Cukry

(cukry, škroby, uhlohydráty, glycidy, uhlovodany…)

Lidskému tělu slouží hlavně a především jako zdroj energie. Pro náš organizmus a jeho správné fungování je jejich přísun nezbytný. Všimněte si například při dietách nebo sacharidových vlnách značné únavy, to má za příčinu právě snížení množství přijímaných cukrů ze stravy hlavně v dny, kdy jste téměř na “nule“.

Sacharidy jsou nezbytné pro činnost svalů a mozku. Ideální poměr rozložení 100% sacharidového příjmu za den by měl z větší části 70-90 % tvořit Polysacharidy a z 10-30 % jednoduché cukry (hlavně ráno a kolem tréninku). Energie přijímaná ze sacharidů by mělo tvořit 50-70% podíl z celkové přijaté energie během dne. Důležitou roly hrají sacharidy i při tvorbě pojivových tkání. Základní stavební jednotkou sacharidů je monosacharidová jednotka, podle počtu se dají sacharidy následně dělit. Z 1g tělo přijme asi 17kj.

• Rostlinné cukry

Fruktóza (nachází se hlavně v ovoci)

Škrob (nachází se především v bramborách a obilovinách)

• Živočišné cukry

Glykogen (nachází se především v masu)

Laktóza (nachází se především v mléku a mléčných výrobcích)

Velké mínus v příjmu sacharidů z živočišné řady je především v tom, že obsahují i cholesterol a tuk.

Dále je můžeme dělit na jednoduché a složené

Jednoduché sacharidy

Čím méně molekul obsahují, tím rychleji je přijímaný sacharid zdrojem energie pro tělo. Mají vysoký glykemický index. Jednoduché sacharidy s vysokým GI se po konzumaci poměrně rychle vstřebají a zvýší tím hladinu cukru v krvi. Slinivka reaguje vyloučením zvýšeného množství inzulínu, jenž má za úkol srazit krevní cukr na normální fyziologickou hladinu. A proto, že v ten okamžik je tam toho cukru opravdu moc, tak jej inzulín zjednodušeně řečeno nacpe, kam to jen jde. Část přetransformuje na zásobní glykogen, ale většinu dá do tukových buněk.

• Monosacharidy

Jedná se o nejjednodušší formu sacharidů tzv. základní. To znamená, že je nelze dále dělit na ještě jednodušší. Jsou základní stavební jednotkou ostatních složitějších sacharidů. Obsahují jednu molekulu cukru.

- Glukóza (je to hlavní zdroj energie pro buňky našeho těla, jedná se o hroznový cukr).

- Fruktóza (je nejsladší ze všech sacharidů, jedná se o ovocný cukr).

- Galaktóza (je součást mléčného cukru).

- Ribóza

• Disacharidy

Jsou tvořeny dvěma cukernými jednotkami.

- Laktóza (má nejméně sladkou chuť, je tvořena glukózou a galaktózou, je to tzv. mléčný cukr).

- Maltóza (je tvořena dvěma molekulami glukózy, jedná se o sladový cukr).

- Sacharóza (jedná se o řepný cukr, je to nejčastěji používané sladidlo a najdete jej v každé domácnosti).

• Oligosacharidy

Nachází se někde mezi jednoduchými a složenými cukry. Jsou tvořeny 2-10 molekulami monosacharidů vzájemně spojené glykosidickou vazbou. Nejčastěji se vyskytují v luštěninách. Tělo je hůře tráví, a proto po požití většího množství může dojít k potížím se zažíváním a nadýmáním. Jejich velké plus spočívá ve větším množství obsahu vlákniny.

Mezi sacharidy se řadí i vláknina. Jedná se o nestravitelnou část potravy důležitou pro náš organizmus. Napomáhá s trávením potravy, působí proti zácpě, hemeroidům, střevním onemocněním, váže na sebe toxické látky atd. Více k tématu vláknina se dostaneme v některém z následujících článků.

Složené (složité)

(polysacharidy – komplexní sacharidy)

Patří sem např. celulóza, rostlinný škrob, živočišný glykogen. Sem řadíme sacharidy od 50 jednotek nahoru. Jejich hydrolýzou vznikají postupně oligosacharidy a monosacharidy. Tyto cukry mají nízký glykemický index tzv. označován jako GI. Co to znamená? Tyto sacharidy jsou pomalu vstřebatelné a slouží nám jako delší zdroj energie (nemají tendenci se tak moc ukládat do tuků, jako sacharidy s vysokým GI). Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se uvolňují do krve postupně a tak máme zajištěn delší přísun energie. Polysacharidy jsou označovány jako cukry zásobní, organismus si jich část dokáže uložit do zásoby. Takovým cukrem je glykogen (živočišný škrob), skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů - glukózy. Glykogen se ukládá ve svalech a v játrech.

Glykogen

Je energie určená pro náš výkon uložená v játrech a svalech. Je to hlavní zdroj energie pro naše svaly při fyzické aktivitě obvykle do 1 hodiny výkonu. Pokud jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela vyčerpané, jsou jako nový zdroj energie použity aminokyseliny.

Kdy a jaké sacharidy konzumovat?

Sacharidy bychom měli konzumovat především v dopoledních hodinách a po tréninku, čím později odpoledne je, tím méně sacharidů bychom měli přijmout. Zamezíme tím uložení cukrů do tuků. Tělo jednoduše řečeno nezvládne spálit celý přísun sacharidů a uloží si je na horší časy. Takže sacharidy s vysokým GI doporučuji konzumovat například po probuzení (kdy potřebujeme doplnit po dlouhé noci energii do těla, aby organizmus nesáhl po snadno dostupném zdroji z vlastních řad a to svalů). Ideální čas je pak po tréninku, kdy jsme vlivem fyzické aktivity spotřebovali zásoby Glykogenu a je nutno je doplnit. Musíme si ale pamatovat, že čím více přijmeme za den sacharidů s vysokým GI, tím vyšší možnost tloustnutí to nese.

Dělení GI

• Nízké GI potraviny a nápoje do hodnoty 55
• Střední GI potraviny a nápoje od hodnoty 56-96
• Vysoké GI potraviny a nápoje nad hodnotu 70

GI některých potravin a nápojů:

- Pivo 110

- Smažené hranolky 95

- Popcorn 85

- Chipsy 80

- Coca Cola 70

- Celozrnný chléb 65

- Krupice 65

- Banán 65

- Jogurt 35

- Vlašské ořechy 15

- Fazole 30

- Meruňky 20

- Česnek 10

- Jablko 30

- Hořká čokoláda 22

- Burské oříšky 20

- Cibule 10

- Mléko 30

- Brambory 50

- Hrášek 40

Více podrobnějších informací o jednotlivých sacharidech přineseme v dalších článcích. Kde si je rozebereme podrobněji.