Abychom vám zajistili lepší uživatelské prostředí, používá tento web soubory cookie. Další informace naleznete v našich zásadách používání souborů cookie a zásady ochrany osobních dat
Doprava

Doprava zdarma

od 1999,- Kč

Doprava

Dárek k objednávce

Doprava

Osobní odběr

Kamenná pobočka Dubňany

Doprava

Doprava od 49,- Kč

Doprava

Po registraci sleva

Cílené odbourávání tuku

26.11.2020

Cílené odbourávání tuku

Je to jednoduché a neměnné pravidlo, chceš vyrýsovat, musíš zkrátka držet dietu! Víme, jak na to :-)

Cílené odbourávání tukových zásob

Je to jednoduché a neměnné pravidlo, chceš vyrýsovat, musíš zkrátka držet dietu! Proč ale nehubnout a nespalovat až 1000 kalorií po dobu tréninku, mimo kardio?

Břišní svaly se získávají v kuchyni. Špatnou dietu tréninkem nenahradíte!

Důležitým faktorem je spojit tvrdé tréninky s rozumnou dietou a tím vytvořit deficit, potřebný k úbytku nežádoucího uloženého tuku.

  1. Krokem je zjištění, kolik kalorií vlastně dokážete spálit?

Výpočet pomocí vzorce:

MET x tělesná váha x čas strávený fyzickou aktivitou

MET = metabolický ekvivalent. Hodnoty MET se liší dle druhu fyzické aktivity a její náročnosti. Pro její orientaci a zjištění se používají následující hodnoty:

- Lehký trénink = 3 MET

- Intenzivní trénink = 6 MET

- Kruhový trénink = 8 MET

- Energetické veslování = 12 MET

Tělesná váha = váhu započítejte v kilogramech

Doba = celkový počet minut strávený fyzickou aktivitou

Příklad 90 kg jedince:

6 MET x 90 kg x 0,80 hod. = 432 spálených kalorií.

Spalte půl kila tuku za jeden týden!

Pokud tedy například cvičíte 3x týdně, pak vynásobte spálené kalorie x 3 a dostanete celkový počet spálených kalorií za 3 tréninky v průběhu jednoho týdne.

3 x 432 = cca 1296 spálených kalorií v průběhu tří tréninků v jednom týdnu.

Pokud ale chcete spálit bez kardia alespoň 0,5 kg uloženého tuku za týden, musíte pro to udělat ještě o něco víc. Půl kilogramu tuku obsahuje kolem 3500 kalorií, pokud tedy dobře počítáte pak 3500 – 1296 = 2204 kalorií, které stále zůstává spálit. Pokud již nemáte čas na jinou fyzickou aktivitu a dostanete se v týdnu pouze 3x na trénink, pak jednoduše uberte z každého dne 300 kalorií z vašich jídel. To znamená, že pokud uberete za 7 dní celkem 2100 kalorií a přičtete k 1296, dostanete -3396 kalorií a téměř půl kilogramu tuku za týden dolů. Během jednoho roku tak můžete shodit až 15 - 24 kg, což je hodně slušné. (Záleží hodně na tom, jak budete po dobu jednoho roku přistupovat ke stravě a tréninku, musí být pestrý a nesmí dojít ke stereotypu a stagnaci).

V dnešní době nás ovlivňuje mnoho nežádoucích faktorů, jako je únava, stres, málo spánku a neustálý shon. To vše má nepříznivý dopad na naše pokroky a rychlost našeho metabolismu je pak ve velké míře ovlivněna a dochází k pomalejšímu pokroku. Proto je nutné dbát i na tyto vlivy.

Orientační trénink

Pro rychlejší a efektivnější spalování tuků po dobu tréninku si níže popíšeme tréninkový plán na tři dny v týdnu. Ideální je zvolit cvičení obden. Tedy pondělí, středa a pátek. Pokud zvolíte více dnů ke cvičení a přidáte i kardio, pak výsledky budou větší a změna rychleji viditelnější. Tento plán 3 dnů slouží zejména pro lidi, kteří mají velké časové pracovní vypětí a nedokáží si najít v týdnu více času na trénink.

Pondělí

  • silové přemístění ket belu 3 série po 7 opakováních
  • mrtvý tah 5 sérií po 8 opakováních
  • shyby 5 sérií po 10 opakováních
  • krčení ramen s jednoručkami 3 série po 15 opakováních
  • rumunský mrtvý tah 3 série po 10 opakováních
  • kliky 3 série po 25 opakováních
  • zvedání nohou ve visu s vytáčením trupu 3 série po 10 opakováních
  • veslování v sedě 2 série do selhání

Úterý

  • (volný den)

Středa

  • 60 vteřinové sprinty 6 sérií
  • dřepy s činkou (lehká zátěž, se kterou zvládnete dřepovat 60 vteřin) 6 sérií
  • benčpress na rovné lavici 4 série po 8 opakováních
  • zvedání pánve s činkou 4 série po 15 opakováních
  • benčpress s jednoručkami na šikmé lavici, 4 série po 8 opakováních
  • kliky 5 sérií do selhání
  • rolování s kolečkem 3 série po 12 opakování
  • chůze s jednoručkami (delší kroky) 2 série do selhání

Čtvrtek

  • (volný den)

Pátek

  • tlaky s jednoručkami nad hlavu, 5 sérií po 8 opakování
  • přeskoky přes lavičku 5 sérií po 8 opakováních
  • přítahy kladky k obličeji 4 série po 12 opakování
  • krčení ramen s velkou činkou 4 série po 12 opakování
  • výpady s jednoručkami 4 série po 16 opakování
  • stahování vrchní kladky (triceps) 4 série po 20 opakování
  • zakopávání v leže na stroji obounož 3 série do selhání
  • přítahy spodní kladky k boku 4 série po 12 opakování
  • kliky 2 série do selhání

Sobota + neděle

  • (volný den)

Závěrem

Během jednoho týdne tak procvičíte celé tělo a trénink je založen jak na silové aktivitě, tak i výbušnosti, což umožňuje rychlejší a efektivnější spalování tuků. Jedná se o takzvaný funkční trénink, kde zapojujete i svaly, které jsou v běžném silovém tréninku mimo hru.

Vytvořeno systémem www.webareal.cz

NTExZjU