Abychom vám zajistili lepší uživatelské prostředí, používá tento web soubory cookie. Další informace naleznete v našich zásadách používání souborů cookie a zásady ochrany osobních dat
Doprava

Doprava zdarma

od 1999,- Kč

Doprava

Dárek k objednávce

Doprava

Osobní odběr

Kamenná pobočka Dubňany

Doprava

Doprava od 49,- Kč

Doprava

Po registraci sleva

Ektomorf

15.12.2020

Ektomorf

Jak na trénink a stravu? Čemu se vyvarovat a jaké jsou jeho slabiny?

Člověk, tíhnoucí převážně k tomuto typu postavy může být rád, že i při příjmu méně kvalitní potravy do tuku nepřibere. Stinnou stránkou věci je ale fakt, že nedokáže razantněji nabírat svalovou hmotu a dá se říct, že o každý její gram musí bojovat.

Pokud chcete mít spíše atletickou postavu a vlastníte tento typ postavy, pak nebudete mít nijak velký problém toho dosáhnout. Pakliže toužíte po robustní mohutné postavě, bude to u tohoto typu problém, nic méně není to nemožné, jen cesta za vysněnou postavou bude delší a složitější. Už proto, že tento typ má poměrně rychlý metabolismus, musíte dodávat živiny do těla častěji a pravidelněji. Budete sice nabírat obtížněji než ostatní, ale vaše hmota bude kvalitnější a proto si můžete dovolit delší objemové období, což Vám umožní přibrat nějaké to kilo navíc. Doporučuji se vyhýbat nezdravým tukům, které by Vám mohly dělat problémy, při trávení.

Co Vám bude hrát do karet, je období rýsování. Pokud budete jíst alespoň částečně přiměřené kvalitní porce jídla, pak nebudete mít větší problém doladit Vaši postavu a oslnit vyrýsovaným tělem. Velkým omylem a fámou je fakt, že Ektomorf nemůže dosáhnout velké svalnaté postavy (nikdy nebude taková jako u Endomorfa, ale oslní i tak). Pokud budete tělo zásobovat kvalitním příjmem bílkovin, zdravých tuků a sacharidů s přidáním chytře sestaveného jídelníčku, pak nemusíte mít obavu, že budete malí!

Co se týče procenta tuku, bavíme-li se o průměrnosti, pak je to kolem 10-14% tuku, což může kdejaký Endomorf závidět i v období diety. Druhým faktorem ovlivňující vzhled celkové postavy u tohoto typu, je výška jedince. Bohužel u hodně vysokých lidí, řekněme nad 180cm a více, je velice obtížné něco nabrat tak, abyste vypadali vzhledově velcí a robustní. Pokud jste ale menšího vzrůstu, kolem 160-170cm a jste Ektomorf, tak nic není ztraceno. Navíc většina lidí se neřadí jen do jednoho somatotypu postavy, ale bývá kombinací více typů, s jedním převažujícím. Což hraje v nabírání svalového objemu taky jistou roly.

Jakou cestu tedy zvolit?

Pokud chcete nabrat, řiďte se následujícím doporučením. Budete se muset smířit s tím, že Váš příjem bílkovin bude poměrně velký. Pokud se stravujete poměrně kvalitně a pravidelně, držíte si ale pořád stejnou váhu, je to znamení, že je něco špatně, respektive bude ve stravě něčeho málo. Snažte se zvednout příjem bílkovin ve stravě. Pravděpodobně se neobejdete bez dopomoci proteinových přípravků (koktejlů). Váš příjem bude něco kolem 1,5 – 2g na 1kg tělesné hmotnosti. Což je poměrně velké číslo, navíc když se jedná o základní hranici dávkování. Tedy pokud vážíte 70kg, nešel bych pod hranici 105 g bílkovin za den. Pokud nebudete mít problémy s jejich příjmem a trávením, můžete je zvednout i na 140 – 160g/den. Tady také doporučuji uvědomit si, jaký druh bílkovin v jakou denní dobu přijímat. Dopoledne a po tréninku bych volil rychleji stravitelnou bílkovinu, večer pak kasein a během dne ke svačině například vícesložkový protein. Soustavnost je zde na prvním místě. Pokud se budeme bavit o příjmu sacharidů, pak doporučuji kombinovat rychlé a pomalé cukry. Doporučuji nechodit pod hranici 7g na 1kg hmotnosti. Příkladem pro 70kg jedince: 70x7 = 490g. Pokud ale nezačnete nabírat a budete se cítit unavení, můžete o 1-2g přidat. U tuků doporučuji řadit pouze zdravé tuky. Pro 1kg hmotnosti alespoň 1,3g. Příklad: 70x1, = 91g. Nebál bych se jít i výš (1,5-1,7g zdravých tuků pro 1kg tělesné hmotnosti).

Velkou slabinou v konzumaci jídel je jeho vynechání. Pokud nějakou porci za týden vynechá Endomorf, prakticky nic se nestane, pokud ale vynechá Ektomorf, může se snadno stát, že spadnete na váze. Prostě a jednoduše řečeno, chcete nabrat? Musíte neustále jíst!

Jak na trénink?

Preferujte kratší trénink s tím, že odjedete max. 3-4 tréninky za týden. Pokud to shrneme do jedné věty, kterou by se měl tento typ řídit, pak je to tato věta: šetřete energii a spalujte minimálně! To znamená, že nepojedete dlouhé, náročné tréninky 6 dní v týdnu. Prioritou je odjet kratší trénink se střední váhou. Je dobré občas zařadit silovější trénink, ale neměl by být upřednostňován. Doporučuji se déle rozcvičit a protáhnout, kostra a klouby nejsou tolik robustní jako u jiných typů a mohlo by dojít k poranění nebo natažení šlach, což je nežádoucí. Zvolte si tedy takový trénink, v kterém bude zařazeno dostatečné množství základních cviků pro více opakování (8-12).

Pokud se jedná o kardio, zařadil bych jej jen výjimečně, pro zpestření cvičení. Můžete například zařadit 1x týdne před tréninkem nohou rotoped, pro rozcvičení a zahřátí. Nicméně pokud budete kardio dávat pravidelně během týdne, nepočítejte s většími přírůstkami na váze. Zde si budete muset ujasnit priority a následně se jimi řídit.

Závěrem

  • Hůře ukládá jak svalovou hmotu, tak i tuk
  • Vyšší postava
  • Šlachovitý a hubený
  • Malé množství tělesného tuku
  • Rychlí metabolismus
  • Nejhůře ze všech nabírá svalovou hmotu
  • Jednu svalovou partii procvičovat pouze jednou týdně
  • Věnovat delší dobu regeneraci
  • Tréninkový program obměňovat cca 1 za měsíc
  • Dbát na zvyšování intenzity tréninku
  • Zařazovat kratší trénink
  • Delší pauzy mezi cviky
  • Omezit rýsovací a izolované cviky
  • Vhodné užívat proteinové, nebo sacharidové koktejly

Vytvořeno systémem www.webareal.cz

MjEzYjkyNj