Cílené odbourávání tuku

Cílené odbourávání tukových zásob

Je to jednoduché a neměnné pravidlo, chceš vyrýsovat, musíš zkrátka držet dietu! Proč ale nehubnout a nespalovat až 1000 kalorií po dobu tréninku, mimo kardio?

Břišní svaly se získávají v kuchyni. Špatnou dietu tréninkem nenahradíte!

Důležitým faktorem je spojit tvrdé tréninky s rozumnou dietou a tím vytvořit deficit, potřebný k úbytku nežádoucího uloženého tuku.

1. Krokem je zjištění, kolik kalorií vlastně dokážete spálit?

Výpočet pomocí vzorce:

MET x tělesná váha x čas strávený fyzickou aktivitou

MET = metabolický ekvivalent. Hodnoty MET se liší dle druhu fyzické aktivity a její náročnosti. Pro její orientaci a zjištění se používají následující hodnoty:

- Lehký trénink = 3 MET

- Intenzivní trénink = 6 MET

- Kruhový trénink = 8 MET

- Energetické veslování = 12 MET

Tělesná váha = váhu započítejte v kilogramech

Doba = celkový počet minut strávený fyzickou aktivitou

Příklad 90 kg jedince:

6 MET x 90 kg x 0,80 hod. = 432 spálených kalorií.

Spalte půl kila tuku za jeden týden!

Pokud tedy například cvičíte 3x týdně, pak vynásobte spálené kalorie x 3 a dostanete celkový počet spálených kalorií za 3 tréninky v průběhu jednoho týdne.

3 x 432 = cca 1296 spálených kalorií v průběhu tří tréninků v jednom týdnu.

Pokud ale chcete spálit bez kardia alespoň 0,5 kg uloženého tuku za týden, musíte pro to udělat ještě o něco víc. Půl kilogramu tuku obsahuje kolem 3500 kalorií, pokud tedy dobře počítáte pak 3500 – 1296 = 2204 kalorií, které stále zůstává spálit. Pokud již nemáte čas na jinou fyzickou aktivitu a dostanete se v týdnu pouze 3x na trénink, pak jednoduše uberte z každého dne 300 kalorií z vašich jídel. To znamená, že pokud uberete za 7 dní celkem 2100 kalorií a přičtete k 1296, dostanete -3396 kalorií a téměř půl kilogramu tuku za týden dolů. Během jednoho roku tak můžete shodit až 15 - 24 kg, což je hodně slušné. (Záleží hodně na tom, jak budete po dobu jednoho roku přistupovat ke stravě a tréninku, musí být pestrý a nesmí dojít ke stereotypu a stagnaci).

V dnešní době nás ovlivňuje mnoho nežádoucích faktorů, jako je únava, stres, málo spánku a neustálý shon. To vše má nepříznivý dopad na naše pokroky a rychlost našeho metabolismu je pak ve velké míře ovlivněna a dochází k pomalejšímu pokroku. Proto je nutné dbát i na tyto vlivy.

Orientační trénink

Pro rychlejší a efektivnější spalování tuků po dobu tréninku si níže popíšeme tréninkový plán na tři dny v týdnu. Ideální je zvolit cvičení obden. Tedy pondělí, středa a pátek. Pokud zvolíte více dnů ke cvičení a přidáte i kardio, pak výsledky budou větší a změna rychleji viditelnější. Tento plán 3 dnů slouží zejména pro lidi, kteří mají velké časové pracovní vypětí a nedokáží si najít v týdnu více času na trénink.

Pondělí

• silové přemístění ket belu 3 série po 7 opakováních
• mrtvý tah 5 sérií po 8 opakováních
• shyby 5 sérií po 10 opakováních
• krčení ramen s jednoručkami 3 série po 15 opakováních
• rumunský mrtvý tah 3 série po 10 opakováních
• kliky 3 série po 25 opakováních
• zvedání nohou ve visu s vytáčením trupu 3 série po 10 opakováních
• veslování v sedě 2 série do selhání

Úterý

• (volný den)

Středa

• 60 vteřinové sprinty 6 sérií
• dřepy s činkou (lehká zátěž, se kterou zvládnete dřepovat 60 vteřin) 6 sérií
• benčpress na rovné lavici 4 série po 8 opakováních
• zvedání pánve s činkou 4 série po 15 opakováních
• benčpress s jednoručkami na šikmé lavici, 4 série po 8 opakováních
• kliky 5 sérií do selhání
• rolování s kolečkem 3 série po 12 opakování
• chůze s jednoručkami (delší kroky) 2 série do selhání

Čtvrtek

• (volný den)

Pátek

• tlaky s jednoručkami nad hlavu, 5 sérií po 8 opakování
• přeskoky přes lavičku 5 sérií po 8 opakováních
• přítahy kladky k obličeji 4 série po 12 opakování
• krčení ramen s velkou činkou 4 série po 12 opakování
• výpady s jednoručkami 4 série po 16 opakování
• stahování vrchní kladky (triceps) 4 série po 20 opakování
• zakopávání v leže na stroji obounož 3 série do selhání
• přítahy spodní kladky k boku 4 série po 12 opakování
• kliky 2 série do selhání

Sobota + neděle

• (volný den)

Závěrem

Během jednoho týdne tak procvičíte celé tělo a trénink je založen jak na silové aktivitě, tak i výbušnosti, což umožňuje rychlejší a efektivnější spalování tuků. Jedná se o takzvaný funkční trénink, kde zapojujete i svaly, které jsou v běžném silovém tréninku mimo hru.