná maso), fazol pestrý (je největším zdrojem vlákniny), fazol adzuki (jeho chuť připomíná ořechy), fazol čínský, mungo a další. Fazole jako takové přispívají ke snižování cholesterolu v krvi. Chrání sliznici a pokožku, je ideální volbou pro lidi s vysokým krevním tlakem (neobsahuje téměř žádný sodík) a má velké množství draslíku.

• Cizrna

Jedná se o luskovinu, jejíž chuť připomíná konzumaci ořechů a hrachu. Mnohdy se označuje také jako Římský hrách. Dokáže snižovat cholesterol a posiluje nervovou soustavu. Obsahuje kvalitní tuky a až 50 % škrobu, kolem 7 % rozpustných cukrů. Má vyšší obsah bílkovin cca něco mezi 15-30 %, dále obsahuje vápník, mastné kyseliny, Lysin a několikanásobně více železa něž má maso. Dále obsahuje fosfor, hořčík, zinek, vitamíny B15, B2, B6, E, A, C a antioxidanty. Neobsahuje lepek, což ocení hlavně diabetici, podporuje trávení a lepší peristaltiku střev. Stimuluje tvorbu kolagenu, což je dobré zejména pro naše chrupavky.

Jak předejít nadýmání?

• Konzumujte menší porce, které naše tělo dokáže lépe a snadněji zpracovat.
• Nechejte je naklíčit, u tohoto procesu se spotřebovávají těžko stravitelné cukry, mění se na jednodušší a tím se pak stávají pro organizmus lépe stravitelné.
• Namáčením až na 24 hodin, to snižuje obsah problematických sacharidů, jenž se vylouhují do vody (tu pak ale na další úpravu již dál nepoužívejte).
• Vyzkoušejte koření, které snižuje nadýmání při konzumaci luštěnin (šalvěj a bazalka).

Závěrem

• Průměrný obsah vápníku v luštěninách je 70-100mg na 100g, u sóji je to až 2x více.
• Průměrný obsah železa v luštěninách je kolem 6mg na 100g, u čočky až 3x více.