Šokujte tělo k rychlejšímu svalovému růstu!

Šokujte tělo k rychlejšímu růstu!

Proč jet podle pravidel? Objemovka rovná se větší váhy kolem 6. opakování a rýsovačka rovná se menší váhy s 12. opakováními. Ano může a funguje to, ale v kulturistice a fitness je důležité zařadit rozmanitost a pestrost, přistupovat ke cvičení a metodám tréninku chytře a s rozvahou. Znám hodně lidí co neradi cvičí benchpress, tento cvik pak šidí a nedávají do něj maximum. Řešení je jednoduché, zaměňte tento cvik za jiný, proč ne…?

Snažíte se přibrat nějaké to kilo svalové hmoty?

Cvičíte poctivě, dodržujete tréninky v daný týden a stále jste na místě? Pak pravděpodobně cvičíte pořád stejně a bojíte se udělat změnu. Otázka zní, čeho se bojíte, když stejně nerostete a jste pořád na místě? Zkuste odbočit a zařadit dvoutýdenní tvrdý trénink s následujícím týdnem zaměřeným na procítění svalů a pomalé bolestivé opakování. Vyzkoušejte tříměsíční cyklus a uvidíte, že ke změně dojte!

V čem spočívá takový trénink? Tělo bude zmateno změnami tréninku a svaly se nebudou stačit přizpůsobit tak, aby si zvykly a stagnovaly, proto porostou. Pro lepší příklad si později uvedeme rozpis možného tréninku. Je to snadné, nic složitého v tom nehledejte. Proč 2+1? V prvním týdnu tréninku zaměřeného především na sílu a co nejtěžší zvedané váhy si tělo tuto zátěž zapamatuje a v následujícím týdnu bude schopno zvednout váhu ještě větší. Tedy dojde k maximálnímu nasazení zátěže, jakou je vaše tělo schopno zvednout. Po 14. denním hardcore cvičení, kdy jste trhaly váhy na maximum, řekněme po 3-7 opakování, zařaďte jeden týden, kdy pojedete naprosto opačný způsob tréninku. Tělo bude zmateno a bude reagovat růstem. V tomto týdnu je ale velice důležité jet u každého cviku kontrolovaně a pomalu. Například u bicepsového zdvihu s ez-činkou vytahujte váhu pomalu a sval na vrcholu zmáčkněte, dolů spouštějte činku 2x tak pomaleji jako nahoru. Na tuto metodu je však nutno použít menší váhu pro dodržení správné techniky.

Pokud jste nemohli popadnout dech u prvních dvou týdnů silového tréninku, pak tady na tom budete ještě hůř. Správné dýchání vám může neskutečně pomoci! Každé opakování měňte. Pokud pojedete 3 série na jeden cvik, např. výše zmíněný, pak zařaďte u první plný rozsah pohybu, u druhé např. jen částečný, nenecháte sval dole propnout a nahoře nepovolíte, tudíž bude biceps po celou dobu zatnutý. Po pár cvicích by vaše svaly měly prosit o milost a konec tréninku. Jakmile začne sval pálit, nepovolujte a jeďte dál, nezapomeňte, co bolí, to roste! Takto namáhané svaly odlišnou opačnou metodou, na kterou byly zvyklé v předchozích týdnech budou reagovat jen jedinou možnou cestou a to růstem. Musíte jim ale dodávat dostatečný příjem živin (kvalitních, jak jinak) a podpořit tím jejich růst. Vždy když budete přecházet z prvních dvou týdnů na odlišný týdenní režim, je dobré zařadit 2 dny volna, aby se svaly dobře zregenerovaly a mohly jste zase naplno jet.

Tuto metodu je dobré zopakovat alespoň 3x po sobě, tedy devíti týdenní cyklus pro viditelné změny. Vaše svaly budou i mnohem lépe reagovat a pracovat, do cvičení bude zapojeno více svalových vláken než kdyby jste jeli např. 4 měsíce objemovku s těžkými váhami. Nezapomeňte, snažte se neustále pumpovat, i když to v prvních dvou týdnech půjde těžce, v následujícím týdnu doveďte svaly téměř k prasknutí.

Příklady tréninků:

Příklady rozložení tréninku v prvních dvou týdnech (silově)

1. Pondělí

Záda

Přítahy velké činky v předklonu: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní,

Přítahy t-držáku: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní,

Stahování horní kladky za záda: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní,

Ramena

Tlaky s jednoručkami v sedě: 1 série rozcvičovací + 3 pracovní

Předpažování s velkou činkou: 1 série rozcvičovací + 3 pracovní

Rozpažování s jednoručkami: 1 série rozcvičovací + 3 pracovní

Krčení ramen s velkou činkou. 3x

2. Úterý

Hrudník

Benchpress s velkou činkou: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Rozpažování s jednoručkami: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Střihání protisměrných kladek: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Triceps

Francouzské tlaky s ez-činkou: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Kick –back: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Stahování horní kladky: 4 pracovní série

3. Středa – volný den

4. Čtvrtek

Nohy

Dřepy: 2 série rozcvičovací + 4 pracovní

Výpady s jednoručkami: 1 série rozcvičovací + 4 pracovní

Zakopávání v leže nebo ve stoji: 4 pracovní série

Lýtka ve stoje: 3 pracovní série

Lýtka v sedě: 3 pracovní série

5. Pátek

Biceps

Zdvihy s velkou činkou ve stoji: 1 série rozcvičovací + 3 pracovní

Zdvihy jednoruček v sedě: 4 pracovní série

Kladivové zdvihy: 4 pracovní série

Zdvihy ez-činky na Scottově lavici: 3 pracovní série

Břicho (zařaďte 3 cviky základní)

6. Sobota - Volno

7. Neděle - Volno

Příklady rozložení tréninku v třetím týdnu (procítěně)

1. Pondělí

Hrudník

Benchpress s jednoručkami: 4 pracovní série (střídejte polohu lavice)

Protisměrné kladky: 3 pracovní série

Rozpažování jednoruček: 4 pracovní série (šikmé)

Kliky: 3 pracovní série (střídejte polohu rukou od země)

Ramena

Rozpažování jednoruček v předklonu: 3 pracovní série

Předpažování jednoruček ve stojí: 3 pracovní série (prostřídejte 3 úchopy činky)

Přítahy činky k bradě: 3 pracovní série

2. Úterý

Nohy + lýtka

Dřepy s činkou v předu: 1 rozcvičovací série + 3 pracovní

Předkopávání na stroji: 2 série s jednou nohou, 2 série obounož

Výpady s velkou činkou: 3 pracovní série

Zakopávání ve stoje: 2 pracovní série

Lýtka ve stoje + v sedě: 2 + 2

Břicho – (zařaďte 4-5 cviků na procvičení všech částí svalu)

3. Středa – volno

4. Čtvrtek

Záda

Stahování kladky (vrchní) k hrudníku: 4 pracovní série

Přítahy velké činky v předklonu (mírném): 4 pracovní série

Přítahy spodní jednoruční kladky: 3 pracovní série na každou ruku

Přítahy spodní kladky k hrudi obr. úchopem: 3 pracovní série

Břicho – (zařaďte 4-5 cviků na procvičení všech částí svalu)

5. Pátek

Triceps

Stahování kladky horní: 4 pracovní série (vystřídat změnu úchopu)

Dvojitý kick-back s jednoručkami: 3 pracovní série

Benchpress obr. úchopem (na úzko): 4 pracovní série

Bradla: 3 pracovní série

Biceps

Zdvihy jednoruček ve stoje: 4 pracovní série

Stahování vrchní kladky: 3 pracovní série

Zdvihy s ez-činkou: 2 série nadhmatem, 2 série podhmatem

Předloktí na stroji podhmatem: 2 pracovní série

Předloktí s činkou na lavici: 2 pracovní série

6. Sobota – volno

7. Neděle - volno

Závěrem

V týdny, kdy pojedete na maximum, jeďte na maximum! Naložte si víc než kdy dřív a posuňte své myšlení na jinou úroveň. V tomto období je dobré sehnat si sparinga, který vám dopomůže hlídat techniku (i když u extrémně těžkých vah dodržet 100 % nejde), zároveň Vám bude oporou, kdyby došlo k vyčerpání sil. V období, kdy pojedete menší váhy, nedovolte svalu, aby si odpočinul, mezi sériemi se neustále pohybujte, protahujte daný sval a nedovolte mu splasknout. Svalová pumpa musí vydržet i dlouho po tréninku. Během tohoto týdne zařazujte co možná nejkratší přestávky mezi sériemi, ve svalu tak udržíte déle co největší možné množství krve, jenž Vám umožní následnou pumpu. Pokud špatně regenerujete a dostáváte křeče, doporučuji zakoupit vitamíny a minerály, zároveň i zvýšit pitný režim.

Jak zjistíte, že v prvních dvou týdnech jedete opravdu na doraz? Jednoduše. Chcete dát 5 opakování na dřep? Už u třetího musíte cítit, že jde do tuhého. Pamatujte, pokud nepojedete na max. a trénink si usnadníte, neporostete. Je to vaše tělo, šidíte pak jen sami sebe…