Jak na ploché bříško 1

V prvním dílu, jak na ploché bříško přinášíme poměrně náročný, nicméně komplexní a efektivní program pro břišní svalstvo. Před absolvováním tohoto tréninku doporučuji, pokud tedy bříško neprocvičujete pravidelněji, zařadit 1-2 tréninky na břišní svaly lehčího kalibru. Zamezíte tím větší bolestivosti na druhý a třetí den a budete jej moci trénovat v kratším časovém intervalu.

Zkracovačky na šikmé lavici s medicinbalem

Sedněte si vzpřímeně na negativně nakloněnou lavici, kotníky nohou zachyťte pod válce a do klína uchopte medicinbal. Při nahrbení trupu dojde ke zmáčknutí břišních svalů. S kontrolovanými břišními svaly se zlehka zakloňte a zvedněte medicinbal nad hlavu. Postupně, plynule napřimujte trup, dokud nedostanete záda do rovné polohy a směřujte kolmo k lavici. Pak obraťte směr pohybu, stlačujte břišní svaly a rolujte trup zpět směrem ke kyčlím, přičemž současně dopravte do výchozí pozice i medicinbal.

Kombinace zvedání nohou a přitahování kolen se závažím

Zaujměte pozici ve vzporu na loktech na vertikální lavici, mezi kotníky nohou stiskněte medicinbal. Zvedejte pak nohy přímo nahoru, dokud nedosáhnou rovnoběžky s podlahou. Až začne váš trup nohama připomínat písmeno L, pokrčíte kolena a v této poloze se na krátkou dobu zastavíte. Pak překlápěním pánve zvedáte kolena směrem k hrudníku a rolujete kyčle směrem nahoru, přičemž stlačíte vší silou dolní oblast břišního svalstva. U tohoto cviku je nutné mít horní záda pořád v kontaktu s lavicí.

Svíčka

Lehněte si na lavici, rukama uchopte okraje a s výdechem zvedejte nohy do přednožení (kolmo k zemi), zatněte břicho a přitlačte bedra pevně k lavičce. Z této pozice bez pauzy zahajte druhou polovinu cviku, při kterém odlepíte bedra od lavičky a zvednete nohy i s pánví do výšky, nohy držíte stále kolmo k zemi. Po dosažení horní pozice spusťte pánev dolů a vraťte se do původní polohy s tím, že nohy nepokládáte na lavici, ale necháte je pár cm nad ní. Tím zajistíte nepřerušované napětí břišních svalů. Poté cvik opakujte. Pro zpestření můžete uchopit mezi kotníky medicinbal.

Rozdělení cvičebního plánu

• Kombinace zvedání nohou a přitahování kolen se závažím 3 série po 20 opakování.
• Svíčka 4 série po 20 opakování.
• Zvedání nohou ve visu 3 série po 20 opakování.
• Zkracovačky na šikmé lavici s medicinbalem 4 série po 20 opakování.

Závěrem

U těchto cviků je důležité naučit se plynule dýchat a provádět všechny opakování pozvolně, pomalu a kontrolovaně.