Jak je to s příjmem mléčných produktů v období, kdy se snažíme zredukovat tělesnou váhu a shodit přebytečný tuk? Mléčné výrobky jako takové špatnou volbou v období redukce nejsou. Záleží ale na naší volbě: jaký výrobek, na přijatém množství a v neposlední řadě na obsahu etikety. Právě složení bývá tím nejdůležitějším výchozím faktorem našeho rozhodování. Nenechte se klamat nápisy jako fitness, zdravý, linie, figura a podobnými nesmyslnými marketingovými tahy výrobců, těchto rádoby fitness produktů. Bohužel současná legislativa pro tyto názvy žádné speciální specifikace nemá. Proto si do něj výrobce může dát téměř cokoliv a zdaleka to zdravé nebude… Důležité je začít u sebe, nekupovat podle obalu a ceny, otevřít oči a začít číst, jaké množství látek a živin produkt obsahuje.
0 % tuku
Ano, v období diet je 0 % tuku obsaženém v produktu vítaným číslem. Mnohdy ale obsahují velké množství cukrů, které nám po čas diety škodí. Proto se nenechte zmást výrobky, na kterých je velkým, tučným písmem uvedeno 0 % tuku! I zde platí, že chytrý člověk výrobek otočí a přečte si obsah etikety, která je vždy klíčová. Reklamním tahem je prostě důležité a prioritní nalákat co největší masu důvěřivých lidí, kteří přes poutavý grafický potisk přední strany již zadní obsah živin nečtou a spokojí se s popiskem light. Bohužel pravda je taková, že hubnout nebudete…
V období diet můžete jíst a pít klidně mléko, tavené sýry, tvrdé sýry, jogurty a další. Co už je důležitější je složení a množství. Pokud výrobek neobsahuje tuk, pak obsahuje cukry. Proto někteří jedinci mléčné výrobky v období redukce vypouštějí. A co doplněk stravy protein v prášku? Osobně jsem zastáncem vždy míchat proteinový kokteil s vodou, nikoliv s mlékem! Protein znehodnotíte, vstřebávání bude složitější a ne všechny živiny se díky tomu dostanou do organizmu. Takže pokud kupujete dražší a kvalitnější produkty, nekazte si je mlékem.
Mléko
Řeč bude o nejpoužívanějším mléku a to kravském.
Nutriční hodnoty mléka 100g
Dále obsahuje malé množství vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku, sodíku, zinku, mědi, selenu, manganu, vitamínu B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, A, A1, E, D, K, beta karoten, cholesterol, nasycené mastné kyseliny, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Druhy mléka
- Plnotučné mléko (prodáváno převážně v červených obalech) nejméně 3,5 % tuku
- Polotučné mléko (prodáváno převážně v modrých obalech) 1,5-2 % tuku
- Odtučněné-odstředěné mléko (prodáváno převážně v zelených obalech) nejméně 0,5 % tuku
Je tedy mléko vhodné do diety?
Pokud chcete hubnout, je vhodné si vybírat polotučné mléko či odtučněné mléko, ovšem nevýhodou odtučněného mléka je nízký obsah vitaminů rozpustných v tucích. Pokud pijete 1 sklenici mléka (250 ml) denně, což je doporučené množství, nemusíte nutně dávat přednost odtučněnému mléku. 1 sklenice polotučného mléka má 475 kJ. I když mléko slouží především pro rozvíjející se dětský organizmus, menší množství nám neublíží ani v dietě. Na paměti však musíme mít, že čím je člověk starší, tím hůře mléko vstřebává a tělo spíše zatěžuje. Proto bych se mu spíše vyhnul ve větším množství. Když už mléko tak spíše z řady kysaných produktů, které se tráví lépe, protože tuk i cukr mléčný je zde částečně předtráven. Spousta lidí bohužel je alergických na mléko nebo má deficit vlastně jednoho z enzymu v trávicím traktu laktázy, to znamená, že mléko vlastně nemohou. Mají po něm průjmová onemocnění a pocit těžkosti. Vhodnější mléka jsou například: kefírová, acidofilní apod. u kefírového 1% mléka je poměr bílkovin a tuku 3:1, což je hodně pozitivní, acidofilní pak 2:1. Jaké mléko si tedy vyberete je jen na Vás, pokud ale chcete využít lepšího poměru a vstřebatelnosti v období diet, pak sáhněte po zakysaných výrobcích.
Jogurty
Jogurty obsahují hodně bílkoviny a vápníku, který se dobře vstřebá a to zejména u produktů kysaných. Co se týče například smetanových výrobků, pak po těch v období diet raději nesahejte. S obsahem tuku kolem 10 % jsou vyloženě nevhodné. Jogurty nesoucí označení 0 % tuku mají špatnou chuť a proto ji výrobce dohání přidáním cukru. Etiketa pak nese označení light většinou 0,1 % tuku, ale obsah cukru je pak mnohdy uveden na druhé straně drobným, špatně čitelným písmem a na to si musíte dávat pozor. Nejhorší kombinací je smetanový jogurt ochucený (tedy například ovocný, jahodový apod.), tyto jogurty nesou velkou nálož zbytečného cukru a rozhodně vám k lepší postavě nepomohou. Pokud si dáte jogurt klasický polotučný ( Klasik, Valašské meziříčí apod.), neuděláte chybu. Oproti smetanovému ušetříte 7 g tuku na každých 100 g jogurtu a chuťově nebudete strádat. Pokud byste chtěli jít do extrému a místo polotučného jíst jogurt 0 % tuku, ušetříte pouhých 2,5 –3 g a při nulovém tuku už bohužel pocítíte újmu na chuti.
Vybírejte jogurty, které mají aktivní kultury. Jogurty, které obsahují aktivní kultury (bakterie), pomáhají tělu upravovat střevní mikroflóru. Napomáhají tak nejenom lepšímu zažívání, ale podílí se i na celkovém zlepšení zdravotního stavu. Což je především v období diet příznivým přínosem. Přednost dejte jogurtům bílím, takovým, které neobsahují žádné éčka. Dobrou volbou je zajet si někam na farmu a koupit čerství jogurt ve sklenici od (farmáře jednou za čas). Obsahuje sice více tuku, ale zároveň velké množství příznivých látek pro naše tělo. Nezůstávejte delší dobu na jedné značce, ale snažte se mít pestrý jídelníček. I ta nejzdravější věc se při časté konzumaci může negativně podepsat. Jogurtem můžete také nahradit jinak tučné zálivky nebo dresinky, což je dobrou zprávou hlavně když musíte počítat každý gram tuků a sacharidů. Pokud už nezvládnete jíst jogurt bílý, tak si do něj raději přidejte trochu čerstvého ovoce nebo oříšků. Tato varianta je mnohem vhodnější a zdravější, než kdybyste kupovali jogurty ochucené nebo ovocné.
Řecký jogurt Milko bílý 0% tuku 140g
- Energie 338kJ
- Kalorie 80kcal
- Bílkoviny 14g
- Sacharidy 5g, z toho cukry 3,7g
- Tuky 0,4 z toho nasycené mastné kyseliny 0,2g
Hollandia selský jogurt bílý 100g
- Energie 264kJ
- Kalorie 63,1kcal
- Bílkoviny 3,8g
- Sacharidy 3,8g z toho cukry 3,5g
- Tuky 3,8g z r toho nasycené mastné kyseliny 2,1g
Jogurt klasik bílý 150g
- Energie 390kJ
- Kalorie 93,20kcal
- Bílkoviny 7,4g
- Sacharidy 6,15
- Tuk 4g
Landfein nízkotučný kysaný jogurt 1,5% 125g
- Energie 325kJ
- Kalorie 76kcal
- Bílkoviny 6,5g
- Sacharidy 7,7g z toho cukry 7,7g
- Tuky 1,8g z toho nasycené mastné kyseliny 1,25g
Tvaroh
Tvaroh obsahuje asi 3x více bílkovin, jako průměrný jogurt. Je tedy ideálnější volbou, co se týče příjmu bílkovin. Pokud se jedná o období diet, pak byste měli sáhnout po tvarohu polotučném nebo odtučněném.
Hodnoty ve 100g :
Nízkotučný tvaroh
- Energie 290 KJ/69 kcal
- Bílkoviny 12,5g
- Sacharidy 3,5g
- Tuky 0,6g
Polotučný tvaroh
- Energie 460KJ/110 kcal
- Bílkoviny 13g
- Sacharidy 4g
- Tuky 4,5g
Rovněž tak jako u jogurtů i zde si musíte hlídat příjem sacharidů, respektive cukrů. Pokud máte příjem živin spočítaný, pak jej klidně můžete dosadit tak, aby Vám hodnoty vyšly. Osobně bych jej v období diet dosadil spíše do salátů, zeleniny apod. Pakliže, Vám příjem sedí, můžete si jej bez obav dopřát i po jedné krabičce denně.
Sýry
najdete v článku: Sýry ve fitness
Závěrem
Nápoje
Pokud už se rozhodnete konzumovat mléčné výrobky v dietě, pak nejméně vhodnou variantou jsou fitness nápoje určené k pití. V těchto produktech je obsaženo velké množství jednoduchých sacharidů (cukrů), které nám spíše uškodí. Dalším negativním faktem je velmi malý obsah bílkovin na 100g, proto bych tento typ produktů v dietě, ani v období objemu nedoporučoval.
Jogurty
Co se týče jogurtů, pak na tom mnohdy nejsou lépe. Vybírejte takový poměr, aby při nejhorším obsah cukrů odpovídal obsahu bílkovin (ideální je, když je množství proteinu v jogurtu vyšší). Výrobci umí odstranit tuk, ale cukry jsou mnohem větším zlem a to hlavně při redukci. Pokud tedy jogurt, tak kvalitní, domácí nebo z farmy ve skleničce. Ten obsahuje větší množství bílkoviny a pro střeva je mnohem zdravější a prospěšnější. Případně snadno dostupnější, ale přitom kvalitní jogurtem je řecký jogurt s 0 % tuku od Milka.
Tvarohy
Jsou zlatou střední cestou. I když obsahují velké množství bílkovin (kaseinu – pomalu vstřebatelný protein), přesto je tělo nedokáže vstřebat natolik dobře, jako kasein micelární. Využití tvarohu bych viděl spíše k ochucování, na zdravé dezerty a podobně.
Sýry
Sýrům byl věnovaný samostatný článek, na který je výše uveden odkaz. Nicméně bych alespoň zmínil, že takovou super potravinou jsou tvarůžky. Obsah sacharidů i tuku drží na minimum, naopak bílkoviny jsou zde abnormálně vysoké. Pro doplnění jsou tedy vhodnou variantou, mínusem u tohoto produktu je ale vysoké množství soli (proto se nehodí ke každodenní konzumaci). Dalším vhodným produktem pro zpestření je Mozzarella light, která sice obsahuje nějaký podíl tuku, ale většinou 1x tolik bílkoviny. Využití tedy do zeleninových salátů apod.
Sportovní výživa
Sportovní vybavení
Jídelníčky
Značky
Výprodej
