Dvoufázový trénink

K tomuto způsobu tréninku se musí přistupovat s rozmyslem. V prvé řadě na něj musíte vyčlenit čas, který je nezbytný pro jeho plnění. Dalším důležitým krokem bude systém, jakým jej budete plnit. Tzn. že si musíte pořádně rozplánovat, kdy a jakou partii odcvičíte například dopoledne a odpoledne. Je těžší rozdělit jak čas, tak suplementaci + stravu mezi samotnými tréninky. Hodně důležitou rolí v takto nabitém programu je REGENERACE. Ta je velmi důležitá, zvláště pokud pojedete dva tréninky za den. Už jen to samotné je pro tělo velice náročné, a proto je dobré si vše rozepsat a pořádně naplánovat.

Může se stát, že první týdny budete reagovat zmateně, pomoci si můžete sepsáním si plánu, jak na stravu, doplňky, tak čas, kdy a co užít nebo sníst. Pokud vše splníte, pak se můžete těšit na větší výsledky, než na jaké jste zvyklí. Díky takto tvrdému tréninku tělo vypadne ze stereotypu a bude reagovat růstem. To vše za předpokladu že váš kalorický příjem bude vyšší než výdej. U takto náročných tréninků si to prostě musíte pořád hlídat. Pokud to někdo nezkusil, pak tím nic neztratí, maximálně získá. Pro viditelnější výsledky a změny doporučuji zařadit alespoň na dobu jednoho měsíce.

Co je důležité, mít jasno v klasickém tréninku a mít osvojené základy a nějakou tu dobu strávenou v posilovně. Určitě to nebude nejlepší volba pro začátečníky nebo jedince trénující pár měsíců. Tento trénink i jeho přístup vyžaduje už značnou zkušenost a především pak znát dobře svoje tělo a umět mu naslouchat. Pokud toto neumíte, pak se pravděpodobně zraníte nebo budete špatně regenerovat a místo příbytku svalové hmoty můžete očekávat spíše její pokles.

Můžeme rozlišovat dva způsoby tréninku. V prvním se zaměříme na trénování dvoufázově a to odcvičení dvou odlišných svalových partií v jednom dni. V tom druhém se budeme věnovat odcvičení jedné svalové partie v průběhu jednoho dne. V čem je vůbec výhoda a podstata takto dělených tréninků? V prvé řadě je to o tom, že daná procvičovaná partie má vaši větší pozornost a lepší soustředění. V tom, že se po dobu cvičení můžete zaměřit pouze na jeden sval několika cviky, jej dokážete lépe procvičit (zničit). Proč nedát maximum do tréninku jedné svalové partie, když víte, že po ní už žádná další nenásleduje (tak jako je u klasického tréninku zvykem například: PONDĚLÍ /prsa, triceps, lýtka/). Po takto odcvičeném tréninku (dopoledním) nastává ta vůbec nejdůležitější část dne a to regenerace, také je důležité kvalitně doplnit tělu vše, co potřebuje pro to, abyste odjeli večerní trénink na 110 %! Je to velice důležitý faktor ovlivňující buďto pokrok ve svalovém růstu nebo jeho zastavení. Pokud se do toho opravdu pustíte, pak musíte mít opravdu čas na to, abyste vše splnili a udělali si to tak, abyste tělu zařídili vše pro jeho růst v takto náročných trénincích. Pakliže nebudete mít po dopoledním cvičení čas se pořádně najíst a zařadit kvalitní suplementaci (bez které to jde při takto náročně sestaveném cvičebním plánu těžko), pak bych se raději držel klasického cvičení a to 1x za den s přestávkou 1-3 dnů během jednoho týdne.

• Dvoufázový trénink zaměřený na odcvičení jedné svalové partie 2x během jednoho dne.

Proč je tato metoda výhodná? V prvé řadě jde především o to, využít lépe hypertrofii (jedná se o tzv. růst tkáně vlivem zvětšování objemu jednotlivých buněk. Někdo tento pojem může znát pod slovy “progresivní změna“. Dochází k ní při zvýšených funkčních nárocích na tkáň). Díky tomu, že je jeden sval bombardován činkami 2x za den, pak může dojít k jeho rychlejšímu růstu nebo zkvalitnění. To vše za předpokladu správného jídelníčku a kvalitní suplementace mezi tréninky. Při posilování svalu dvakrát denně dochází k téměř dvojnásobnému zvýšení svalového glykogenu. Z toho důvodu se sval stává plnější a pozitivně ovlivňuje svalový růst, protože glykogen na sebe váže vodu. Tento trénink podporuje napumpování svalů a růst svalových vláken. Protože je tělo vystavováno častější fyzické námaze, zrychluje se tak i metabolismus a to i v klidovém stavu. Co se týče přestávek mezi jednotlivými cviky i sériemi, pak je důležité je zkrátit na minimum. Potřebujete především kvalitně, ale zároveň i rychle odcvičit, abyste mohli začít regenerovat a dodávat tělu potřebné živiny a látky, díky kterým může zvládnout druhý trénink v témže dni. Pozornost byste měli věnovat především komplexním cvikům, důležité je, aby byl ranní trénink od toho večerního oddělen alespoň 6hodin. Pokud je doba kratší, je velice těžké nějak zregenerovat a dostat do děla potřebnou energii pro druhý trénink.

Př. Dvoufázového tréninku HRUDNÍK

• DOPOLEDNE

1. Benchpress s velkou činkou na rovné lavici 3 série po cca 11 opakování
2. Benchpress s jednoručkami hlavou dolů 3 série po cca 11 opakování
3. Rozpažování hlavou na horu 3 série po cca 11 opakování

• ODPOLEDNE

1. Benchpress s jednoručkami hlavou na horu 3 série po cca 11 opakování
2. Střihy na protisměrných kladkách 3 série po cca 11 opakování
3. Kliky 3 série po cca 20 opakování

• Dvoufázový trénink zaměřený na odcvičení dvou odlišných partií během jednoho dne.

Metoda tohoto tréninku je o něco lehčí (v uvozovkách), než metoda použití odcvičování jedné svalové partie za jeden jediný den. U tohoto způsobu tréninku je ale důležité rozvrhnout si všechny svalové partie po dobu jednoho týdne tak, aby mezi jednotlivými svalovými partiemi byl učiněn dostatečný časový rozestup, nutný k jejich regeneraci. I přesto jej nedoporučuji zařadit na delší dobu jak 8 týdnů. Pro tělo je to velmi stresující a zatěžující. U takto náročných tréninků je vhodné užívat například Aminokyseliny, BCAA nebo Glutamin pro podporu rychlejší regenerace. Zároveň je nutné upravit i jejich dávkování, které bude v takto náročném fyzickém vypětí odlišné od klasického tréninku 1x za den. Doporučuji také rozdělit si tréninky po dobu jednoho týdne tak, aby mezi jednotlivými partiemi byl dostatečný časový rozestup. Příklad: Pondělí, úterý, čtvrtek, pátek trénink. Středa, sobota a neděle den volna.

Př. Dvoufázového tréninku HRUDNÍK a RAMENA

• DOPOLEDNE (hrudník)

1. Benchpress s velkou činkou na rovné lavici 4 série po cca 11 opakování.
2. Rozpažování hlavou dolů 4 série po cca 11 opakování.
3. Kliky na bradlech 4 série po cca 20 opakování.

• ODPOLEDNE (ramena)

1. Tlaky s velkou činkou 4 série po cca 11 opakování.
2. Rozpažování jednoruček 4 série po cca 11 opakování.
3. Předpažování s ez-činkou 3 série po cca 11 opakování.
4. Krčení ramen s jednoručkami 2 série po cca 11 opakování.

Regenerace

Metod regenerace je mnoho. Jako pár příkladů si můžeme uvést: saunu, páru, masáže, bahenní zábaly, stravu, suplementy, plavání, studené sprchování, vodní lázně, gely, teplá lázeň, led, strečink po cvičení, pitný režim, vyhýbání se alkoholu, jógu a další. Více se dočtete ve článku REGENERACE.

Příklady rozdělení dvoufázových tréninků:

• Trénink jedné svalové partie během dne

1. Pondělí (hrudník)
2. Úterý (záda)
3. Středa (svalstvo paží: triceps, biceps)
4. Čtvrtek (volno)
5. Pátek (ramena)
6. Sobota (nohy)
7. Neděle (volno)

• Trénink 2 svalových partií během dne D-dopoledne, O-odpoledne

1. Pondělí D (hrudník), O (ramena)
2. Úterý D (záda), O (triceps)
3. Středa (volno)
4. Čtvrtek D (biceps) O (břicho)
5. Pátek D (kvadricepsy) O (hamstringy)
6. Sobota (volno)
7. Neděle (volno)

Závěrem

Ať už se rozhodnete pro kterýkoliv způsob tréninku, pamatujte, že načasování je nejdůležitější věc a to jak v oblasti cvičení, tak v oblasti stravy a suplementace. Pokud je pro Vás takto náročný trénink časově zatěžující, doporučuji nachystat si jídlo předem (můžete si navařit například večer) a rozdělit si suplementy do krabiček na týden dopředu. Tímto způsobem se budete mnohem méně stresovat a vše co potřebujete, bude již připraveno. Vy pak musíte udělat jen jediné, vložit do tréninku maximální snahu a odhodlání!