Pozice chodidel

Jistě už jste se s tím mnohokrát setkali, například u vás v posilovně. Někdo prováděl benchpress, francouzské tlaky, rozpažování a jeho chodidla nebyla pevně zapřena o podlahu, ale byla položena na lavičce v rovině s jeho tělem. Samozřejmě tato technika neznamená, že byl daný cvik prováděn špatně, pouze byl zaměřen tak trochu jiným směrem než u klasické polohy.

V čem je tedy tato technika přínosnější a v čem naopak zaostává za klasickou?

Pozice chodidel i stehen má při provádění cviků velký vliv zejména na mechaniku pohybu celého těla, vaše pohodlí a stabilitu během provádění daného cviku.

• Mechanika pohybu

Než si o ní napíšeme něco blíže, zkuste si někdy naložit na činku střední váhu, při které zvládnete například 10-15 opakování. Pevně se zapřete a zpevněte každý sval v těle. Pak provádějte velmi pomalu dané opakování. Po celou dobu se snažte vnímat zapojované svaly, představte si, že je činka na lanech a spouští se mechanicky, snažte se vnímat každý centimetr pohybu a naučte se rozpoznat, kdy se který sval zapojuje. Pak budete mnohem lépe zvládat techniku a cílení napětí během cviku.

Udržení přirozeného zakřivení páteře je nezbytné pro vykonávání všech cviků. Například při cvičení v leže na zádech, na lavici, by s ohledem na korektní formu držení těla měla být kolena ve stejné rovině s lavičkou nebo nad její úrovní. Pakli-že tomu tak není, vytváří se v kyčlích nepřiměřený tah na spodní záda, což má mnohdy za následek nepříjemné poranění. Jednou z možností, jak zamezit tomuto poranění, je zdvižení chodidel na lavici. Pokud ale nechcete dávat chodidla při každém cviku na lavičku, můžete si je podložit například nějakou bedýnkou nebo kotouči, kdy dosáhnete přirozenější polohy během cviku.

• Stabilita

Lepší stability při cvičení dosáhnete metodou popsanou výše, kdy se naučíte poslouchat lépe své tělo a naučíte se vnímat své svaly, pak mnohem lépe poznáte kdy a jak který zapojit. Stabilita je důležitá zejména pokud cvičíte s těžkou vahou. Pokud provádíte například benchpress a chodidla máte zapřená o podlahu, pak mnohem lépe stabilizujete vaše tělo po dobu provádění opakování. Na druhou stranu, příležitostně snížená stabilita v průběhu cvičení může být žádoucí. Omezení a menší stabilitu dosáhnete právě zvednutím chodidel z podlahy. Zde sice pak dochází k snížení působení na cílenou partii a omezujete tím použitelnost zátěže, ale na druhé straně významně zvyšujete počet svalů, které se aktivují ve prospěch zajištění podpory a stability během cvičení. Konkrétně u benchpressu s velkou činkou, jednoručkami, rozpažování pak zapojujete více svaly v oblasti břicha a spodních zad, což je pro vás přínosné a prospěšné.

Jaké jsou výhody obou metod?

Chodidla umístěná na lavičce

• Posilujete tím svalstva středu těla
• Zatěžujete svalstvo cílové svalové skupiny a okolních svalů
• Zaměstnáte více svalů, které se zapojují jako stabilizátory
• Zapojujete svaly podpůrné

Chodidla umístěná na podlaze

• Lepší stabilita při zvedání větší zátěže
• Lepší zacílení na danou partii
• Ideální pro izolaci svalových skupin při jejich procvičování
• Lepší rozvoj síly a hmoty
• Bezpečnost

Závěrem

Je jen na vás, pro jakou metodu se rozhodnete, obojí má své plus i mínus. Osobně doporučuji zařadit alespoň jeden cvik v týdnu, kdy se budete snažit více procítit váhu a lépe se soustředit na daný cvik tím, že zvednete chodidla ze země. Každopádně je to na vás, na co budete v daném tréninku cílit vaše úsilí a na co se budete chtít zaměřit. Důležité je dbát na bezpečnost a stabilitu, pokud nejste na tuto techniku zvyklí. Vše záleží jen na pojetí vašeho tréninku.