Jak vyrýsovat postavu?

Léto se neúprosně blíží a mnozí po zimním spánku touží opět vidět vystouplé břišní svalstvo a prorýsovanější postavu. Přináším pár rad, jak toho v poměrně krátké době dosáhnout. Proč v zimně nabíráme svalovou hmotu spolu s tukem a jsme v takzvané objemovce? Přitom existují metody, jak zůstat bez většího množství tuku po celý rok a na léto jen doladit bez drastičtějších změn v jídelníčku a tréninku.

Trénink

O tréninku v dietě se budeme zabývat v některém z následujících článků. Zde se zaměříme především na složení jídelníčku. Pro nedočkavé jen zmíním, že dieta nerovná se ubrání na tréninkových váhách a zvýšení počtu opakování. Ano supersérie apod. metody jsou jistě užitečné, ale v dietě doporučuji střídat váhy a počty opakování. Pomocí menších vah a komplexnějších cviků sice více prohloubíte svalové detaily, ale bez těžkých vah ztratíte objem a svalovou hmotu. Rozumné řešení tréninku je kombinovat obojí.

Jak začít?

Pokusíme se o jiné nastartování diety, než na jaké jste zvyklí. Řeč bude o hladovění. Oproti klasickému hladovění, které nemají mnozí pod kontrolou a záměrně dlouho nepřijímají potravu. Je plánované hladovění zcela pod kontrolou. Tělo zkrátka dostane nový impuls, má možnost pročistit se, strávit zbytky jídla a znovu se nastartovat pro nové nastávající období. Období hladovění bude cyklované a proto se nemusíte obávat ztráty svalové hmoty. Jistě nějaké malé procento odbouráte, ale to v každé dietě. Ve výsledku mnohem více získáte.

Jak to tedy probíhá?

Slyšeli jste o cyklování sacharidů? Mnozí si to pletou se sacharidovými vlnami, což je naprosto odlišný pojem. O tom jaký je mezi nimi rozdíl si můžete přečíst v článcích: SACHARIDOVÉ VLNY . SACHARIDOVÉ CYKLY. V den, kdy jste zatěžováni fyzickou aktivitou (tréninkem) tělo potřebuje logicky více energie a živin pro svaly, proto bude váš příjem živin podstatně odlišný ode dne, kdy budete regenerovat bez cvičení. Den tréninku tedy odjedete na vyšším příjmu živin a den volna budete držet plánovanou hladovku.

Nemusíte se bát, hladovění bude nastaveno jen na ½ dne. Po zbytek dne budete přijímat níže popsané živiny, které Vám zajistí lepší spalování tuků za současného nabírání nové svalové hmoty.

Den tréninku

V den tréninku dochází k vzestupu tvorby svalových bílkovin a nárůstu citlivosti tkání na inzulin. Proto vaše tělo potřebuje více kalorií, zejména pak sacharidů. Chcete totiž, aby byly vaše svaly plné glykogenu, připravené na tvrdý trénink.

Den volna

Protože necvičíte, je dobré držet hladinu inzulinu níže. Naopak hladinu spalování tukových zásob zase výše a to tím, že si udržíte zvýšenou citlivost na inzulin. To znamená, že přijaté sacharidy půjdou namísto tuků do svalů. Pro tyto dny bude dobré zařadit kardio cvičení pro podporu nastartování procesu spalování.

Jídelníček

Už asi chápete, že budete potřebovat dva typy jídelníčků. Jeden bude zhotoven pro dny volna a druhý pro dny fyzické aktivity. Pro den volna (popřípadě zařazení kardia) budete jídelníček sestavovat na příjmu komplexních sacharidů, zdravých tuků a lehce stravitelných druhů bílkovin. Pokud například vstáváte každý den kolem 7 hodiny ráno, pak první jídlo dne bude kolem 13-14 hodiny. V den, kdy zařadíte fyzickou aktivitu, můžete zařadit sacharidy rychlé i pomalé a však převažovat musí sacharidy s nízkým GI. Tyto sacharidy jsou pomalu vstřebatelné a slouží nám jako delší zdroj energie (nemají tendenci se, tak moc ukládat do tuků jako sacharidy s vysokým GI). Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se uvolňují do krve postupně a máme zajištěn delší přísun energie. Podmínkou je také dostatečná fyzická aktivita a zátěž. Aby tělo správně fungovalo, musí vám sedět přísun kalorií a vydané energie.

Naprosto normální reakcí těla může být, že se bude cítit v prvních dnech (týdnech) o malinko hůře. Je to obranný jev na změnu, který je ale naprosto přirozený.

Vše bude závislé na dnech energetického přebytku a kalorického deficitu. Proč vlastně tato metoda funguje? Je to jednoduché, v klasickém období objemu si tělo snadno zvykne na pravidelný přísun většího množství kalorií, proto ze začátku reaguje pozitivně a nabíráte především svalovou hmotu. Po nějaké době a stereotypu začne ukládat i tuk. V metodě hladovění s vysokým příjmem bílkovin je tělo neustále bombardováno změnami. Nedokáže si zvyknout na stereotyp (žádný totiž není) a následkem toho reaguje velmi kladně. Někteří by mohli namítnout, že i po nějakém čase si tělo může zvyknout na hladovění v pravidelném intervalu. Řešení? Není nic snadnějšího, než si prostě jednou za čas jdoucí tréninkové dny za sebou upravit a máte další jednoduchou funkční změnu.

Bez jídla bude hladina inzulinu nízká a tělo bude mít tendenci vzít si ji z uložiště tuku. Jestliže dodržíte vysoký příjem kvalitních bílkovin, nemůže dojít logicky k nekontrolovatelnému odbourávání stávající svalové hmoty a při nejmenším si ji nejméně udržíte. Případně si ve dnech hladovění můžete pomoci například zvýšeným příjmem BCAA, Aminikyselin nebo Glutaminu.

Přínosy hladovění

Pokud bude hladovění kontrolované a kratšího trvání, dokáže snížit tukové zásoby a zrychlí metabolismus sacharidů. Mnohé studie ukazují, že v tomto procesu dochází k ochraně svalové hmoty. Střídání nízkokalorické diety a dnů s klasickým příjmem kalorií je dokonce tělu prospěšný. Dny hladovění nedržte déle než 2 dny po sobě, je to důležité vůči regeneraci po fyzické aktivitě z předešlých dnů. Když tedy cvičíte například 4-5x za týden, dnů kontrolovaného hladovění bude max. 2-3. Do těchto dnů zařaďte pak 2-3 kardia trvající okolo 20-40 minut.

Strava

Prioritní v tyto dny bude strava zacílená především před a po fyzické aktivitě. Ta je ze všeho nejdůležitější a od ní se pak budou odvíjet vaše výsledky a případné ztráty svalové hmoty. Svaly je totiž nutné kvalitně krmit a zásobovat. Co je, ale důležité po tréninku i kardiu přijímejte pouze bílkoviny, případně menší množství zdravých tuků. Sacharidy tu zcela vynechejte! Z důvodů vyčerpání glykogenových zásob po cvičení si tělo uvolní potřebnou energii z tuků. Bílkoviny po tréninku doplníte proteinem a případně přidáte Glutamine pro ještě lepší ochranu a podporu regenerace. Vše budete mít tedy splněno a strach z odbourávání vlastní svalové hmoty bude minimalizován a proces odbourávání tuku pak maximalizován.

Závěrem

• Kardio ve dnech hladovění dělejte cca dvě hodiny před prvním jídlem. Od rána pijte pouze vodu, kafé, čaje a přijímejte suplementy mimo gainery a proteiny!
• Jednou za čas obměňte váš trénink i druh kardio cvičení, aby nedošlo ke stagnaci spalování uloženého tuku.
• Zapisujte si, co jíte.
• Ve dnech hladovění zařaďte 4 jídla s vysokým příjmem bílkovin a malým příjmem sacharidů.
• Ve dnech tréninku zařaďte zdravé tuky, které Vám pomohou redukovat tuk a dodají energii.
• Ve dnech cvičení pak zařaďte 7 jídel (5 pevných a 2 proteinové koktejle především před cvičením a po jeho ukončení. Pokud se bojíte příjmu pevné potravy před spánkem kvůli zatížení trávícího ústrojí, můžete použít například micellární kasein, který vám zaručí ochranu svalové hmoty po dobu spánku.