GVT German Volume Training

German Volume Training (GVT)

GVT trénink je poměrně nová metoda cvičení. Před tím, než se do tohoto způsobu cvičení pustíte, je dobré mít už nějaké zkušenosti a mít nějakou tu dobu posilování již za sebou. Dobré je také znát svoje tělo a to jak funguje a reaguje během provádění určitých cviků. Na druhou stranu proč nevyzkoušet něco nového. Pro úplné začátečníky se moc nehodí, ale po nějakém čase stráveném v posilovně si je může vyzkoušet prakticky každý, kdo zvládne bez problémů základy. Jedná se vlastně o tzv. objemový trénink, který vás posune zase o kus dál.

O co se vlastně jedná?

Základní myšlenkou tohoto tréninku je vykonávání daných cviků, přičemž odjedeme každý cvik po deseti sériích a deseti opakováních. U doplňkových cviků bude počet sérií jiný. Ideální použití vah je něco mezi 50-60 % vašeho dosavadního maxima pro daný cvik. Pokud tedy zvednete na dřep 100kg, pak budete používat váhu něco kolem 55kg. Zdá se vám to lehké? Tak počkejte, jak na tom budete po jednom týdnu cvičení. Uvědomte si, že svaly nenarostou přes noc, ale k dosažení výsledků, které už stojí za to, vedou dlouhé roky dřiny a odříkání. Základem je použití stejné váhy na daný cvik u všech sérií. Pro začátek se můžete rozcvičit jednou lehčí sérií, než přistoupíte k pracovním. Celý tréninkový cyklus by měl trvat cca 15 týdnů a skládá se ze dvou fází, přičemž obě pak odděluje asi 3 týdenní pauza. Rovněž pauzy mezi sériemi byste si měli hlídat. Pro základní cviky by pauza měla být asi 90 vteřin, u cvičení vedlejších (doplňkových) pak jedna minuta. Celý systém je odzkoušen, a proto bude dobré držet se jej a neupravovat ho podle sebe, pokud s ním nemáte již zkušenosti a neomezuje Vás nějaký zdravotní problém pro odcvičení některého z určených cviků. Samozřejmě se pauzy dají upravit různě, pokud zkušenosti máte, můžete zařadit kratší dobu mezi jednotlivými cviky.

Jak začít?

Pokud již máte zjištěno vaše maximum pro jedno opakování, vypočtěte z něj 50-60 %, s touto vahou pak začněte stanovené cviky.

FÁZE Č. 1.

Rozpis svalových partií v týdnu:

• PONDĚLÍ

Hrudník + Záda

• ÚTERÝ

Volno

• STŘEDA

Nohy (hamstringy, kvadricepsy, lýtka) + břicho

• ČTVRTEK

Volno

• PÁTEK

Biceps, Triceps, Ramena

• SOBOTA + NEDĚLE

Volno

Rozpis cviků na Pondělí, Středu a Pátek:

• PONDĚLÍ:

Bench press na nakloněné lavici 10x10

Přítahy velké činky v předklonu 10x10

Rozpažování s jednoručkami 3x10

Přítahy jednoručky v předklonu 3x10

• STŘEDA:

Dřepy s činkou na zádech 10x10

Mrtvý tah 10x10

Výpony lýtek ve stoje 3x20

Sedy lehy 3x20-30

• PÁTEK:

Kliky na bradlech 10x10

Bicepsový zdvih s velkou činkou 10x10

Rozpažování s jednoručkami v předklonu 3x10

Upažování v sedě 3x10

Po takto odcvičené šestitýdenní fázi si dejte asi tři týdny pauzu. Může být i delší, záleží na vás. V tomto období zařaďte klasické posilování všech svalových skupin a to 3x týdně. Příklad: Pondělí (Záda + biceps), Úterý (hrudník + triceps + břicho), Pátek (nohy, lýtka, ramena). Počet opakování nechte kolem 8-12 po 3-4 sérií. V tomto období pouze udržujte svalovou hmotu a napětí. Nesnažte se trhat co největší váhy. Tato doba slouží pouze jako odpočinková mezi fází číslo jedna a dva. Je důležité ji zařadit, už z toho důvodu, že by Vám delší zařazení první fáze pravděpodobně již nic nepřineslo. Mohlo by také dojít k přetrénování nebo stagnaci v důsledku dlouhotrvajícího stejného cvičení pořád dokola. Bude se jednat tedy o 21 denní lehčí trénink, který můžete nazvat odpočinkový.

FÁZE Č. 2.

V této fázi se bude cvičit o několik opakování méně, než ve fázi první. Tedy 10x6. Důvod je jednoduchý. Zde budete začínat s větší vahou než z cca 55 % vašeho maxima. Váhu zvednete asi o 10 %, tedy až téměř na 70 %. 100kg na dřepu bude tedy 70kg pro 70 % vašeho maxima.

• PONDĚLÍ

Tlaky s jednoručkami na lavici 10x6

Shyby nadhmatem 10x6

Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici 3x6

Stahování kladky na široko 3x6

• STŘEDA

Mrtvý tah na široko 10x6

Zakopávání nohou v sedě 10x6

Výpony lýtek v sedě 3x20

Obrácené zkracovačky 3x20-30

• PÁTEK

Francouzské tlaky 10x6

Kladivové zdvihy v sedě 10x6

Rozpažování jednoruček v předklonu 3x10

Přítahy velké činky k bradě 3x10

Pokud již máte nějaké zkušenosti, můžete vyzkoušet trénink s přidáváním váhy o 4 %. Metoda je to jednoduchá, prostě budete ubírat jedno opakování za jeden trénink a navyšovat váhu o 4 %. Za tři týdny začnete opět od váhy druhého tréninku a zařadíte plný počet opakování.

Trénink 1 – 10×6 .. 110kg

Trénink 2 – 10×5 .. 115kg

Trénink 3 – 10×4 .. 120kg

Trénink 4 – 10×6 .. 115kg

Trénink 5 – 10×5 .. 120kg

Trénink 6 – 10×4 .. 125kg

Závěrem

V dnešní době, jak na internetu, tak v časopisech se popisuje více metod GVT, my jsme se zabývali procvičováním větších partií v jednom tréninku. Můžete si ale vyzkoušet po odjetí 15 týdenní fáze jinou verzi. Například Pondělí: Hrudník + triceps apod. Kulturistika je rozmanitý sport a jako takový si žádá hodně úprav dle daného jedince. Není to špatně, pouze dobře, když sami pocítíte, co je pro vás dobré a co funguje méně. Důležité je umět naslouchat svému tělu a neřídit se tréninkem a suplementací čtyřicetiletých profesionálů.