Formování postavy

Pokud začnete uvažovat o redukci tuku, měli byste se zaměřit na sledování postavy a měření svých tělesných partií. Pokuste se každé 3-4 týdny změřit, zvážit, vše si zapisujte pečlivě, dle toho byste měli pak usoudit, zda výsledky odpovídají vašemu očekávání. Pokud se zaměříte na fakt, že do svého kulturistického tréninku zařadíte i kardio, je to správná volba.

Nesmíte zapomenout na to, aby váš jídelníček byl nutričně vyvážený a obsahoval jen kvalitní potraviny. Zaměřte se na vlákninu, minerály, vitamíny, pitný režim. Měřte se, pomůže vám to v udržení motivace, nemělo by však docházet k většímu hubnutí než 1-1,5kg za týden. Může se stát, že s tuky odejde i část svalové hmoty. V dietě je dobré udržet si příjem bílkovin na 1,8g pro 1kg hmotnosti.

Zapisujte si po dobu snižování těl. váhy jídla a potraviny, které jíte, velikosti porcí, nutriční hodnoty. Je důležité zjistit si nutriční hodnoty potravin, které jíme a spočítat si, kolik jich musíme za den přijmout a poté rozumně ubírat, tak aby docházelo k úbytku tuku, nikoliv svalové hmoty.

ZÁKLADY

- Omezení příjmu soli: zadržuje vodu v těle.

- Nedržet hladovku: tělo se bude cítit ohroženo a bude více ukládat

stravu do tuků.

- Co je dobré vynechat: bílé pečivo, tučná jídla, smažené, sladkosti,

uzeniny, limonády….

- Ovoce: konzumujte především dopoledne (má větší obsah cukru).

- Denní příjem: by měl být okolo 50-60 % sacharidů, 20-30 % bílkovin a 15-20 % tuků.

KARDIO TRÉNINK

Kdy je vhodné zařadit kardio během dne? Po cvičení, před cvičením, nebo mimo kulturistický trénink ve dny volna?

Kardio po cvičení

Po rozcvičení a rozehřátí absolvujte nejprve silový trénink, a pak zařaďte kardio. Výhodou oproti cvičení po kardio tréninku jsou větší svalové přírůstky. Studie ukazují, že aerobní trénink bezprostředně po kulturistickém tréninku zvyšuje spalování tuků nad normální hodnotu (glykogenové zásoby jsou již vyčerpány a tělo pak rychleji sahá na zásoby tuku). Háček je v tom, že většina kardio tréninků zatěžuje převážně nohy (rotoped, běh, stoper), takže je výhodné zařadit kardio pouze po odcvičení nohou, nebo celého těla.

Při tréninku nohou vyčerpáte svalový glykogen ze stehen a při následujícím kardiu využívají svaly více tuku jako energetický zdroj z nohou. Při cvičení horní části těla, vyčerpáte glykogen pouze v určitých partiích a toto nemá nějak velký účinek na využití tuku stehny při následujícím kardio tréninku.

Kardio před cvičením

Doporučuje se použít lehčí kardio trénink, jako možnost rozehřátí a protažení těla. Před kulturistickým tréninkem. Tady postačí 15-20 minut (běžící pás, rotoped). Výhodou je to, že po těžkém tréninku intenzivním, je obtížné provádět kvalitní kardio.

Abyste dosáhli intenzity a trvání, kterou potřebujete ke spálení kalorií ve formě tuků, je nejlepší provádět první kardio trénink a až poté kulturistické cvičení. Zápory - nepatrně se můžou omezit do určité míry přírůstky síly a svalové hmoty.

Kardio mimo cvičební den

Šetří svalovou hmotu a zároveň odbourává tuk. Studie ukazují, že celková energetická spotřeba je vyšší v případě, když se kardio trénink s kulturistickým provádí v oddělené dny. Pokud provádíte tréninkové jednotky v oddělené dny, omezujete riziko zvýšení hladiny KORTIZOLU (hormon, který dokáže rozkládat svalovou tkáň a brzdit tak pokroky) a udržíte vaši svalovou hmotu i v případě absolvování delších tréninků. Tím, že zařadíte oddělené dny, dojde k navýšení tréninkových dnů během týdne a to vede k vyššímu klidovému metabolismu, a tím vyšším ztrátám tuků.

TIPY NA KARDIO

Sprinty – po rozehřátí (5 minut v poklusu), 8x 200m sprintu. Mezi každým sprintem odpočívejte asi 2 minuty volnou chůzí.

Běh do kopce – po rozehřátí (5 minut v poklusu), 10x sprint do kopce v délce kolem 40m. Mezi každým sprintem odpočívejte středně rychlou chůzí z kopce.

Kardio se stálým tempem – po rozehřátí (5 minut v poklusu) použijte (běžící pás, švihadlo, běh na okruhu, šlapadlo…). Udržujte stejnou tepovou frekvenci po dobu 30-40minut.

Střídání tempa – po rozehřátí (5 minut v poklusu) použijte (běžící pás, švihadlo, běh na okruhu, šlapadlo), trénink 15:15 minutám. Střídejte rychlé a pomalejší tempo bez přestávek. Cca po 1 minutě vysoké intenzity zvolte 1 minutu v klidnějším tempu a opakujte po dobu 30minut.

Obecně

- Kardio na lačno má nejefektivnější účinek na spalování tuků, je tu ale riziko, že budete spalovat i bílkovinu.

- Hlavním účelem kardia při stavbě postavy, je spalování tuků a zlepšení definice svalů

- Příznivě ovlivňuje srdce a oběhový systém

- Chcete-li však přibírat, aerobní trénink nemá být vaší prioritou, zařaďte ho max. 1-2 za týden.

- Obecně platí, že pokud zhubnete 2,5cm v pase, zbavili jste se okolo 800-1000 gramů tělesného tuku

Chyby během hubnutí

- Přemíra ovoce: ovoce obsahuje hodně cukru, není vhodné ho zařazovat několikrát během dne, v období hubnutí. Postačí 1x za den, buď to dopoledne, nebo po náročném intenzivním tréninku.

- Hladovění: pokud jste bez jídla déle jak 3-4 hodiny, zabrzdíte tím metabolismus a tělo začne šetřit energii a začne ukládat přijatou potravu do tuků (do zásob).

- Pití sladkých nápojů: vyhněte se sladkým minerálkám a limonádám, energetické nápoje obsahují obrovské množství cukrů, v období diet nejsou vhodné do jídelníčku. Také džusy i ty 100% obsahují spoustu cukrů, tady je zapotřebí dát si pozor.

PITNÁ VODA

Voda tvoří 70 % našeho těla. Je nositelem živin a pomáhá detoxikovat organizmus. Rozpouští vitamíny, reguluje tělesnou teplotu, pomáhá při trávení. Voda má obrovský vliv na metabolizaci sacharidů, bílkovin a tuků. Játra jsou totiž odpovědná za skladování a mobilizaci mastných kyselin. Vzhledem k tomu, že játra jsou důležitá pro oxidaci tuků, je nezbytné udržovat jejich chod na 100 %. Jsou tvořeny z 95 % vodou.

Pokud nebudete pít dostatek vody vaše ledviny, které jsou také zodpovědné za odstranění toxinů a odpadního materiálu, nebudou správně fungovat a na jejich místo nastoupí játra, začnou pracovat na likvidaci toxických látek o to víc. Pokud pak musí játra pracovat dvakrát tolik, aby zbavily tělo toxinů, metabolismus tuků nefunguje na 100 %.

V průměru bychom měly vypít 1l vody, na 20kg hmotnosti během diety. Př. 90kg jedinec by měl vypít alespoň 4-4,5l vody denně. Je důležité doplňovat tekutiny pravidelně po celý den. Během noci vypotí tělo velké množství vody, proto je důležité tekutiny doplnit co nejdříve po probuzení. Větší množství vody z celého dne tj. 60-70%, bychom měli vypít během první ½ dne.

JÍDELNÍČEK OBECNĚ

Snídaně – bílkoviny, sacharidy. Po ránu je tělo připraveno na větší příjem energie.

Svačina – ovoce (kiwi, hrozny, ananas, jahody), mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýr), celozrnné pečivo.

Oběd – měl by zahrnovat kvalitní bílkoviny, sacharidy, tuk, zeleninu, kuřecí, rybí, drůbeží maso, příloha převážně rýže popř. brambory.

Svačina – mléčné výrobky (cottage sýr, tvarůžky), zeleninu, celozrnné pečivo.

Večeře – kvalitní netučné bílkoviny (ryby, drůbež), zeleninu, mléčné výrobky (tvaroh).

Poznámka: během dne můžete doplnit nebo zaměnit za 1 svačinu kvalitní protein-koktejl. Před spánkem preferujte MICERÁLNÍ CASEIN – postupně se uvolňuje, a tak zásobuje tělo během spánku.

POTRAVINY VHODNÉ A NEVHODNÉ DO DIETY

ZELENINA – dobrý zdroj vlákniny, minerálů, vitamínů. V rámci hubnutí je zelenina nenahraditelná, protože má málo energie a díky vláknině dobře zasytí. Průměrně obsahuje 120kj na 100g.

OVOCE – tady záleží na druhu ovoce a jeho zralosti. Čím zralejší ovoce je, tím více cukru v něm najdete. Přesto je to dobrý zdroj vitamínů, minerálů, vlákniny. Denní příjem v dietě by neměl přesahovat 250g. Záleží na druhu a tělesné hmotnosti jedince, pak také na tělesném typu. Zde je vhodné zařadit méně sladké druhy – ananas, kiwi. V průměru obsahuje 220kj na 100g.

PEČIVO – je dobré omezit, nikoliv vynechat. A to z jednoho důvodu - tělo reaguje na nízký příjem sacharidů přechodem na úsporný metabolismus a hubnutí se stává obtížnější. Dobré je zařadit celozrnné pečivo, to déle zasytí organizmus (obsahuje více vlákniny).

MASO – cenný zdroj bílkovin, obsahuje hodně železa, vitamínů skupiny B a A, D. Důležité je vybrat maso libové a kvalitní. Ryby (tuňák, okoun) – fosfor, vit. A, D, omega-3. Drůbež (kuře, krůta) – před tepelnou úpravou je dobré odstranit kůži, snížíte tak příjem tuků.

UZENINY – obsahují větší množství tuku, soli, konzervačních látek. Proto je vhodné je během diety zcela vypustit. Povolena je např. kvalitní výběrová šunka.

DŽUSY – v dietě by měly být jen zřídka. Mají podobná obsah energie, jako cola (190kj ve 100ml). Dobrou variantou je v případě, že ho nechcete vyřadit z jídelníčku, ředit v poměru 1:1 vodou.

LUŠTĚNINY – zdroj bílkovin, sacharidů, vit. skupiny B, E, vlákniny, mají ale vyšší energetický obsah, proto by denní dávka neměla přesáhnout 100g.

MLÉČNÉ VÝROBKY – mléčné výrobky a sýry jsou zdrojem bílkovin a vápníku. Zakysané mléčné výrobky jsou lépe stravitelné a díky kyselému prostředí se lépe vstřebává železo a vápník. Preferujte nízkotučné výrobky do 3 % tuku, nízkotučné nebo odstředěné mléko, sýry do 30 % tuku v sušině (cottage, eidam 25%, tvarůžky).

PÁR CVIKŮ NA BŘICHO

- ZVEDÁNÍ NOHOU VE VYSU

/zaměření dolní partie břicha/

Uchopte madla na šířku větší než je šíře vašich ramen, mírně pokrčte kolena a začněte zvolna zvedat nohy nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. V horní poloze zadržte na okamžik smrštění a pomalu spouštějte do výchozí polohy. Opakujte, pokud nechcete, aby došlo k rozhoupání těla, provádějte tento cvik pomalu a nespouštějte nohy až úplně dolů.

Tip – pokud je váš úchop slabý a vaše ruce se unaví dříve než břišní svaly, používejte trhačky pro zpevnění úchopu.

- ZKRACOVAČKY

/zaměření horní partie břicha/

Lehněte si na lavičku nebo podložku, ohněte kolena a udržujte zakřivení spodních zad. S rukama u uší smršťujte břišní svaly, vydechněte a zvedejte ramena s horní částí zad nad podlahu. Na hoře na moment zastavte a zvolna se vraťte do výchozí polohy. Varianty – provedení cviku klasicky, nebo procvičte břicho z více úhlů. Přitahujte loket doprava, doleva. Pro pokročilé jedince je tu varianta cvičit na gumovém míči.

- PŘÍTAHY NOHOU K HRUDNÍKU

/zaměření přímý břišní sval/

Posaďte se uprostřed lavičky, rukama uchopíte okraje, nohy zvednete nad její úroveň. Udržujte rovná záda a s napnutými břišními svaly přitahujte kolena k hrudníku, současně sbalujte trup dopředu (vytvoříte tím písmeno V), poté vraťte trup i nohy do výchozí polohy a opakujte. Ve svalech udržujte nepřerušované napětí po celou dobu cviku.

- ÚKLONY VE STOJI S HORNÍ KLADKOU

/zaměření detaily po stranách pasu/

Uchopte horní kladku jednou rukou, postavte se do pozice bokem ke stroji. Ustupte asi 1 metr vzad, dlaň směřuje k vašemu čelu, poté přitáhněte směrem ke skráni. Tuto pozici udržujte během celého provádění cviku. Poté hrudníkem zatáhněte směrem dolů (šikmé svaly se smrští), vydržte v této pozici asi 1 vteřinu a zvolna se vracejte do výchozí pozice. Po odpracování počtu opakování, ruce vyměňte. K ujištění správného provedení cviku můžete použít druhou ruku, kterou můžete mít během cviku v bok a ujistěte se dotykem na šikmé břišní svaly, zda správně pracují.

- KMITÁNÍ-STŘÍHÁNÍ NOHOU V LEŽE

/zaměření na spodní část/

Lehněte si na podlahu, ruce nechte podél těla. Zvedněte nohy 20-30 cm nad podlahu a roztáhněte do tvaru písmena V. Nohy mějte stále napnuté, začněte nohama stříhat doprava a doleva, tak aby se křížily přes sebe. Čím níže nohy máte, tím je cvik náročnější a naopak.

- SVÍČKA

Lehněte si na lavici, rukama uchopte okraje a s výdechem zvedejte nohy do přednožení (kolmo k zemi), zatněte břicho a přitlačte bedra pevně k lavičce. Z této pozice bez pauzy zahajte druhou polovinu cviku, při kterém odlepíte bedra od lavičky a zvednete nohy i s pánví do výšky, nohy držíte stále kolmo k zemi. Po dosažení horní pozice spusťte pánev dolů a vraťte se do původní polohy s tím, že nohy nepokládáte na lavici, ale necháte je pár cm nad ní. Tím zajistíte nepřerušované napětí břišních svalů. Poté cvik opakujte.

Provádějte 3-4 série jednoho cviku po 20-30 opakování

POTRAVINY S NÍZKOU KONCENTRACÍ ENERGIE