Jak na sexy zadeček?

Jak na hýžďové svalstvo?

Tato problematika trápí nespočet populace, hlavně pak ženy. V tomto článku si popíšeme několik cviků, které by Vám mohly pomoci k pevnějšímu zadečku. Důležité je sval pořádně procítit při každém dalším opakování. Soustředil bych se spíše na správně vykonávanou techniku, než na zvedané váhy. U většiny cviků lze použít buďto váhu vlastního těla nebo použít závaží. Co zařadíte, je jen na Vás. Ideálním cvikem pro zpevnění celého těla (téměř) je mrtvý tah, do začátku jej ale moc nedoporučuji. Pokud by ho chtěl někdo zařadit, je dobré se v posilovně zeptat na techniku (u tohoto cviku se dá totiž zkazit mnohé). Předejdete tak zbytečnému zranění. Je dobré začít jen s hodně malou vahou a osvojit si správné provedení.

Dřepy s činkou

Činku položte na svá ramena, doporučuji nedřepovat s příliš těžkou vahou. Dřepy provádějte plynule, v horní poloze nesetrvávejte příliš dlouho. Při pohybu dolů se nadechujte nosem, nahoru vydechujte ústy. Při cvičení se nepředklánějte, záda se snažte mít pevná po celou dobu provádění cviku. Opakujte 15-20x po třech sériích.

Výpady

Postavte se vzpřímeně a lehce se rozkročte. Vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže, po celou dobu cviku se snažte držet rovnováhu a vše kontrolujte. Opakujte 15-20x po 3 sériích.

Kroužení

Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zemi. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Natáhněte nohu do výšky a začněte s ní napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je vhodné i pro zádové svalstvo. Každou nohou zkuste obkroužit alespoň 20-30x. Snažte se kontrolovat pohyb, pokud se začnete příliš kolébat, zpomalte pohyb a soustřeďte se více na techniku při menším počtu opakování.

Unožování

Opřete se pevně o zeď. Záda jsou pevná, pohyb pomalý a plynulý, vše pečlivě kontrolujte a snažte se sval cítit. Nohu unožujeme do strany, do výšky cca 30-40 centimetrů a poté ji vracíme zpět. Stejně tak můžeme cvičit i na zemi. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel, jedna noha se zvedá do strany, špička nohy tvoří fajfku. S výdechem nohu zvedáme, s nádechem pokládáme na podložku. Unožovat můžete také vleže na boku, propnutá noha míří co nejvýše (alespoň úhel 70°), poté se opět dotýká spodní nohy. Opakujte 20-40x po 3-5 sériích na obě nohy.

Zakopávání

Tento cvik je velmi známý a používaný. Výchozí pozice je vestoje, snožmo. Z této polohy jednu nohu zvedáme směrem za tělo, jako kdybychom chtěli kopnout někoho, kdo stojí za námi. Pohyb je prováděn tahem, noha musí být propnutá. Správnou techniku poznáte vždy bezpečně podle pálení a tlaku v dané partii. Opakujte cvik na obě nohy. Pro lepší procítění svalů spouštějte nohu zpět velmi pomalu a kontrolovaně.

Zvedání pánve

Výchozí poloha je vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou zhruba v pravém úhlu. Ruce jsou podél těla, dlaně se opírají o podložku. Nyní zvedáme střed těla kolmo nahoru, dokud není trup v rovině se stehny. Poté klesáme zpět, ale nikoli až na podložku. Pohyb zastavíme pár cm nad ní a pokračujeme novým opakováním. U tohoto cviku je vhodné, naučit se správně dýchat.

Výstup na stupínek

Můžete použít lavičku, přepravku, nebo jakýkoli schod. Stupínek by však neměl být výše, než vaše koleno (kvůli kloubům). Vystupujte střídavě nohami na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. Síla vychází ze spodní nohy. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte. Pohyb musí být plynulý, nesnažte se co nejrychleji vyskakovat nahoru a seskakovat na zem. Opakujte 15-20x, po 3-4 sérií.

Tisknutí hýždí

Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte 100x. Cvik se dá praktikovat i při sezení. Rovněž je ideálním cvikem pro každodenní zařazení nebo jen pro procvičení ve dnech, kdy se nedostanete do posilovny.

Zakročení

Záda jsou pevná, stojíte vzpřímeně, mírně rozkročení. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou nohu pokrčte. Při pohybu vzad se nadechněte, při navrácení nohy do původní polohy vydechněte. Při cvičení můžete použít i obouruční činky, nebo jednoručky, umístěné na ramenou, záleží jen na Vás J Cvičení opakujte 20-30x na každou nohu po 3-4 sériích.

Klesání

Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se do nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte 10x po 3sériích.

Squat-špičky

Provedení: Dolní končetiny na šíři boků, ramena dolů, lopatky stahujte (jako) do zadních kapes kalhot, držte rovná záda, dívejte se rovně před sebe. Jděte dolů do squatu a držte těžiště dole, zpevněné tělo, aktivní střed těla. Střídejte stoj na levé, pak na pravé špičce, pak obě současně. Proveďte 10 opakování na každou nohu, poté povolte. Opakujte ve 2-3 sériích.

Závěrem

Jaké cviky zvolíte je jen na Vás. Doporučuji cviky kombinovat a střídat procvičování s vlastní vahou i závažím. Tělo si pak nebude moci navyknout na stejný režim a bude reagovat rychleji, tudíž by se měly rychleji dostavit i očekávané výsledky.