Izolované cviky na paže

Jak vylepšit tvar a velikost bicepsu a tricepsu? V tomto článku se zaměříme na přínos izolovaných cviků na tyto dvě svalové partie, protože jsou to především mohutné paže, co přitahuje pozornost a čemu mnoho lidí dává v posilovně přednost před ostatními svalovými partiemi.

Mezi kritické oblasti paží patří dlouhá hlava tricepsu a dolní část bicepsu dodávající bříšku bicepsu jeho finální tvar.

Biceps

Pro procvičení bicepsu (dolního) je vhodné použít loketní opěrku. Zde můžete nejprve provést několik sérií s jednoručkami (3-4), kdy použijete větší váhu, se kterou jste schopni zvednout 5-6 opakování v plném rozsahu pohybu, což znamená, že jdete s váhou až úplně dolů, přičemž v dolní poloze otočíte navíc zápěstí směrem od těla a pak provedete rychlejší, ale kontrolované opakování směrem nahoru.

Snažte se dodržet větší intenzitu tréninku a přestávky zkraťte na minimum. Pak přejděte na zdvihy širokým hmatem. U tohoto cviku je technika složitější a je důležité (pro kvalitní rozvoj) dodržet následující instrukce:

* V prvé řadě zvolte zátěž odpovídající 45 % vašeho maxima pro 1 bicepsoví zdvih ve stoji.

* Zvolte o 10-15cm širší úchop než je šíře vašich ramen.

* Činku uchopte dlaněmi směrem nahoru s palci kolem osy tyčky.

* Zaujměte pevnou pozici na opěrce.

* Snažte se umístit tělo co nejníže na opěrku tak, abyste měli jamky podpaží přímo na desce, tím zajistíte větší oporu.

* Provádějte pomalá a kontrolovaná opakování bez použití chatingu. Snažte se procítit každý cm pohybu. Větší kontrolu zapření docílíte postavením chodidel směrem dopředu.

* Poté spouštějte činku se zápěstím obráceným co nejvíce k tělu.

* V dolní pozici vytočíte zápěstí směrem od těla a vracíte se o něco rychleji směrem do výchozí pozice, přičemž držíte stále napětí v bicepsu a proto zastavíte pár cm před vrcholkem, aby sval nepovolil.

Tento cvik provádějte ve 4-5 sérií, vždy do selhání.

Triceps

Převážná většina cviků pro triceps nepůsobí přímo na dlouhou hlavu, tu hlavu tricepsu, která je spojena s ramenem. Proto, aby se tento sval aktivoval musíte zvednout paže až nad hlavu. Vhodným cvikem pro jeho rozvoj jak pro začátečníky (jedná se o poměrně bezpečný cvik, kde

není riziko zranění), tak pokročilé je použití tricepsových extenzí v kleku na podložce, případně nějaké lavičce.

Provedení cviku:

* Umístěte před sebe lavičku a před ni nějakou podložku nebo matraci, na kterou si pak kleknete a budete provádět opakování.

* Na nízké lanko stroje, který se nachází za vámi připněte držák ve tvaru V nebo lanka určená na stahování kladky pro triceps.

* Uchopte držák a otočte se směrem od stroje.

* Klekněte si na podložku a předkloňte se směrem k lavičce.

* Po celou dobu tržte rovná záda a vyhněte se hrbení.

* Následně položíte lokty na lavičku, a aby bylo nadloktí rovnoběžně s podlahou.

* Kladka, kterou budete používat by měla mít výšku cca 150cm.

* S lokty zafixovanými na lavičce tlačíte držák přes hlavu směrem dopředu.

* Dbejte na to, aby v konečné poloze nedošlo k protnutí loktů.

* Při zpětném pohybu, když ohýbáte paže a držák jde dozadu za hlavu, stlačte tělo dolů, čímž dojde k lepšímu protažení tricepsu.

Tento cvik je hodně obtížný na techniku a čas. Proto doporučuji vyzkoušet si jej párkrát na nečisto s malou vahou a na pomoc si můžete zavolat někoho zkušenějšího, kdo Vám pohlídá celý rozsah pohybu tohoto poměrně náročného, ale funkčního cviku.

Závěrem

Pokud cvičíte triceps a biceps v jeden den, snažte se střídat jejich pořadí v dalším tréninku. V praxi to vypadá následovně: Pondělí (triceps, biceps), čtvrtek (biceps, triceps). Tím dosáhnete lepšímu rozvoji paží a nebudete tak upřednostňovat jednu nad druhou.