Sacharidové vlny

Jedna z mnoha účinných metod na snížení tělesné hmotnosti a vyrýsování vytoužené postavy. Mnohdy je doporučována až po klasické dietě pro doladění formy a odstranění zbytků tuků z míst, kde se nám nepodařilo odbourání tukových zásob klasickými dietami. Jak už z názvu vyplývá, jedná se o práci se sacharidama (cukry) úpravou jejich přijímaného množství v řádu několika týdnů.

O co se jedná?

Jednoduše řečeno naše tělo je zvyklé na (dá se říci) neustále podobný příjem sacharidů, neustále dokola den za dnem ve “stejném množství“. Tělo je od přírody nastaveno, že si snadno zvyká a přizpůsobuje se. Takže pokud jíte každý den stejně, pak očekává i ten následující den, že přijmete podobné množství sacharidů, jako tomu bylo den předešlý.

Zjednodušený princip sacharidových vln spočívá v tom, že každý den přijmete odlišné množství cukrů, a tím zmatete tělo, které je zvyklé přijímat stejné množství v pravidelných dávkách. Organizmus bude touto metodou zmaten a nebude moci ukládat tuk do zásob, jako tomu bylo doposud. Nebude vědět, kdy zas dostane přísun tolika sacharidů, aby si je mohlo uložit a počítat s dalšími. Proto bude nuceno pracovat s tím co má a začne přijímané sacharidy spalovat, nikoliv ukládat jako doposud.

Samozřejmě metod na sacharidové vlny je mnoho a je dobré si je občas upravit, zejména poté, co začnete pozorovat menší a menší úbytek s dosavadním nastaveným programem.

Cílem této metody je zredukovat podkožní tuk, ale zároveň ochránit svalovou hmotu před devastací, jako tomu je u diet, kdy se člověk snaží pít pouze vodu a omezí příjem jídla na polovinu během dne při stejném rozložení bílkovin, tuků a sacharidů jako doposud.

Obvyklý časový úsek pro jednu vlnu je 7 dnů.

Uvedeme si nyní dva příklady sacharidových vln za 1 týden

• Pondělí 550g sacharidů
• Úterý 400g sacharidů
• Středa 200g sacharidů
• Čtvrtek 300g sacharidů
• Pátek 300g sacharidů
• Sobota 650g sacharidů (den volna)
• Neděle 400g sacharidů

Nebo

• Pondělí 300g sacharidů
• Úterý 300g sacharidů
• Středa 300g sacharidů
• Čtvrtek 150g sacharidů
• Pátek 150g sacharidů
• Sobota 150g sacharidů
• Neděle 500g sacharidů (den volna)

Variant je opravdu mnoho, pokud vám dosavadní režim vyhovuje a jsou vidět výsledky, pak nechte režim tak jak je. Pokud se ale proces redukce tuku zastavuje, uberte například po 100g sacharidů u jednotlivých dní. Meze se tu nekladou, ke konci diety můžete jít u jednotlivých dní až téměř na nulu.

Důležitým faktorem je zkoušet, zkoušet, zkoušet. Proč není lehčí ubrat prostě na cukrech, a tím se vyhnout cyklování a námaze v přepočítávání sacharidů každý den? No řekněme, že vysadíte velké množství sacharidů, co se bude dít? Tělo to sice pozná, ano určitě prvních pár dní nebo týdnů shodíte nějaké to kilo, ale myslíte, že to bude pouze tuk, a že to bude pokračovat stejně dobře jako na začátku? Jednoduše řečeno, tělo se dostane do stavu, kdy začne šetřit energii na horší časy a úbytek tuků se zastaví.

Proto je vhodné použít nejprve klasické diety, kdy uberete konstantně příjem tuků a sacharidů a poté, co tělo začne hůře reagovat a úbytek se začne zastavovat, můžete nasadit sacharidové vlny.

Bílkoviny

Po celou dobu sacharidových vln je dobré držet bílkoviny kolem 2g na 1kg hmotnosti. Tím zamezíte úbytku svalové hmoty spolu s tukem. Takže ve dny, kdy bude sacharidů nedostatek, budete přijímat více bílkovin například ve formě vaječných bílků, ryb, kuřecího a krůtího masa spolu se zeleninou. Naopak ve dny, kdy budete tzv. pořádně cukrovat, můžete příjem bílkovin o něco omezit oproti dnům, kdy máte příjem sacharidů vysoký.

Důležité u diety, ať už je jakákoliv, je stanovit si hranice. Nešel bych také o více jak 1,5kg za týden dole s hmotností (proč? Hrozí tu riziko, že budete spalovat i svalovou hmotu, což určitě nechcete). To znamená úbytek 6kg za měsíc. Nutné je říct, že každý metabolismus je jiný a každý pracuje jinak. Ani u sebelepší diety nemůžete čekat zázraky po deseti dnech, pokud chcete zhubnou 1kg tuku za den, pak bych doporučil vrátit se nohama pevně na zem a začít studovat nejprve literaturu, než se pustíte do nějakých experimentů.

Nabírání svalové hmoty, redukce hmotnosti i získávání větší síly není běh na krátkou trať a chce to spoustu trpělivosti a odříkání. Pokud tedy například porušíte jeden den sacharidových vln tím, že zhřešíte a přijmete např. o 200g sacharidů více než máte určeno, rozhodíte si tím celý týden a dosavadní snaha přijde vniveč.

Šokujte tělo, nedovolte mu připravit se a zvyknout si na stejný stereotypní režim, jedině tak ho donutíte, aby pracovalo podle vašich představ.

Cvičení a sacharidové vlny

Tady je nutné uvědomit si, že spolu s dietou je nutná i úprava vašeho tréninkového plánu. Nemá smysl cvičit velké partie jako záda nebo nohy a pokoušet se den, kdy jsme se sacharidama opravdu nízko, trhat rekordy ve zvednutých váhách. Upřímně, pokud dodržujete příjem cukrů poctivě, pak nebudete mít ani dostatek energie toto provádět.

Takže jednoduše řečeno ve dny, kdy máte příjem průměrný, zařaďte velké partie jako je hrudník, záda, nohy (budete mít ještě dostatek energie na to, aby jste celkem slušně ze střední vahou odcvičily váš trénink).

Ve dnech, kdy máte naopak malý příjem cukrů a nemáte tudíž dostatek energie, cvičte menší svalové partie jako jsou ramena, biceps, triceps, lýtka… .

V den, kdy máte nejvyšší příjem cukrů (obvykle sobota nebo neděle), zařaďte den volna. Dejte tělu šanci načerpat glykogen (komplexní cukry) a regenerovat vaše tělo.

Glykogen se jednoduše vyčerpá ve dny, kdy máte nízký příjem sacharidů a dáte tělu zabrat tréninkem a kardiem a ve dny, kdy máte příjem vyšší se glykogen doplní.

Kardio trénink doporučuji při takovéto dietě 3-5x za týden, zejména když máte den s nízkým příjmem cukrů, a tím ještě více vyčerpáte hladinu glykogenu a lépe pak shazujete tukové zásoby.

Závěrem

Ovoce bych vyřadil úplně z jídelníčku vzhledem k tomu, že obsahuje rychlé cukry a to vy nepotřebujete. Místo toho můžete doplnit vločky a rýži, popřípadě brambory. Vyřadil bych také mléko a mléčné výrobky, maximálně bych ponechal nízkotučný tvaroh před spánkem, pokud si nemůžete dovolit používat například micelární casein ve formě koktejlů.

V neposlední řadě bych zařadil doplňky stravy, jenž jsou zejména v období diet velmi důležité pro udržení svalové hmoty a podpoře při redukci tuku (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BCAA, proteiny, spalovače tuku, l glutamin, kofein, popřípadě arginine pro lepší napumpování svalů).

Proto, aby jste mohli sacharidové vlny používat, je nutné znát hodnoty potravin a složení, dále si vše napsat a do začátku doporučuji snížit vrchní příjem o 20 % oproti normálu, kromě dne, kdy máte hladinu přijmu cukrů nejvyšší.