Ketogenní dieta

Ketogenní dieta

V dnešní době je známo mnoho metod, jak co nejrychleji a nejefektivněji dosáhnout úbytku tuku. Někomu stačí ubrat na příjmu tuků, cukrů a hubne. Jiní hledají nové a osvědčené účinné metody, jak vyrýsovat postavu a být ve formě.

Co je vlastně Ketogenní dieta?

Cyklická ketogenní dieta (CKD) spočívá ve vyřazení sacharidů ze stravy a získávání potřebné energie z většího příjmu tuků. Je tato metoda účinná? Ano, vždyť právě sacharidy (cukry) jsou v dnešní době mnohem větší zlo než tuky. Jedná se především o sacharidy s vysokým GI (glykemický index). Tyto sacharidy se vstřebávají do těla mnohem rychleji než sacharidy komplexní a při větším přísunu a nedostatku pohybu si je tělo mnohem snadněji ukládá do zásob ve formě tuku.

Cyklování diety

U CKD střídáte dny bez příjmu sacharidů a dny, kdy sacharidy zařazujete. Důvodem je šokování těla a nemožnost si zvyknout na stejný stereotypní režim. Dalším důvodem je energie. Pokud nepřijímáte sacharidy, vaše tělo může sice vydržet na energii z tuků a případně na kofeinu, ale pro hardcore tréninky a rozvoj síly to dostačující není. Proto si můžete rozvrhnout silověji zaměřené tréninky na dny, kdy přijímáte sacharidy a na první dva dny bez jejich příjmu, lehčí tréninky a menší svalové partie na dny bez příjmu sacharidů.

Fáze LOW CARB a CARB UP

Tak se označují fáze, kdy máte příjem sacharidů a kdy je držíte téměř na nule. U CKD musíte dny dodržovat, jinak na vás tato dieta účinkovat prostě nebude. Dny bez sacharidů můžete zařadit např. od pondělí do pátku a sobotu, neděli sacharidy přijímat. To znamená, že po dobu pondělí – pátek budete dodržovat Low Carb a o víkendu Carb up.

LOW CARB

V těchto dnech se budete snažit o vyčerpání veškerého glykogenu a dostání se do fáze ketózy. Rovněž také nebudete přijímat žádné sacharidy. To vše po dobu pěti dnů. Ketóza je stav, kdy jsou jako energetické zdroje využívány produkty metabolismu tuků. K tomu dochází cca po 3 dnech, kdy tělo dokáže vyčerpat glykogenové rezervy. Jak jistě víte, i zelenina obsahuje určité množství sacharidů, proto nějaký ten gram za den v LOW CARB prostě přijmete. CKD je účinná, pokud nepřekročíte limit 40g za jeden den. Poměr bílkovin a tuků držte v tyto dny v rovnováze, aby jejich poměr byl vyvážený. Pokud se jedná o příjem tuků, můžete si je v den LOW CARB dopřávat, ale neměl by překročit váš denní energetický výdej. Nemůžete přece čekat, že když se budete nekontrolovatelně po dobu pěti dnů cpát tukem, že budete hubnout. Vše má své místo a řád.

V dny LOW CARB přijímejte 1,5-2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, dobrým řešením je také navýšení příjmu vitamínů, minerálů a antioxidantů, které Vám pomohou nezatěžovat tolik organizmus po dobu těchto dní. Pokud budete chtít zařadit silový trénink ve dnech bez sacharidů, učiňte tak v pondělí nebo úterý, kdy máte ještě dost sil z víkendu, kdy je příjem sacharidů povolen. Pokud chcete zařadit kardio ve dnech LOW CARB snažte se nepřekračovat dobu 20-30 minut. Pro tělo a hlavně svalovou hmotu by to mělo spíše negativní účinek.

CARB UP

V tyto dny, respektive ve dny, kdy přijímáte sacharidy, snižte příjem tuků na minimum, stejně tak snižte příjem bílkovin a snažte se držet něco málo pod 1,5g na 1kg tělesné váhy. Rovněž v tyto dny zařaďte jeden den volna k lepší regeneraci. Nicméně, jste pořád v dietě, proto volte ke konzumaci komplexní sacharidy a cukrům se vyhýbejte. Snažte se jíst etikety na výrobcích a potravinách, mnohdy právě produkty se sníženým obsahem tuků nebo 0 % obsahují nemalé množství cukrů, které jsou v dietě nežádoucí. V tyto dny dojde také k doplnění glykogenových rezerv, které vaše tělo pak využije v prvních dnech LOW CARB.

Jak dlouho mám CKD držet?

Obecně se doporučuje něco mezi 4-6 týdny. Pokud se rozhodnete držet dietu déle, je to již jen čistě na Vás. Nicméně to moc nedoporučuji. Tuto dietu můžete zvolit, pokud Vám například jiné selhávají a požadované výsledky se nedostavují. Hodně také záleží, jaký je Váš cíl nebo jak dlouho chcete zůstat v dietě, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Příklady jídelníčků v LOW CARB a CARB UP

LOW CARB

• SNÍDANĚ: vaječná omeleta se slaninou
• SVAČINA: 45% tvrdý sýr
• OBĚD: pečené vepřové maso
• SVAČINA: proteinový koktejl (z kvalitních zdrojů bílkovin, alespoň 75%)
• VEČEŘE: hovězí pečené maso
• SVAČINA: 35-45% tvrdý sýr

CARB UP

• SNÍDANĚ: ovesná kaše (vločky)
• SVAČINA: celozrnný rohlík + bílý jogurt
• OBĚD: těstovinový salát s kuřecím masem (prsa)
• SVAČINA: grahamový rohlík s džemem
• VEČEŘE: rýže + kuřecí maso
• SVAČINA: ovesná kaše

Závěrem

Pokud patříte k jedincům, kteří obtížně odbourávají tuk, pak tuto dietu můžu doporučit. V dny vyššího příjmu tuků se snažte do těla přijmout i tuky zdravé (MCT tuk, rybí olej, olivový a pod.). Pro CKD dietu je nejdůležitější vytrvat a nehřešit. I jedno jídlo s přebytkem tuků v den LOW CARB Vám dokáže rozhodit celý týden a vaše úsilí a odhodlání přijde vniveč.