Pyramidový trénink

K dosažení úspěchu a výsledků nestačí jen zvedat činky pořád stejně a dokola. Pokud již nějakou dobu trénujete, jistě víte, že stereotyp v kulturistice je nežádoucí a vede jen k malým pokrokům. Abyste dosáhli úspěchu, musíte pochopit, že zvedat těžké činky pořád dokola a jakýmkoliv stylem, jen abyste udělali dojem, je hloupost. Pro dosažení lepších výsledků je nutné cyklovat váš program, měnit náplně tréninku a vědět, kdy zařadit pokročilejší techniky. Můžete zkusit ubírané série nebo vynucená opakování.

Nikde není napsáno, že se naučíte tyto techniky ze dne na den, chce to především cit, trpělivost, odhad a praxi. Ale jsem si jistý, že po nějaké době zpozorujete toužené výsledky a posunete se zase o krok dál.

Systém sérií

V podstatě znamená to, že děláte několik sérií jednoho cviku a pak přejdete na další. Většinou se jejich počet pohybuje mezi 3-5. Touto metodou lépe a dokonaleji procvičíte danou partii a mnohem více ji prokrvíte, což bude mít za následek větší napumpování svalů. Násobné série vedou také k většímu nárůstu síly, oproti například kruhovým tréninkům (jedna série pro daný cvik). Také tělo pracuje lépe a mnohem účinněji dokáže spalovat tělesný tuk.

Pyramidový trénink

Pokud máte zajetý systém několika sérií, můžete přejít k pyramidovému tréninku. Jeho podstata je celkem jednoduchá. Zároveň si můžeme zvolit z více metod, jak ji provádět (klasickým, obráceným nebo dvojitým způsobem). Můžeme si uvést jeden příklad pro lepší pochopení.

Př.

Zkuste jej zařadit na 4-6 týdnů do vašeho běžného tréninku a uvidíte, že výsledky se dostaví brzy. Tato metoda dokáže šokovat svaly a vyvést tělo ze stereotypu.

Po rozcvičení například u bench pressu několika lehčími opakováními můžeme přejít k pracovním sériím.

Klasická metoda pyramidového tréninku:

Tato metoda spočívá v postupném plánovaném nakládání váhy pro určitý počet opakování. Přejdeme tedy k příkladu. Jestliže je vaše maximální váha +- 100kg, pak pro první sérii zvolte například 60 % této váhy. Začneme tedy s 60kg pro 10 opakování. Pak můžete přidat dalších 10kg, tedy o 10 % větší zátěž pro 8 opakování, jsme tedy na 70 %. U třetí série přidáme váhu na 80 %, tedy váha bude 80kg pro 6 opakování. Čtvrtá série bude prováděna s 90 % váhy pro 4 opakování.

Obrácená metoda pyramidového tréninku:

Tady doporučuji pořádně se rozcvičit, důvodem je první pracovní série s těžkou vahou. Proto je dobré snažit se předejít zranění rozehřátím se. Tato metoda je vlastně jen obrácený způsob klasické pyramidy, kterou jsme si výše popsali. Tedy první série bude prováděna s 90 % váhy pro 4 opakování, druhá s 80 % pro 6 opakování, třetí se 70 % po 8 opakováních a poslední s 60 % a 10 opakováních. U první série (protože máte ještě plno energie) můžete zvednout i 2-3 opakování navíc. Tady pak váhu nemusíte nijak upravovat a můžete se držet plánu a pokračovat dál.

Dvojitá metoda pyramidového tréninku:

Pokud si zvolíte dvojitou pyramidu, pak ji odcvičte pouze u jednoho cviku za tréninkovou jednotku. Předejdete tak velkému vyčerpání. U této metody pravděpodobně nezvládnete takové počty opakování, jako jen u pyramidy klasické nebo obrácené. Proto můžete po odcvičení například 4 série z 8 ubrat na váze nebo na počtu prováděných opakování. Celkově tedy provedete 8 opakování. Začněte klasickou pyramidou a po odcvičení přejděte na obrácenou. Tato metoda je poměrně náročná a vyžaduje již nějaké zkušenosti, především v rozložení sil pro její úspěšné dokončení.

Pokud jedete lehčí série směrem vzhůru, netlačte svaly až do úplného vyčerpání. Šetřete silou pro váhy těší, (kdy dojde lépe ke stimulaci jejich růstu). Na zvedanou váhu zas tolik hledět nemusíte, mnohem důležitější je počet prováděných opakování, u nichž dojde ke svalovému selhání. Když jste na vrcholu pyramidy, nakládejte takovou váhu, se kterou zvládnete 4-5 opakování. Pokud zvládnete o tři, čtyři opakování víc, pak váha není dostatečně těžká a upravte ji.

Závěrem

Pamatujte si, že stereotyp vede k zastavení růstu, zpomalení a stagnaci. Každá drobná změna je důležitá a tělo se nestačí přizpůsobit a zvyknout si na neustále opakující se úkony. Tím budete neustále stimulovat tělo k dalšímu růstu.