Cvičení s vlastní vahou

Ne každý má tu možnost zajít si do fitka nebo si pořídit domácí posilovnu. Co však každý může je cvičit sám s vlastní vahou svého těla. I bez použití náčiní lze vybudovat poměrně zajímavou svalovou muskulaturu, která je zároveň i funkční. Tak proč toho nevyužít, výmluva typu dnes nemůžu posilovat, protože se nedostanu do Gymu je už dávno pasé.

Pro takovéto cvičení se vždy hodí trochu kreativity. Cvičit můžete doma, venku v lese, kde můžete použít stromy jako hrazdy, na dětských hřištích, průlezkách, v parku na lavičce, nápadům jak si zdarma zacvičit se meze nekladou.

Variant jak trénovat a jak si sestavit cvičební plán je několik. Můžete buď procvičit určité partie v týdnu zvlášť nebo procvičit celé tělo například 3x v týdnu. Stejně tak jako u cvičení se železem i zde je dobré držet se základních cviků pro rozvoj síly a dynamiky. Jako první si uvedeme ukázku cvičebního plánu pro celé tělo 3x v týdnu bez použití pomůcek.

• Cvičení s vlastní vahou bez doplňků (celé tělo)

Cvičení zařaďte libovolně 3x za týden tak, aby mezi jednotlivými tréninky byl alespoň 1 den volna. Příklad: Pondělí, Středa, Sobota. Trénink pojměte jako kruhový a zopakujte jej 3-4x za sebou s menší pauzou u každé nové série.

• Kliky – 15 opakování
• Dřepy s výskokem – 15 opakování
• Shyby – 10 opakování
• Výpady – 40 opakování
• Zkracovačky – 20 opakování
• Kliky se zaměřením na triceps (ruce více u těla) 15 opakování

Jedná se o základní trénink vhodný především pro začínající cvičence. Doporučení: každý týden můžete zvyšovat počet opakování a časem přidat zátěž (batoh s pet lahvemi a podobně), využít různé sklony materiálů ve vašem okolí pro docílení větší námahy a funkčnosti rozvoje síly.

• Cvičení s vlastní vahou za použití pomůcek

Jak na biceps?

Pro zapojení a procvičení svalu bicepsu můžete zapojit oblíbenou hrazdu. U cviků jako jsou přítahy na hrazdě dochází k jejich zapojování a procvičování. Zde dohází k největšímu zapojení u shybů podhmatem, tento úchop je pro svaly bicepsů účinnější, než přitahování nadhmatem. S tímto cvikem dochází rovněž k procvičení téměř všech částí předloktí, odcvičíte tedy více partií v jednom cviku.

Jak na triceps + hrudník?

U tricepsu najdeme hned několik možností, jak zatížit daný sval. Ideální jsou dipy nebo kliky. Zde stačí najít vyvýšené místo, například lavičku, postel, židli a můžete začít. Pro procvičení této svalové partie můžete využít dvou vyšších předmětů vzdálených od sebe na šíři vašich ramen. Co se týče kliků, můžete si buď podložit nohy, nebo umístit ruce výše než chodidla. U obou variant dojde k většímu zatížení svalové partie prsou, přičemž u každé dojde k procvičení jiné části. Což znamená, že triceps a prsní svalstvo je dobré zařadit ve stejný den. U většiny cviků zabírají obě svalové partie dohromady. Pro větší zatížení tricepsu dáváte ruce a lokty více k tělu u procvičení hrudníku zase ruce dále od těla.

Jak cvičit zádové svalstvo?

Ideálním cvikem jsou shyby nadhmatem širokým úchopem. Můžete rovněž použít střídavý úchop, stejně tak jako u výše zmiňovaného shybu zaměřeného na biceps. U tohoto cviku stačí najít hrazdu vysokou alespoň po váš hrudník (nohy můžete pokrčit) a cvik lze provádět kontrolovaně, i pokud není hrazda dostatečně vysoká tak, aby byly nohy nataženy. Shyby by se daly považovat za jeden z nejefektivnějších cviků jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Jelikož se při nich zapojuje mnoho svalů horní části těla, jsou díky tomu často považovány za významný ukazatel síly. Při shybech můžete také spojit posilování zádových a břišních svalů dohromady, a to tak, že zvednete nohy před sebe do pravého úhlu. Vše spolu zkrátka souvisí. Postačí jen změnit maličkost a dojde k zapojení další partie. U všech variant byste se však měli přitahovat tak, aby vaše brada byla alespoň ve výšce tyče. Ať už provádíte shyb jakýmkoliv způsobem, snažte se nezapojovat nohy. Využívejte pouze sílu horní části těla a dosáhnete tak mnohem lepšího procvičení. Při přitahování nahoru vydechujte a při spouštění se naopak nadechujte. Je dobré se tuto techniku naučit, díky ní dokážete vykonat více opakování, než bez kontrolovaného přísunu kyslíku.

Jak na ramena?

Pro procvičení ramen můžete použít například kliky označované jako ramenní, kdy větší část tělesné váhy tlačí na oblast ramen a dochází tak k většímu zapojování této svalové skupiny. Provedení: začínáte z pozice jako by mostu, kdy máte nohy cca 50cm od sebe a ruce cca 70cm od sebe. Hlava směřuje směrem dolů. Jedná se o stejné provedení jako u klasických kliků, jen s tím rozdílem, že vaše pozice není rovnoběžná z podlahou, ale jste v pozici oblouku. Další variantou, nicméně složitější na techniku jsou kliky hlavou dolů. Pro ulehčení můžete použít stěnu, jako opěrný bod.

Jak na břišní svalstvo?

Zkracovačky (5 sérií po 16 opakování)

Zvedání kolen ve visu (5 sérií po 14 opakování)

Zkracovačky na fitbalu (5 sérií po 12 opakování)

Zvedání nohou v leže (4 série po 14 opakování)

Vytáčení ve stoji (4 série po 12 opakování)

Variant cviků je mnoho, řekněme si jen o těch základních. U většiny můžete použít zátěž (opět postačí batůžek naplněný závažím). Zanožování, unožování, výstupy na bednu nebo do schodů, pro větší zatížení berte schody například po 3-4 stupíncích a snažte se je pořádně procítit. Dále můžete zařadit výpady, dřepy, kde různá šíře rozkročení hraje jistou roly pro náročnost. V neposlední řadě je dobré zařadit dřepy s výskokem pro rozehřátí.

Shrnutí

Ideální je kombinovat cviky bez zátěže a hrazd se cviky, kde používáte pouze vlastní tělo. Zde můžete použít rozdělení partií, například na 2-4 tréninky v týdnu a to se zaměřením na spodní část postavy a tu horní. Rovněž můžete zařadit kruhové tréninky a cviky jednou týdně měnit pro jejich zpestření. Ať už se jedná o šíři úchopu, počet opakování, sérií, pořadí, je jen na Vás, jak pestře si trénink uzpůsobíte. To, že funguje zjistíte s nárůstem síly, lepší dinamiky a hmoty.

Trénink s vlastní vahou je k tělu o něco šetrnější a zdravější, než cvičení se zátěží. Šetříte klouby, šlachy a ke zranění dochází méně. To ale neznamená, že takové cvičení je jednodušší, než trénink s činkami. Většina cviků se provádí tahem nebo tlakem se zvýšeným svalovým napětím. Cílem tohoto cvičení by mělo být zlepšení síly, flexibility a vytrvalosti. Pro ty, kteří s posilováním teprve začínají nebo jsou mladšího věku je dobré, zařadit na pár měsíců podobný program, postavený na posilování s vlastním vahou. Tělo bude lépe procvičené a připravené pro cvičení s železem a zároveň dojde k lepšímu poznání sebe sama. Základní cviky a techniku bez závaží pak lépe využijete s přidanou vahou.

U tohoto cvičení je ideální procvičit tělo spíše komplexně. Mnohem lépe se pak zvládá technika cviků.