Hrudník

Prsní svaly – hrudník

Kdo by nechtěl disponovat masivním a vypracovaným hrudníkem? Vždyť také většina z prvních otázek na člověka, který cvičí je – kolik zvedneš na “benč“? Kdo se s touto otázkou ještě nikdy nesetkal? V tomto článku si popíšeme několik možných cviků pro rychlejší a lepší rozvoj prsou + pár rad a tipů k zvětšení síly, právě u benchpressu (tohoto legendárního cviku, který používá většina cvičenců). Hodně začínajících cvičenců nemá buďto žádný větší problém při jeho rozvoji a prsní svaly se jim zvětšují téměř před očima nebo jim tato svalová skupina značně zaostává. Co je důležité, je nepřestat a bombardovat hrudník 1-2x týdně ze všech možných stran a úhlů.

Pokud je váš cíl zvednutí co nejtěžší váhy na lavici, pak si musíte uvědomit, že procítění u extrémně těžkých vah je hodně obtížnou věcí. Důležitým faktorem pro růst svalů, je jejich procítění u každého centimetru vykonávaného pohybu. To znamená, že pokud začnete například “mostovat“, vaše svaly nebudou reagovat tak jak by měly, i když zvednete pravděpodobně větší zátěž. Chcete zvětšit hrudník, aby působil masivněji? Pak se držte základů! Nemá smysl opracovávat detaily, když chybí hmota. Vhodnými cviky jsou například: benchpress s velkou činkou nebo jednoručkami (zde je dobré střídat různé úhly lavičky, aby došlo k procvičení všech částí prsních svalů). Rozpažování jednoruček, pullower, kliky na bradlech, protisměrné kladky, pec-deck (motýlek), kliky.

Kolik sérií, kolik opakování a jaké pauzy zařadit v tréninku prsou? Budeme se bavit všeobecně, tedy uvedeme si spodní hranici a horní s tím, že spodní hranice může sloužit například v objemovém nebo silovém tréninku a horní hranice může sloužit například při klasickém tréninku nebo v rýsovacím období. Samozřejmě vše je individuální, pokud máte ještě sílu na poslední 2-3 opakování a zvolíte si jich celkem 10, pak je proveďte a činku neodkládejte. Tělo není stroj a pokaždé nemusí udělat přesný počet zvednutí zátěže. Energie vám může vyjít pokaždé na jiný počet opakování, ta by měla být ale hlídána a postupem času byste si měli najet na cestu, kdy zvládnete +/- 1 opakování navíc nebo o jedno méně. Pak je tedy stanovená zátěž přiměřená a činka není moc lehká pro provedení stanoveného počtu, ani moc těžká, abyste požadované opakování nevykonali. Nic ideálního není. Proto si každý musí vyzkoušet, kolik opakování a sérií mu sedí nejlépe. Všeobecně se doporučuje něco mezi 10-12 sériemi na danou partii. To znamená zařadit 3-4 cviky, v našem případě na prsa. Tedy cca 3 série na jeden cvik. Proč ne třeba 15-20 sérií a 5-6 cviků? Pokud pojedete opravdu na doraz a váš trénink bude intenzivní, spíše byste spalovali svalovou hmotu a mohlo by dojít také k přetrénování, nehledě na to, že při tolika sériích by byla spotřeba času na jednu tréninkovou jednotku až příliš.

Co se týče počtu opakování, stále se jeví jako dobrá alternativa dodržet 6-12 opakování. Samozřejmě bavíme se o prsních svalech, u lýtek nebo cviků na břišní svaly to bude trošičku jiné. Menší počet opakování volte například v objemovém tréninku, kdy budete tělo zatěžovat většími váhami, vyšší počet opakování volte například v rýsovacím období, kdy je dobré svaly pořádně procítit a k tomu je vhodné použít nižších a středních vah. Samozřejmě můžete v období diet zařadit pár silových cvikůpro méně opakování, není to nic proti ničemu, naopak to může lépe stimulovat tělo. Tuto metodu můžete použít i naopak. Přestávky mezi cviky volte po takou dobu, než váš sparing partner nedokončí opakování, v případě že cvičíte sami, pak neodpočívejte déle jak 90 vteřin. Sval nesmí polevit na delší dobu! Pokud se jedná o regeneraci během týdne, pak by vám mělo stačit něco mezi 3-5 dny volna na danou partii, záleží na intenzitě a tvrdosti tréninku a na tom, co dodáte tělu k potřebné regeneraci.

Cviky

* Pullower

U tohoto cviku dochází především k zapojování prsních svalů, slouží ke zvětšení a osvalení hrudníku. Další svalové partie, jenž se zapojují při provádění tohoto cviku jsou: záda, ramena a triceps. Provedení cviku můžete dělat s jednoručkou nebo velkou činkou, případně “eztkou“. Volba je jen na vás, můžete si lehnout na lavičku jako při benchpressu, tedy položíte se i zády nebo přistoupíte k lavičce z boku a položíte na ni jen vrchní část zad (vytvoříte tedy jakýsi pomyslný kříž) z boku. Uchopíte například jednoručku a zapřete se vrchní částí zad o lavici, nohy se zapírají o zem. Vypnete hrudník a činku spouštíte co nejvíce za hlavu směrem dolů a pak do výchozí pozice, kdy bude kotouč na čince směřovat ke středu hrudníku, poté opakujete (osa činky je tedy po celou dobu pohybu kolmo k zemi). Důležité je správně dýchat (při pohybu činky za hlavu - nádech a při pohybu nahoru - výdech) a činku spouštět i vracet do výchozí polohy tak, abyste celý průběh opakování pořádně cítily. Boky držte prohnuté směrem k zemi a zatažené tak, abyste si jimi nepomáhali při opakování a drželi je nehnutě po dobu cviku. Pohyb vychází pouze z ramen a nepohybujeme rukama v loktech. Doporučuji nacvičit si techniku s malou váhou a přidávat postupně na zátěži. Pokud začnete zapojovat lokty a boky, pak uberte na váze a soustřeďte se na pevné držení těla.

* Stahování protisměrných kladek

U tohoto cviku dochází k procvičení prsních svalů a jako vedlejší svaly se zapojují i ramena. Postavíme se mezi dvě horní kladky a držáky uchopíme nadhmatem. Předkloníme se a začneme stahovat kladky. Někdo nechává nohy lehce od sebe a začíná stahovat kladky směrem k sobě. Můžete také zařadit postoj, kdy je jedna noha mírně nakročená v předu a druhá v zadu. U tohoto postoje dokážete zvednou větší váhy a lépe se soustředit na provádění cviku. Po celou dobu jsou záda vypnutá a v pevném držení, nikoliv v zaoblení (hrbení). Při provádění cviku mírně pokrčíme paže a po celou dobu se je snažíme držet v této poloze, tedy neměníme je. Celý cvik provádíme plynule a v konečné poloze, tedy poloze, kdy se dotkneme pěstmi o sebe, můžeme na vteřinu zatnout, nikoliv však narovnávat lokty před sebe. Ruce se dají také lehce překřížit, čímž maximálně stlačíte sval. Tento cvik slouží především k rozvoji vnitřní části prsou.

* Pec-deck

Při provádění tohoto cviku se zapojuje sval prsní a ramena. Cvik se provádí na stroji v sedě. Nastavte si přístroj dle vašich parametrů a poté provádějte v jeho dráze pohybu. V poloze rukou u sebe, můžete na vteřinu stlačit a pomalu se vrátit do polohy výchozí. Doporučuji však držet stále kontrakci a ve výchozí poloze nevypínat. Nadloktí musí svírat v pracovní poloze pravý úhel s trupem. Doporučuji vyzkoušet si dráhu pohybu a naučit se procítit sval s menší vahou.

* Kliky na bradlech

Při provádění kliků na bradlech zapojujeme sval prsní, ramena a triceps. Uchopte bradla tak, aby dlaně směřovaly k vám. To zda je uchopíte bez palcově je jen na vás. Pro začátek doporučuji používat pouze vlastní váhu, postupem času si můžete na sebe zavěsit váhu pomocnou (například kotouče, jednoručku apod.). po uchopení bradel se vyhoupnete nahoru, tedy do výchozí polohy, nohy lehce pokrčíte do zadu a pomalu se spouštíte dolů, pro začátek tam, kam vám to síly a pružnost těla dovolí. Můžete začít s lokty do pravého úhlu. Poté se pomalu vracíte nahoru a pohyb opakujete. Dávejte si pozor na lokty, abyste je netlačily příliš k tělu a nezapojovaly tak vedlejší svaly. Hloubku a intenzitu po jakou budete například v dolní poloze můžete měnit. Trup držíme ve vertikální poloze a nesnažíme se tělem houpat. Váš pohyb musí být plynulý a kontrolovaný, pokud se houpete i přes to všechno, můžete požádat sparinga, aby vás přidržel například za nohy a nedocházelo tak k negativním pohybům.

* Kliky

Jistě každý zná. Tento cvik doporučuji zařadit na začátek tréninku, kdy můžete dát například jen pár opakování pro zahřátí a rozcvičení, před samotným pracovním tréninkem. Druhou možností je zařadit je na konec cvičení, kdy můžete jet například 2-3 série do selhání. Svaly tak napumpujete k prasknutí a váš trénink bude maximálně zúročen. Při provádění kliků dejte ruce dál od sebe a po celou dobu pohybu držte tělo zpevněné. Při tomto cviku se rovněž zapojují prsní svaly, ramena a tricepsy. Pokud byste daly ruce blízko sebe a dlaně měli u těla (šířka ramen) zapojujete tím více tricepsy, což v tréninku hrudníku moc nechcete. Variant kliků je nespočet. Můžete si podložit nohy lavičkou, míčem nebo je jen vyhoupnout na vyvýšený bod, tím se víc zatíží hrudník během provádění kliků. Vše můžete také přehodit a kliky provádět obráceně. Můžete měnit vytočení dlaní od těla a k tělu. Použít můžete také pár jednoručních činek, kdy na místo dlaní na podlaze svíráte ve stejné délce od těla osu činky, tato technika vám umožní jít o pár cm níže a sval více protáhnout. I u tohoto cviku se dá použít zátěž. Pokud nemáte partnera, který by vám na záda umístil například kotouč nebo si na vás sedl, můžete použít baťůžek v němž bude umístěna zátěž.

* Rozpažování s jednoručkami

Při tomto cviku zapojujete kromě prsních svalů také ramena. Nastavte si lavičku, jak jen chcete. Zvolte úhel dle požadovaného procvičení části prsou. A uchopte jednoruční činky podhmatem. Lehněte si na lavičku a nohama se opírejte o podlahu, špičky jemně do stran.

Po celou dobu cviku jsou lokty mírně pokrčené a v této poloze si je ponechejte po celé provádění cviku. Činky vytlačte nad tělo (kolmo) a z této polohy je pomalu spouštějte směrem dolů, tedy vytvoříte takový oblouk (pohyb je velice podobný jako u stahování protisměrných kladek, jen obráceně). Lokty ani jednoručkami nechoďte pod úroveň lavičky. Celou dobu držte napětí ve svalech a po dosažení dolní pozice cviku činky opět tlačte plynule směrem nahoru.

* Benchpress a tlaky s jednoručkami

Zde můžete také volit různý úhly lavičky. Můžete použít lavici rovnou, kde dochází nejvíce k zapojování střední části prsního svalstva. Při použití cviku hlavou dolů zapojujete spodní část prsou a při provedení nakloněné lavice hlavou nahoru pak horní část prsních svalů.

Benchpress

Zatěžovanou svalovou partií jsou prsa, ramena a triceps. Nastavte si lavičku tak, aby vám vyhovovala a dosáhli jste nohama pevně na podlahu. Při ulehnutí na lavičku zpevněte záda a lopatky dejte lehce k sobě, hrudník je vypnutý směrem vzhůru. Při procvičování prsních svalů uchopíme osu činky nadhmatem o něco málo šíř, než je šířka ramen. Pak vyjmeme činku ze stojanu a pomalu spouštíme směrem dolů, pohyb musí být kontrolovaný! Zastavit pohyb činky můžete lehce nad hrudníkem nebo ji můžete nechat jemně se dotknout (nikoliv odrazit). Činka by měla směřovat něco málo pod bradavky a poté, ji vytlačte směrem vzhůru. Šířku úchopu lze měnit, pokud chcete například procvičit více tricepsy. Rovněž pak i změnu úchopu z nadhmatu na podhmat. Po celou dobu provádění cviku nezvedáme nohy z podlahy a při vytláčení činky nahoru můžeme zatlačit paty do země. Nikoliv ale zvedat zadek z lavičky směrem nahoru a provádět „most“. To jak hluboko činku spouštíme je jen na vás. Jednou za čas můžete zařadit zkrácený rozsah pohybu pro pestrost a obměnu pohybu. Doporučuji ale držet se základu. Při použití změny úhlu, kdy směřuje hlava směrem vzhůru, spouštíme činku na horní část prsou (tedy nad bradavky). Benchpress můžeme rovněž používat i na stroji, v kleci nebo také na zemi. Pokud máte problém s procítěním svalů, možná se hodně zapíráte nohama, můžete je tedy zkusit dát na lavici a cvik provádět bez jejich pomoci. Tato metoda sice neumožní zvednutí tak těžké váhy, ale zajistí lepší procítění prsních svalů.

Tlaky s jednoručkami

Je to téměř stejné provedení cviku, jako u benchpressu, jen s tím rozdílem, že rozsah pohybu je odlišný (větší). Pokud má například někdo problém s bolestmi při zvedání velké činky, dobrou alternativou jsou tlaky s jednoručkami. Při pohybu směrem dolů jdou ruce dále od těla automaticky a činky můžete zastavit v úrovni prsou. Při pohybu nahoru se činkami ve výchozí poloze nedotýkejte a držte stále napětí. Pro větší kontrakci svalů můžete vytočit dlaně lehce k sobě a pak činky znovu spustit. Důležité je, naučit se držet rovnováhu a nenakládat si příliš. Pak se může stát, že jednu ruku vytlačíte dřív a pohyby jsou nekontrolované, tudíž nepřispívají k rozvoji a může dojít ke zranění.

Závěrem

* Není ostuda se zeptat, pokud si nejste jisti pohybem během cvičení. Jistě, i když vám o něco vyspělejší člověk bude tvrdit, že něco děláte špatně, pravdu mít může, ale doporučuji se podívat například ještě na internet Youtube, Google apod. přece jenom je dobré se 100% ujistit v tom, co dělám a neosvojovat si chyby hned od začátku.

* Používaná zátěž je jen na vašem uvážení, pokud chcete například zátěž navyšovat v každém tréninku, zapisujte si počty sérií, opakování a váhu. Následující trénink o nějaké to kilo přidejte a počet opakování a sérií držte co možná nejdéle.

* Nikdo nikdy nemůže tvrdit, že „mostování“ je špatné. Pokud se používá s rozumem a nemáte jej zařazené v každém tréninku, pak k rozvoji síly pomoci může. Chyba ale je, zařadit ho hned do začátku a nesnažit se navyšovat váhu poctivým tréninkem a technicky správným prováděním cviků.

* Na začátek tréninků zařazujte nejprve tlakové cviky.

* Pokud vás prsní svaly stále bolí z předešlého tréninku, dejte si volno. U prsních svalů může někdy dojít k pomalejší regeneraci.

* Pro cvičení s vyšší váhou, například vašim maximem pro 1-3 opakování požádejte sparinga na dopomoc. Pokud ho nemáte, použijte klec nebo cviky na stroji.