Jak vyrýsovat 2?

Jak vyrýsovat + orientační jídelníček

V minulém článku jsme si řekli, jaký typ diety je funkční a jak na něj. Dnes si popíšeme možnosti a přístup k samotnému tréninku v období redukce hmotnosti, při udržení nebo navýšení čisté svalové hmoty. Plánované hladovění je ověřenou metodou, jak v poměrně krátkém časovém období dosáhnout viditelných výsledků.

Jídelníček

Jídelníčky ve dnech hladovění a ve dnech tréninku se budou lišit především v konzumaci sacharidů, kdy v den volna (případně pouze kardia) budou téměř bez nich. Dané jídelníčky by pak měly napomoci optimalizovat svalové zisky a podpořit spalování nežádoucích uložených tuků. Pokud chcete zpevnit tělo a odbourat tuk, musíte si uvědomit, že bílkoviny potřebujete prakticky v každém jídle. Rovněž také, že výsledky nemůžete očekávat po pár dnech cvičení a pokud už se pro tuto metodu hladovění a střídání dnů s větším množstvím sacharidů a bílkovin rozhodnete, musíte v něm setrvat delší dobu a hlídat si co jíte.

Příklady jídelníčků:

Jídelníčky budou rozděleny na 4 tréninkové dny a 3 dny volna, v nichž samotných budou zařazeny 2 kardio tréninky.

• Pondělí (den tréninku)

Snídaně : 4 celé vejce + 3 bílky (smažené na olivovém nebo MCT oleji).

Svačina: 160g krůtího masa (prsa), 4 plátky celozrnného chleba

Oběd: 200g kuřecího masa (prsa nebo vykostěné stehna), 2 šálky bílé rýže (480ml)

Svačina před cvičením: 1 porce proteinu (šejkr) ideálně syrovátková bílkovina + 40g rychlých sacharidů a stávající suplementy.

Svačina po cvičení: protein (vyšší obsah bílkovin nejméně 80%) + stávající suplementy.

Večeře: hovězí maso (karbanátky, standartní velikost) + zelenina

• Úterý (den volna) + kardio (dopoledne bez jídla)

1 jídlo: (nejdříve v 13:00 – 14:00), 5 vajíček na tvrdo, 4 plátky výběrové šunky drůbeží

2 jídlo: 200g hovězího masa + šálek libovolné zeleniny

3 jídlo: 170g kuřecího masa (stehna) + 2 šálky zeleniny (500ml)

4 jídlo: 180g tuňáka ve vlastní šťávě + 2 šálky zeleniny (500ml)

• Středa (den tréninku)

Snídaně: 2 celé vejce a 4 vaječné bílky + 40g ovesných vloček (omeleta)

Svačina: 160g kuřecího masa (křídla vykostěné bez kůže) + 4 plátky bílkovinného chleba

Oběd: 200g pstruha na roštu + 2 šálky rýže tří barev

Svačina před cvičením: 1 porce proteinu (šejkr) ideálně syrovátková bílkovina + 40g rychlých sacharidů a stávající suplementy.

Svačina po cvičení: protein (vyšší obsah bílkovin nejméně 80%) + stávající suplementy

Večeře: 200g kuřecího masa (prsa) + 1 šálek zeleniny

• Čtvrtek (den tréninku)

Snídaně: sacharido – proteinový kokteil s převahou bílkovin + 1ks středního ovoce (jablko, banán)

Svačina: 180g kuřecích stehen (vykostěné bez kůže) + 2 šálky zeleniny

Oběd: 200g tresky + 180g vařených brambor

Svačina před cvičením: 1 porce proteinu (šejkr) ideálně syrovátková bílkovina + 40g rychlých sacharidů a stávající suplementy.

Svačina po cvičení: protein (vyšší obsah bílkovin nejméně 80 %) + stávající suplementy

Večeře: 180g tuňáka na grilu + 2 šálky zeleniny

• Pátek (den volna) + kardio (dopoledne bez jídla)

1 jídlo: (nejdříve v 13:00 – 14:00), 150g sardinek ve vlastní šťávě + 3 celá vejce

2 jídlo: 200g kuřecích prsou na grilu + 1 šálek zeleniny

3 jídlo: 150g makrely na roštu + 1ks větší brambory pečené + 1 šálek zeleniny

4 jídlo: 200g kuřecích prsou na grilu se zeleninou

• Sobota (den tréninku)

Snídaně: omeleta (4 celá vejce + 3 bílky + 20g ovesných vloček a 20g klíčků)

Svačina: 180g krůtích prsou + 2 velké brambory pečené

Oběd: 180g tresky + 1 šálek bílé rýže + 1ks rajčete

Svačina před cvičením: 1 porce proteinu (šejkr) ideálně syrovátková bílkovina + 40g rychlých sacharidů a stávající suplementy.

Svačina po cvičení: protein (vyšší obsah bílkovin nejméně 80%) + stávající suplementy

Večeře: 4 vaječné bílky + 180g tuňáka ve vlastní šťávě (omeleta)

• Neděle (den volna) – (dopoledne bez jídla)

1 jídlo: (nejdříve v 13:00 – 14:00), 100g Cottage + 3 celá vejce

2 jídlo: 200g kuřecích prsou na vodě + 2 šálek zeleniny

3 jídlo: 150g hovězího na roštu + 2 šálky zeleniny

4 jídlo: 200g kuřecích prsou na vodě se zeleninou

Trénink

Pokud se jedná o trénink, rozepíšeme si jej tak, aby navazoval na výše rozepsanou stavbu jídelníčku. Pokud se jedná o otázku energie, pak jste si jistě všimli, že v jídelníčku se nenachází moc jídel postavených na sacharidech. Energii v den cvičení budete tedy přijímat především z tuků a okrajově ze sacharidů. Pokud Vám bude chybět energie, což se pravděpodobně může stát v první fázi kontrolovaného hladovění, pak můžete využít doplnění především ze zdrojů: kávy, zeleného čaje, Synephrinu a dalších zdrojů, které nám rovněž napomáhají dodat nejen energii, ale také napomáhají odbourávat uložený tuk. Suroviny jsou to poměrně levné, a proto si je může dovolit opravdu každý.

Níže už to rozepisovat nebudeme, ale snažte se jet první série s větší vahou pro daný cvik, u poslední série (max. dvou), pak můžete více pumpovat sval s nižší vahou na čince. Dojde tak k zapojení všech vláken a většímu napumpování procvičované svalové partie.

• Pondělí: (den tréninku)

Hrudník + ramena

Hrudník

Benchpress na nakloněné lavici směrem vzhůru: 5 sérií po 8-14 opakování

Protisměrné kladky v mírném předklonu: 5 sérií po 10-14 opakování

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici: 4 série po 8-14 opakování

Rozpažování na nakloněné lavici směrem dolů: 4 série po 10-14 opakování

Ramena

Předpažování s rovnou činkou: 4 série po 8-12 opakování

Tlaky nad hlavu s jednoručkami (vytáčení): 4 série po 8-12 opakování

Rozpažování jednoruček v předklonu: 3 série po 8-12 opakování

Krčení ramen s velkou činkou: 2 série po 15-20 opakování

• Úterý: (den volna + kardio)

18 minut přeskoků s přestávkou

1 minuta rozehřátí (styl skoků je libovolný, jde pouze o rozehřátí svalů, doporučuji zařadit před samotnými skoky alespoň 5. minutové protahování svalů)

3 minuty (přeskoky střídavé, pravá a levá noha, střední intenzity)

3 minuty (přeskoky snožmo s meziskokem střední intenzity)

2 minuty (vyšší intenzity snožmo)

30 vteřin (nízké intenzity na vydýchání, libovolný styl)

1 minuta pauzu (dýchání v pomalé chůzi, nikoliv v sedě nebo zastavení pohybu)

2 minuty (vyšší intenzity snožmo)

3 minuty (přeskoky snožmo s meziskokem střední intenzit)

3 minuty (přeskoky střídavé, pravá a levá noha, střední intenzity)

30 vteřin (nízké intenzity na vydýchání, libovolný styl)

• Středa: (den tréninku)

Nohy + lýtka + břicho

Nohy

Dřepy s činkou v zad: 5 sérií po 8-15 opakování

Výpady s jednoručkami: 4 série po 8-10 opakování

Zakopávání nohou v leže: 4 série po 12-18 opakování

Předkopávání nohou v sedě: 3 série po 10 opakování

Lýtka

Výpady lýtek ve stoje: 4 série po 20 opakování

Výpady lýtek v sedě s vytočenou špičkou: 4 série po 20 opakování

Břicho (2-3 série od každého, do selhání)

Přítahy nohou k hrudníku

Zkracovačky na lavici

Stříhání nohou v leže

• Čtvrtek: (den tréninku)

Biceps + triceps

Biceps

Ez-činka ve stoje (střídavý úchop šířky) 4 série po 10-15 opakování

Zvedání jednoruček v sedě (střídavé s vytáčením) 4 série po 12 opakování

Přítahy horní a dolní kladky (střídavě 2 série horní, 2 série horní) po 12 opakování

Jednoručky kladivový úchop ve stoje: 3 série po 10-14 opakování

Triceps

Francouzské tlaky vleže s jednoručkami: 3 série po 8-14 opakování

Stahování horní kladky (lana) 4 série po 15-20 opakování

Kick back v předklonu: 4 série po 15-20 opakování

+ doplňkový cvik na předloktí 3 série do selhání

• Pátek: (den volna + kardio)

Vyberte si zde: Kardio

• Sobota: (den tréninku)

Záda + břicho

Záda

Přítahy činky v předklonu: 4 série po 10-14 opakování

Stahování horní kladky podhmatem: 3 série po 12 opakování

Přítahy s t-držákem: 3 série po 10-12 opakování

Přítahy jednoruční kladky v předklonu: 4 série po 10-14 opakování

Břicho (2-3 série od každého, do selhání)

Zvedání nohou ve vysu

Obrácené zkracovačky

Svíčka

• Neděle: (den volna bez kardia a cvičení)

Závěrem

Výše popsané jídelníčky a tréninkové dny jsou pouze orientační, každý si musí najít sám, co mu funguje a na co jeho tělo reaguje nejlépe. Pokud by existovala jedna 100 % účinná metoda, dělal by to každý. Důležité je však zapisovat si snědené potraviny, vážit se, měřit se a sledovat pokrok, pokud bude pomalejší, je potřeba přidat na kardiu a ubrat na sacharidách a tucích.