Ploché bříško 2

Přinášíme další sestavu tréninku pro dosažení lepšího vzhledu bříška a jeho zpevnění. Nicméně pamatujte, že nikdy nebudete mít ploché a vypracované břicho, pokud nezačnete v kuchyni, kde dáváte základy vašemu tělo k budování následné hmoty nebo jejímu vyrýsování.

Zkracovačky s vytáčením

Položíte se zády na lavičku, pokrčíte kolena a špičkami si podepřete hlavu. Následným zvedáním ramen a horních zad pozvolně sbalujete trup a snažíte se přiblížit levé rameno k pravému kolenu. V konečné poloze na malou chvíli zastavíte a svaly zmáčknete. Poté se vracejte pomalu zpátky a ten samý pohyb zopakujete, jen na druhou stranu.

Tip: pokud chcete navýšit obtížnost daného cviku a jste na něj již zvyklí, pak můžete při zvedání a stáčení ramene nadzvednout silou břicha pravý bok nad lavičku, čímž maximalizujete využitelnost tohoto cviku na maximum. Vytěžíte tím tedy víc.

Zkracovačky na míči

Lehněte si zády na velký cvičební míč s lopatkami a zády v kontaktu s jeho povrchem (jednoduše řečeno si na něj lehnete a nohama se zapíráte o zem). Kolena pokrčíte do pravého úhlu a chodidla postavíte pevně na podlahu v šíři ramen. Se špičkami prstů opřenými po stranách hlavy začnete stáčet prsní kost směrem k pánvi a využíváte delšího rozsahu pohybu (oproti klasickému cvičení na podlaze na podložce).

Tip: v horní poloze můžete při každém 5 opakování na 2-3 vteřiny zastavit a stlačit břišní svaly, poté se vracíte na začátek a celé opakujete. Stlačením břišních svalů na odlišnou dobu nebo v odlišném intervalu maximalizujete jejich zapojení a lepší růst.

Svíčka na podložce

Na podlahu umístíte podložku, na kterou si vzápětí lehnete zády. Ruce umístíte podél těla a to dlaněmi směrem dolů. Zvednete nohy nahoru, mírně pokrčíte kolena a překřížíte si kotníky. Toto bude vaše základní startovací poloha. Silou břišních svalů zvedáte boky a zadeček rovně směrem nahoru, jako byste se chtěli dotknout špičkami stropu. Poté se vrátíte do výchozí polohy a celé opakujete.

Tip: pokud chcete zvýšit účinnost daného cviku, můžete jej cvičit na šikmé lavici nebo nahoře setrvat po dobu 2-32 vteřin při každém 10 opakování. Pamatujte, že rozsah pohybu je jen několik centimetrů a po celou dobu se snažte správně a plynule dýchat.

Střihy chodidly

Opět umístíte podložku na podlahu a lehnete si na ni zády. Ruky dejte dlaněmi dolů jemně pod zadeček, takže nebudou vedle těla, ale jako by v bok. Natažené nohy zvedáte asi 30-50cm vysoko překřižujete je tak, aby vždy jedno chodidlo bylo cca 20cm nad druhým. Pak začnete stříhat chodidly ze strany na stranu a nohy tzv. křížíte. Střihnutí napravo a nalevo počítejte pak, jako jedno opakování daného cviku.

Tip: pokud chcete navýšit obtížnost, pak nedržte hlavu na podlaze, ale pár centimetrů nad ní, dojde k větší kontrakci břišního svalu.

Rozložení tréninku:

• Zkracovačky s vytáčením 2 série po 50 opakováních.
• Zkracovačky na míči 2 série po 50 opakováních.
• Svíčka 2 série po 50 opakováních.
• Stříhání chodidly do selhání 1 série.

Závěrem

Pokuste se tento cvičební program zařadit alespoň po dobu jednoho měsíce a uvidíte, že změna se dostaví spolu s upravenou stravou poměrně rychle. Doporučuji zaměřit se především na procítění samotných opakování, pokud při každém opakování neucítíte, jak zabírá břišní svalstvo, pravděpodobně daný cvik neprovádíte dobře.