Dřepy

Popíšeme si dvě možnosti z x jak dřepovat správně tak, aby nám tento cvik přinesl co možná největší užitek a žádné zranění. Dřep je základní cvik pro získání svalové hmoty a zesílení stehen. V tomto článku se budeme zabývat dřepem s činkou na zádech a čelním dřepem.

Dřep s činkou na zádech

U tohoto způsobu provedení se dá celkem pěkně kontrolovat pohyb i technika. Dá se zvednout o dost větší zátěž než u dřepů s činkou vpřed. Důležitým faktorem je naučit se správné provedení cviku. Doporučuji začít pomalu s lehčí vahou, aby si vaše tělo zvyklo a naučili jste se precizně provádět techniku cviku. Často se stává, že je cvičen špatně a technika je nesprávná, což může vést ke zranění kolen nebo zad. Je dobré osvojit si správné provedení každého opakování hned na začátku, často se stává, že si dotyčný špatnou techniku vryje do paměti a ta mu zůstane (tady nemusí škodit jen sobě, ale i lidem ve svém okolí, kteří se ho zeptají na radu).

Doporučuji dřepovat například ze sparing partnerem, nebo provádět opakování před zrcadlem, kde lépe uvidíme každý pohyb. O to víc se dá uhlídat správná technika, hloubka dřepu, postavení těla… Nesnažte se hned naložit 100kg a dřepovat s prohnutými zády s činkou položenou ve středu krku (pokud chcete udělat dojem na slabší návštěvníky posilovny, pak tudy cesta určitě nevede, vede pouze ke zranění).

Technika provedení

Nohy jsou od sebe na šířku ramen (mohou být i více například u tzv. powerlifterský dřepů). Tady záleží na vás, co si zvolíte. Špičky vytočíme lehce do stran, šířka jakou uchopíte činku (tyč) rukama je jen na vás, zde záleží na tom co je pro vás lepší a lépe stabilizuje prováděný cvik. Činku položte na trapézový sval tj. něco málo pod krkem (pozor činka nesmí ležet na krku přímo), pohled směřuje přímo vpřed po celou dobu prováděného opakování. Záda udržujeme vzpřímené a dbáme na to, aby nedošlo k jejich pokřivení (oblouku, vyboulení), tzv. hrbení, to by vedlo pravděpodobně ke zranění zad. Lopatky držíme stáhnuté k sobě a hrudník udržujeme vypnutý. Hloubka dřepu je odlišná a může se měnit dle vašeho tréninku. Při dřepu do vodorovné polohy spodní strany stehen s podlahou reagují některé svaly více, než při zastavení dřepu o pár cm méně, než je vodorovná poloha a nebo při klesnutí pod tuto hranici (kdy zatěžujeme více zadek).

Při klesání s činkou provedeme nádech a při stoupání výdech. Je nutné se toto dokonale naučit, jinak dojde dříve dech, než síla a budete nuceni činku položit do stojanů. Po celou dobu dbáme na to, abychom paty udržely pevně na podlaze. Po dobu provádění dřepů soustředíme váhu těla na paty. V případě že nejsme schopni udělat dřep, aniž by jsme zvedly paty, dají se podložit a zamezit tak jejich zvedání nebo přepadávání dopředu. Tuto techniku doporučuji však jen jako poslední variantu, není dobré si na ni zvykat. Je lepší začít dřepovat bez zátěže a postupně přidávat (lépe se dá naučit technika, která nám pomůže zvedat později velkou zátěž ve správně provedené technice).

Kolena by nikdy neměla jít před špičky v dolní poloze dřepu, aby tak nedošlo ke zranění a jejich přílišnému zatěžování. Pokud máte problém se zády, můžete zkusit dřep s činkou vpředu, který je zatěžuje méně a je o něco zdravější variantou dřepu s činkou vzad.

Dřep s činkou vpřed (čelní dřep)

Zde dochází více k procvičení a zapojení kvadricepsů, tlak na spodní záda je mnohem menší, než u dřepu s činkou na zádech. Je to tzv. zdravější varianta.

Technika tohoto cviku je o něco náročnější, než u klasického dřepu a zátěž pochopitelně o něco menší. Důležité je soustředit se plně na techniku a doporučuji vyzkoušet například pouze s tyčí a až poté naložit nějaké to kilo navíc.

Pokud se jedná o zatížení svalů u tohoto provedení, v ničem oproti klasickému dřepu nezaostává. Začneme tím, že si nastavíme stojan na požadovanou výšku (do horní úrovně části prsou). Během provádění cviku bude činka umístěna na přední části deltových svalů. Překřížení rukou přes sebe a přitisknutí činky prsty ji zafixujeme. Činka by měla držet dobře a rukama ji pouze jistíme (nesmí se stát, že činku drží pouze ruce) ty slouží jen k větší kontrole stability. Pokud na činku naložíme větší váhu, může se stát že bolest vyvinutá na část těla, kde leží činka, je příliš velká a brání nám tak v dalších opakování. Tady doporučuji použít na tyč návlek, nebo ručník. Po vysazení činky ze stojanu provedeme krok vzad a začneme dřepovat. Šířka nohou a postavení špiček je podobné jako u klasického dřepu. Během provádění dřepu se díváme přímo před sebe nebo mírně vzhůru pro lepší stabilitu dřepů.

Váha celé zátěže by měla být rozložena na předních deltových svalech a klíční kosti. Lokty se snažíme držet nahoře, a tím lépe zajistit fixaci činky po dobu opakování a zároveň nám to umožní mít činku více pod kontrolou. Metod jak držet činku u tohoto cviku je víc, tato je ale nejúčinnější a nejbezpečnější.

Zatěžované svaly u dřepů

• Hamstringy
• Kvadricepsy
• Hýžďový sval
• Břicho
• Lýtka
• Spodní záda

Pokud si nevěříte a máte obavu, zda činku budete schopni držet celou dobu pod kontrolou, můžete použít například dřepy ve stroji smith, kde je příční pojezdová tyč vložena ve vodících tyčích s bezpečnostní zarážkou. Zde nemůžete přepadnout dopředu nebo dozadu, vodící tyče vám to jednoduše nedovolí. Rozsah pohybu je zde ale omezen oproti klasickému dřepu s činkou.

Dřepy jsou oblíbený cvik č. 1, co se týče posilování nohou. Budují masivní hmotu stehen jako nic jiného. U mužů je proto velmi oblíbený a populární. Ženy zase uvítají možnost zpevnění a formování zadečku. Vždyť v posilovně není nic hezčího, než pohled na krásnou ženu při dřepování…