Švihadlo – vhodné pro kardio i kondici

Na první pohled jednoduchý, ale účinný způsob jak se dostat do formy! Ať už se jedná o zlepšení dýchání, kondice, posílení svalů, koordinace pohybu nebo snížení množství tuku v těle. Tato metoda cvičení má mnoho výhod, ať už se jedná o fakt, že skákat lze prakticky všude, pořizovací cena švihadla je poměrně levná záležitost a může vám pomoci k překvapujícím výsledkům, aniž byste utráceli x tisíc korun za klamavé procedury apod.

Jak zvolit vhodné švihadlo?

Na vzhledu ani tak nezáleží, co se týče funkčnosti, zůstává stejná. Zaměřit se musíte především na poměr délka švihadla/výška těla.

• 150 - 170cm výšky (švihadlo o délce 245cm)
• 171 – 185cm výšky (švihadlo o délce 275cm)
• 185 – 200cm výšky (švihadlo o délce 300cm)

Pokud je švihadlo kratší, bude se vám hůře přeskakovat a budete značně omezeni při různých metodách skoků. Pokud je švihadlo delší, dá se omotat, ale bylo prokázáno, že upadá část soustředění vlivem nepohodlí, zároveň se také často musí namotávat opakovaně a odvádí tak pozornost od cvičení. Proto je dobré investovat těch pár korun a plně začít měnit postavu a kondici. Pokud se vám nechce měřit a nemáte po ruce metr, ani označení švihadla, pak si můžete pomoci tím, že lano v prostředku délky přišlápnete chodidlem a druhá část švihadla by měla dosahovat k ramenům, pokud je kratší nebo delší, pak je zvolené švihadlo nesprávně. Pokud dosahuje cca k vašim ramenům, je zvolená délka správná.

Dalším krokem, pokud to myslíte vážně a chcete makat několikrát týdně po delší dobu, je pořízení vhodné obuvi. Setkávám se s hodně lidmi, kteří sice kondici ještě mají, ale kvůli nevhodné obuvi musí skákání vzdát předčasně. Příčinou často bývá bolest chodidel až křeče a pálení. Doporučuji tedy zakoupení kvalitnější obuvi, případně vložky. Ideální je běžecká nebo aerobní obuv. Zamezíte tím také případnému vyvrtnutí kotníku nebo bolesti kloubů. Tyto příznaky bolesti zmírníte rovněž tím, že zvolíte vhodný podklad pro skákání. Vyhýbal bych se pevným povrchům jako je například beton nebo asfalt. Dobře zvolenou plochou je například koberec, trávník nebo gumový podklad, který zmírňuje dopad při skocích. Abyste zamezili stresu v kolenou, dopadejte na bříška chodidel a minimalizujte tak jejich otřesy.

Základní držení těla a švihadla při skocích:

Někomu se toto téma zdá jednoduché, ale pokud zvolíte opravdu rychlé tempo, myslím že mnozí budou překvapeni náročností a trénink je celkem zničí. Důležité je hýbat jen zápěstím, nikoliv nadloktím. Lokty držte u těla a ruce nízko po stranách těla. Zamezíte tak negativnímu pohybu a skoky budou plynulejší. Co se týče výšky skoků, pak není zas tak důležitá jako samotné tempo a zvolené varianty skoků. Ideální jsou přeskoky těsně nad zemí, neskáčete tedy moc vysoko. Kde může nastat ještě problém při skocích je pálení a křeče lýtek. To obzvlášť, pokud nejste na skoky zvyklí. Postačí zahřát nohy rychlejší chůzí nebo protažením pár minut před tréninkem. Během přeskoků držíte rovná záda a kolena máte lehce pokrčená.

Jak skákat?

Pro ty, kteří nemají moc zkušeností se skákáním a nejsou na tento pohyb zvyklí, doporučuji začít jedním, až dvěma zkušebními týdny. Do začátku postačí skákat 3-4x za týden po dobu 5-10minut. Důležité je, osvojit si techniku a přeskoky. Tato doba vás má za úkol naučit soustředění a zvládnutí techniky přeskoků, aniž by se vám lano zamotávalo neustále do nohou. Tedy co jeden švih, to jeden přeskok. Můžete střídat skoky a pauzy vždy po 30 vteřinách v mírnějším tempu. Trénink si rozdělte až po prvním tréninku, buď to na 3, nebo v lepším případě 4 tréninky za první týden. Po takto absolvovaném seznámení se se švihadlem a zvládání techniky přeskoků bez zamotávání do lana můžete přejít k další fázi. Pokud jste ale stále nejistí, dejte si tento trénink klidně i další týden, dokud nebudete schopni přeskakovat například 1 minutu plynule v kuse.

V další fázi můžete přejít k náročnějšímu tréninku. Rozdělení v týdnu je jen na vás, můžete opět použít 3-4 trénink v jednom týdnu. Co se tu změní? Především intenzita a délka tréninků. V této fázi můžete zrychlit přeskoky a tím zvýšit intenzitu a náročnost. Doporučuji začít prvním týdnem větší intenzitou, při čase okolo 5-10 minut a časem zvednou tuto dobu až na minut 15. Měla by se vám zvýšit rovněž vytrvalost a koordinace pohybu. Dýchání by mělo být mnohem jednoduší.

V poslední fázi, tedy asi po jednom měsíci, byste měli být schopni střídat intenzitu bez problémů při délce trvání 20-30 minut délky trvajícího tréninku.

Způsobů a metod jak skákat je nepřeberné množství. Každému doporučuji po absolvování prvního měsíce kombinovat dle chuti a nálady. Rovněž si ale musí trénink zachovat určitou frekvenci a intenzitu náročnosti. Pokud budete odpočívat déle, než skáčete, těžko si zlepšíte tepovou frekvenci, zpevníte břicho nebo spálíte více tuku. Proto se nešiďte!

Skoky lze provádět střídavě, jednou na pravou nohu a podruhé na levou, lze skákat dvojskoky, trojskoky, pozadu, s meziskoky, snožmo, do stran, vpřed a vzad, do čtverce apod.

Pokud chcete kratší, ale intenzivní trénink, doporučuji skákat např. 15 minut s tím, že zvolíte pauzu vždy na 30 vteřin po 5 minutách přeskocích. Pokud tedy skáčete 1 minutu v kuse, můžete pak zařadit 30 vteřin meziskoky a tím snížit náročnost a tempo rychlosti skoků. Zároveň ale nebudete zcela odpočívat a efektivita skoků bude tak vyšší a účinnější.

Rovněž můžete používat metodu minutových přeskoků a 30. vteřinových přestávek. U tohoto způsobu cvičení doporučuji ale co nejrychlejší tempo přeskoků přes švihadlo. Po celou dobu si dávejte pozor na pravidelné dýchání, které bývá častou příčinou hned po křečích, proč nedokončíte trénink v plném nasazení.

Metody přeskoků doporučuji časem střídat, můžete také zvyšovat náročnost skoků s přibývajícími zkušenostmi. Je to dobré jak pro lepší procvičení těla, tak pro zpestření vašich tréninků, neboť pestrost ve fitness je důležitá a klíčová pro sebe-rozvíjení a pokrok.

Závěrem

Můžete také zjistit, jak se ve skocích lepšíte. Nejen tím, že už se nezamotáváte, ale zkuste se překonat v počtu skoků za jednu minutu. Uvidíte, že forma půjde nahoru a posun ve výkonu směrem nahoru vás jistě potěší a motivuje k další práci.

V dalším článku přineseme již sestavené tréninkové metody pro přeskoky přes švihadlo. Budete si moct vyzkoušet ty, co vám nejlépe sedí a ty, s kterými budete mít časem lepší výsledky. Do té doby, hlavně ti méně zkušení mohou zdokonalovat klasické přeskoky a zlepšit si tak fyzičku i koordinaci pohybů.