Jak přibrat svalovou hmotu?

V první řadě, ruku na srdce, kdo z vás by nechtěl být velkým? Každý den chodí stejný dotaz typu: můžete mi doporučit nějaký doplněk na rychlé nabrání hmotnosti… Proto jsem se rozhodl napsat tento článek, i když se jistě nebude všem líbit a mnozí s ním nebudou souhlasit. Jenže doba je uspěchaná a u většiny lidí má za vzory vrcholové kulturisty. Jenže oni nejí jako běžní lidé, nedávkují doplňky dle doporučení výrobce, ani necvičí tak, jako většina z vás. Když to shrneme, jsou to vlastně nadlidé. Pokud pomineme fenomén dopingu, ke kterému je prostě vrcholový sportovec dotlačen dnešní dobou, pak je tu pár věcí, jak urychlit (legálně) přírůstky na váze.

Rozepíšeme si pár tipů na stravu, doplňky a cvičení. Tyto metody už vyzkoušelo několik nedočkavců a prostě přibrali. Pokud chcete jíst zdravě a mít tak spojené i cvičení, pak dodržujte stanovené postupy, jenž jsou popisovány v mnoha článcích. Netvrdím, že některé metody jsou vyloženě zdravé pro organizmus, ale pokud chcete být velicí a rychle nabrat, pak jsou to metody účinné (na kratší období můžete organizmus zatížit, není to nic proti ničemu). A proč je nevyzkoušet vlastně? Například na 3-4 týdny. Pokud se ručička na váze nepohne směrem nahoru, prostě se najede do starých kolejí.

Doplňky výživy:

Dotaz: můžete mi poradit nějaký protein na rychlé nabrání svalové hmoty? Odpověď: V první řadě se zaměř na klasické jídlo, trénink, regeneraci a pak až použij nějaký ten „supláč“. To určitě nikdo nechtěl slyšet, protože předpokládám, že když už chcete najet na jiný level, základy máte zmáknuté. Strava + tvrdý trénink je základ, ale pokud budete vhodně užívat doplňky, pak získáte mnohdy veliký náskok.

Rady typu: nepoužívej kreatin do začátku nebo si vyplýtváš jeho potenciál do budoucna, je prostě blábol… Chcete nabrat? Pak s kreatinem jistě chybu nikdo neudělá. Osobně nejsem zastáncem například CEE, postačí klasický Creatine Monohydrate a později můžete vyzkoušet např. Kre-alkalyn. Mám kreatin cyklovat, ano či ne? Odpovězte si sami! Pokud se vám bude zdát, že už „nešlape“, jako dřív, jednoduše si dejte na pár týdnů pauzu, případně začněte užívat jiný doplněk (pokud máte obavu, že splasknete). Někdo dodržuje nasycovací fázi, jiný ne. Tohle si musí každý vyzkoušet sám, metoda pokus omyl. Proč? Je mnoho studií a stejně tak je i mnoho typů lidí a to co je vhodné pro mě, nemusí být vhodné pro druhého. Proto jsem zastáncem vyzkoušej a uvidíš. Rady jsou dobré, ale slouží pouze k obecnému zorientování se, v moři tisíců doplňků. Pořád tu jsou ale ty základní, u kterých je jedno, co za značku je nabízí (pokud je na trhu známá nebo deklaruje 100% použití daných surovin ve výrobku). Shrnuto: kreatin do začátku ANO. Proč ne? Je to doplněk, který má hodně velký potencionál, na současném trhu a jistě vám pomůže v nabírání hmotnosti. Co je do začátku nesmysl je například NO výrobky a různé suplementy typu Mega pump, Hardcore apod.. Chcete svalovou pumpu? Postačí zakoupení si Argininu. Stojí na něm téměř každá pumpa na trhu a mnohdy je lepší užívat jej zvlášť, než platit za minimální množství přidaných látek v reklamou popsaném SUPER VÝROBKU (který vás ve většině případů zklame).

Co si pořídit ke kreatinu? Tak například protein. Tady je dobré spočítat si denní příjem bílkovin a pak rozhodnout jaké dávkování a kolikrát jej zařadit během dne. Osobně doporučuji užívat koktejl alespoň 2x za den (po tréninku vždy). Velikost dávky už je na vás, pokud nepřibíráte, zvyšte porce jídla a přidejte další protein. Vážit se každý den je nesmysl, ale 1x za týden pro lépe viditelný pokrok je důležité (lépe tak budete v obraze a lépe si pak upravíte dávkování). Dneska existuje hodně výrobků, i těch určených na noc (Kasein-noční protein, jenž se postupně vstřebává a tím zabraňuje tělu hladovět a spalovat svalovou hmotu po čas spánku). Jak to vylepšit? Pokud nemůžete nabrat a jste už dlouhou dobu na stejném místě, užijte ještě jeden po dobu noci. Co to znamená v praxi? Jdete spát ve 22.00? Dáte si koktejl těsně před spánkem a nastavíte si budík například na tři hodiny ráno (tedy po 5 hodinách spánku se probudíte) a použijete koktejl opakovaně. Někdo namítne, že spánek je důležité nepřerušovat, pro lepší regeneraci, ale tohle je řešení např. na dobu 2 týdnů a pak jej můžete přerušit a zařadit zase později. Z postele vstávat nemusíte, stačí si připravit dávku proteinu do šejkru a vedle postavit láhev s vodou. Stačí se jen natáhnout, smíchat si v posteli vodu s proteinem a vypít. Zabere to cca 2 minuty a můžete dál nerušeně spát. Ano, na obalu je mnohdy napsáno, že se protein vstřebává až 7 hodin, ale je tu slůvko AŽ. Za vyzkoušení to jistě stojí, nic tím neztratíte, maximálně získáte. Je to na každém z vás, co jste ochotni udělat pro rychlejší přírůstky. Představte si, že by člověk regeneraci vůbec nepotřeboval a v průběhu spánku by zařadil 3 jídla navíc oproti normálu. To by se jinak přibíralo…

Co se týče Gainerů, většina lidí vám napíše, že je to zbytečnost a naberete jen tuky. Proč? Zřejmě vlastní zkušenost a špatné dávkování. Většina reklamou vyšvihnutých výrobků nahoru slibuje rychlé nabrání hmotnosti. A ano opravdu tomu tak je, ale už nenapíší, že hodně z toho bude i tuk. Proto čtěte obaly a nevybírejte na základě reklam! Dobře zvolený gainer a dávkování vám může usnadnit cestu za vytouženými kily. Kdy je dobré dávkovat gainer, aby bylo zamezeno, alespoň částečně, ukládání do tuků? Především ráno po probuzení a po cvičení, kdy tělo potřebuje rychle doplnit energii a lépe jej tak využije. Je to docela logické, proto dávkovat jej před spaním nebo večer mimo fyzickou aktivitu například po vydatném jídle je nesmysl.

Co tedy doporučit, pokud nemáte peníze na tyto 3 výrobky? (gainer, protein, kreatin)? Doporučuji zařadit gainer s vyšším obsahem bílkovin a doplnit jej kreatinem. Rovněž, pokud budete šidit dávkování a budete suplementaci vynechávat, abyste ušetřili, pak se nemůžete divit, že výsledek nebude nad vaše očekávání. Pak stěžování si na neúčinnost doplňků nebude na místě. Pokud se tedy rozhodnete je zařadit, pak se snažte nic nešidit, konec konců budete to pak jen vy, kdo na tom tratí a koho šidíte o výsledky, nikdo jiný.

Před spaním si klidně míchejte protein s mlékem, není to nic špatného a spíš to prospěje.

Strava

Jíte a pořád jste na stejné váze? Pak jíte tolik, abyste si udrželi vaši dosavadní váhu, bohužel to je tak vše. Kdybyste jedli víc, přiberete. Můžete se zkusit 1-2 dny v týdnu lehce přejídat. Co to znamená? Budete jíst, i když se budete cítit plní. Ovšem jen jídla co dávají smysl. Tím že do sebe nacpete brambůrky, čokoládu a uzenin, docílíte jen zvýšení procenta tuku. Chcete nabrat? Pak jeďte objem. K tomu už patří i to, že se svalovou hmotou naberete i něco málo tuku. To k tomu prostě patří, pokud nechcete jet pozvolna a nabrat 5kg za rok. Hádám, že vaše váhové přírůstky a cíle jsou daleko větší. Můžete zkusit nabírání pomocí vajíček. Doporučuji zařadit na ½ měsíce a pokud se dostaví výsledky a bude ještě chuť, můžete postup zopakovat. Záleží hodně na tom, kolik vážíte. Osobně s tímto mám zkušenost s váhou okolo 60kg na 15 vajíček za 1 den. Non stop po dobu 14dní. Tedy přes 200ks za 2 týdny. Samozřejmě můžete 1/3 žloutků vyřadit. Vajíčka sami o sobě jsou opravdu kvalitní zdroj pro přibírání hmotnosti a pokud je na krátkou dobu zařadíte ve velkém, změny by se měly dostavit rychle. Pokud už nezvládáte jíst pevnou stravu, rozmixujte si například jogurt, mléko, ovoce, tvaroh, vajíčka apod. Tekutou stravu do sebe dostanete lépe, než stravu pevnou. V období přejídání se vám to bude jistě hodit. Neznamená to ale, že budete jíst jen vajíčka, pouze je zařadíte na svačiny během dne, k vašim běžným jídlům. Ideální je vajíčka uvařit. Pak jsou připravena k rychlému použití, jen oloupete a sníte. Můžete si je vzít všude sebou a použít jako rychlou svačinu, důležité je používat větší množství během dne. Vejce mají opravdu velký potenciál. S jejich pomocí se dá celkem dobře přibírat a pokud je využijete mezi hlavními jídly např. rozdělené po 3ks a budete dodržovat jak příjem ostatních jídel, suplementů a kvalitně cvičit, pak nevidím problém, proč byste nenabrali.

Vše je ale o tom, se hlídat. Pokud začnete nabírat víc tuku, než bylo v plánu, uberte na sacharidech a přidejte např. na bílkovinách. Jde zvládnout nabrat 10-15kg hmotnosti za 1rok, ale pokud chcete nabírat víc, pak to jistě nebude kvalitní hmota. Kromě toho, že obrovskou roli hraje genetika, je to právě vaše vůle a vaše mysl, která hraje konečnou roli. Pokud si budete věřit a stanovíte si reálné cíle, pak kromě vás samotných by neměla být nikde větší překážka za vytouženým snem.

V neposlední řadě, pokud budete přijímat obrovské množství potravy, pak nezapomínejte navýšit také pitný režim. Pokud budete pít málo, tělo bude hůře a pomaleji trávit a bude tak více zatěžováno.

Trénink

Chcete být masivní? Zvedejte masivní váhy! Klidně můžete opustit stroje a kladky a zařadit pouze 3 cviky na jednu partii. Postačí vám k tomu bohatě činky. Velké váhy + základní cviky. Nic nebuduje masivní postavu tak, jako činky a základní cviky. Stejně vás budou provázet po celý život, tak proč si je neosvojit hned od začátku. Nemá smysl trávit v posilovně 2 hodiny chozením od stroje ke stroji. To je nesmysl! Používejte jednoručky a velké činky! Naučte se techniku a přidávejte na váze.

Závěrem

Pokud pocítíte hlad, je to příliš pozdě a je to špatně! Nemáte disciplínu? Pak si nastavte na mobilu budíky od rána do večera, jezte opravdu pravidelně co 2-3 hodiny! Jste v objemu a ten si žádá velké množství stravy. Ano, můžete jíst i co 4 hodiny, ale porce jídel by byly větší a více by zatěžovaly organizmus, proto bude vhodné, pokud začnete používat tyto metody, jíst vícekrát za den. Pro menší pocit přejedenosti, můžete řadit každé druhé jídlo v tekuté konzistenci. Důležité je vytrvat, pokud opravdu zaberete a nebudete nic šidit, pak se váha jistě posune. Není v objemu lepší motivace, než když vidíte výsledky jak v zrcadle, tak na váze! To je to, co vás požene dál.