Nemůžete přibrat?

Proč nenabíráte?

Přijímáte stejnou potravu každý den? Trénujte 3-4 dny v týdnu neustále dokola, měsíc za měsícem, rok za rokem? Koupili jste si již několik doplňků výživy slibující nárůst svalové hmoty? To vše dodržujete, ale přesto nerostete? Pak děláte jistě něco špatně. Zde se odděluje „zrno od plev“ s nadsázkou lze říci, že to děláte prostě špatně. Pokud patříte k jedincům, kteří současným systémem jídla a tréninku nespatřují progres, pak je na čase se z vašimi starými návyky rozloučit a přijmout nové. Důvodů proč nedochází ke změně může být několik a mi si je v tomto článku popíšeme a rozebereme.

• Dodržujte tvrdý a intenzivní trénink

Pro ty, jenž začínají nebo cvičí nějaký ten čas beze změny mohu doporučit cvičení s trenérem. Bohužel v dnešní době může být trenérem pomalu každý i ten, který nikdy nedržel činku v ruce. Proto zamiřte do fitka, vyhlédněte si borce, který vypadá (vzhledově), že tomu „asi“ rozumí. Požádejte ho o rady techniky cviků. Vyhněte se tak zranění. Cvik a pohyb soustředíte tam, kde cílený a soustředěný má být, vyhnete se tak ztrátě času. Většinu borců potěší už fakt, že za nimi dojde někdo pro radu, bát se toho, že odmítne, nemusíte, každému to zahřeje jeho ego kulturisty. Cvičte natolik tvrdě a těžce, abyste dokázali udělit vašemu tělu stimul, který je nad jeho aktuální možnosti. To je ten moment, ve kterém se odehraje změna. Zapomeňte na pumpování svalů s lehkými činkami. Tento způsob cvičení k nárůstu hmoty nepovede. Cvičte s maximální možnou zátěží, i pokud vaše technika nebude 100% dojde k nárůstu. U hodně těžkých vah prostě bezchybnou techniku neudržíte. Snažte se však jí co nejvíce přiblížit. Cvičte se sparingem, bude Vás to nutit zvedat vyšší váhy a předvádět se. Motivace je důležitá. Každý trénink by mělo dojít ke změně a zlepšení. Snažte se přidávat kilo za kilem na činku a držte se základních cviků. Na kladky a stroje klidně zapomeňte, postačí vám klasické železo. Dnešním trendem je cvičení 2-3 hodiny, kde už dlouho sleduji, jak si spíše mladí lidé chodí do fitka povídat a bavit se. Nerozptylujte se, nemluvte, těžký trénink intenzivní musíte bez problému odjet do 45-60minut. Víc prostě nepotřebujete!

• Špatně se stravujete

Abyste mohly růst, potřebujete k tomu správné množství nutričních složek potravy. Ty zahrnují proteiny, sacharidy a tuky. Pokud nejíte dostatečně, nemá vaše tělo možnost využít přijaté kalorie k regeneraci a růstu svalové hmoty. Trénujete tvrdě a přesto nerostete? Pak je chyba v jídle. Uvědomte si, že pokud budete jíst a jíte jako obyčejný člověk, pak jako obyčejný člověk budete vypadat. Svaly na stromech nerostou. K intenzivnímu a tvrdému tréninku potřebujete hromadu kalorií, které vám dodají energii a zbylé se postarají o růst nové svalové hmoty. Pokud je spálíte během tréninku, pak tělo nemá dále z čeho růst. Je to až logicky jednoduché, ale tohle je ve většině případech kámen úrazu. Nebaví vás pravidelně jíst a mnohdy se přejídat? Pak to nedělejte a buďte malý. Kdyby to bylo snadné, dělá to každý. Důležité je uvědomit, kolik tomu chcete obětovat a jaký máte cíl.

• Málo bílkovin

Jsou to právě bílkoviny, které budují svalovou hmotu. Za pomoci kvalitních tuků a komplexních sacharidů můžete docílit tížených pokroků. Zde doporučuji přijímat spíše bílkoviny živočišného původu a rostlinné přesunout na druhou kolej. Příjem aminokyselin v plném spektru může být pro vaše cíle ohledně budování svalové hmoty vysoce přínosný. Chcete přece rychleji růst ne? Normálnímu člověku postačí příjem okolo 1,2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. Předsudky, že kolem 2g už zatěžujete tělo je hloupost. Pokud mu dáte podmínky, ve kterých dokáže bílkovinu využít a zužitkovat, pak se nebojte ani hranice 2,5g na kilogram. Svaly ze vzduchu neporostou, proto je musíte nakrmit. Snažte se mít v každém přijatém jídle bílkoviny. Rozložíte je tak po dobu celého dne a nedojde k zatěžování organizmu. Můžete si klidně pořídit trávící enzymy, bakterie v tabletách a podobně. To co uděláte navíc, je o tom, jak uvažujete a kolik tomu chcete dát.

• Regenerace

Tvrdý trénink, dobrá strava, ale málo spánku? Pak přicházíte o hodně. Ve spánku a po tréninku svaly rostou, ne během cvičení! Tento fakt může být příčinou vaší stagnace. Stačí vám 5 hodin spánku, abyste mohli jakž takž fungovat přes den? Ale co vaše svaly? Myslíte, že jsou dostatečně odpočaté na další trénink? Jedním z nejdůležitějších hormonů odpovědných za tuto změnu je růstový hormon, jehož největších hodnot dosahujeme ve stádiu spánku. Už to je důvod, proč si zařídit kvalitní odpočinek. Před spaním se nepřejídejte a snažte se dodržovat určitou večerní dobu, jenž se stane pravidelnou pro vaše usínání. Tělo si na ni zvykne a budete lépe fungovat. Pokud ale chodíte spát v rozdílnou noční dobu, tělo bude rozhozené a to je možná i důvodem, proč trpíte případnou nespavostí a váš spánek je nedostačující a nekvalitní. Mnoho studií navíc naznačuje souvislost mezi nedostatkem spánku a vysokou hladinou hormonu kortizolu. Kortizol je katabolický hormon, který může mít na svědomí odbourávání svalové tkáně. Což je naprosto přesně to, co nepotřebujete, pokud se snažíte budovat svaly. Kortizol je rovněž spojován se stresem, což se často děje v případě, pokud si neodpočinete během dne.

• Zařazujete kardio?

Chcete nabrat svalovou hmotu a přitom se zbavit tuku? Pokud nejste profík a nemáte moře zkušeností, pak tohoto cíle nedosáhnete. Tento stav je velmi těžké pochopit a v praxi jej zužitkovat. Pokud máte problémy s přibíráním, zaměřte se prioritně nejprve na budování svalů a pak až na jeho dopilování. Kardio v objemovce, pokud to chcete tak nazvat ano, ale rozumně. V dnešní době už mnoho cvičenců od klasické objemové přípravy ustupuje, snaží se držet kvalitu po celý rok a doladit svaly a prorýsovanost pouze v období předzávodním. Pokud ale nesoutěžíte a nemáte co vysekávat, pak se klasické objemovky a rad držte. Kardio zařaďte maximálně 2x za týden a snažte se během něj používat i zátěž. Každý gram hmoty je důležitý, tak jej nepalte!

• Nesprávná suplementace

Mnoho mladých lidí se nezkušeně vrhá po produktech hlavně předtréninkových. Velkou oblibu mají nakopávače a NO produkty. Mnohem důležitější věci, jako vitamíny, minerály, proteiny, aminokyseliny, BCAA řadí až na konec. Pokud na sobě okamžitě necítíte nakopnutí nebo mravenčení, suplement nefunguje. Věta tento protein si kup, fakt šlape parádně, je více než úsměvná. Nakopávače ano, ale až jako třešničku na dortu. Používejte je s rozmyslem a až v době, kdy opravdu dávají smysl, ne když vážíte 50kg a mnohem větším přínosem je pro Vás protein a amina. To je prostě fakt a základní suplementace je stejně důležitá jako základní cviky při cvičení. Nečekejte u cvičení na kladkách markantní přírůstky svalové hmoty, stejně tak jako nečekejte markantní pumpu, když bude Váš první suplement Jack 3D…

• Soustavnost

Chcete něco vytvořit, vybudovat? Pak v tom musíte mít pravidelnost. Celkově není cvičení koníčkem na 60 minut denně, které strávíte ve fitku. Musíte si uvědomit, že Vás bude provázet po celý den, týden, měsíc, rok za rokem. To je jediný daný recept na úspěch. Pokud tedy v posilovně trávíte hodinu denně, pak dbejte taky na kvalitní příjem potravy. To znamená, že kulturista funguje celý den i mimo posilovnu. Další hodiny a část dne dáte do jídla a jeho přípravy i konzumaci. Další část dne do odpočinku a regenerace. Vše je propojeno jako celek a jako celek funguje. Pokud se zpřetrhá jedna jeho část, systém se zhroutí a k výsledkům nedojde. Nutné je například upravit i víkendové plány. Pokud pondělí, pátek tvrdě dřete a víkend strávíte po akcích, pak většina času a úsilí skončí vniveč. Neznamená to však, abyste odhodili Váš společenský život za hlavu, jednou za čas vypnout musí každý, ale pokud chcete jít za svým cílem, musíte pro to něco obětovat.