Kdy a co jíst?

V tomto článku se vám budeme snažit dát pár rad a typů, kdy a jaké jídlo konzumovat. Ať už se bude jednat o období diet nebo období budování svalové hmoty (objemovka). U všech možností si uvedeme příklady jídel vhodné v určitou denní dobu tak, abychom z nich vytěžili maximum a přiblížili se vytouženému pokroku.

Uvědomte si také, že každý člověk je jiný. Hodně záleží na typu postavy (endomorf, mezomorf, ektomorf). Tyto jídla a jejich zařazení slouží pouze jako orientační ukázka toho, v jakou denní dobu a v jakém tréninkovém období je vhodné zařadit tyto potraviny a jídla.

Co se týče využití růstového potenciálu v kulturistice, tak nejsnadnější to má mezomorf (dá se říct). Cesta za vysněnou postavou je pro něj snadnější než u zbylých dvou typů. Pokud budete dodržovat správné, pravidelné cvičení a stravovat se kvalitně, pak i vy můžete dosáhnout, byť s větším úsilím, vytoužených výsledků.

Někteří z nás mají tendence tíhnout pouze k jednomu typu postav, jiní mohou být kombinací několika typů s jedním převažujícím. Shrnuto - genetika hraje velkou roly pro svalový rozvoj a sílu, ne však tu konečnou!

Jídla v objemovce (příklady)

Při nabírání svalové hmoty +/-

Sacharidy 4-7,5g na 1kg hmotnosti

Proteiny 2-3g na 1kg hmotnosti

Tuk 0,7-1g na 1kg hmotnosti

• Snídaně

1. Ovesné kaše s vodou nebo mlékem. Dochucení: proteinem, gainerem, džemem, kakaem, skořicí, ořechy, citronem, pomerančovou šťávou, vanilkovým extraktem, javorovým sirupem, hrozinky, sušeným nebo čerstvým ovocem, semínky, kmínem, zeleninou, piškoty…
2. Vaječná omeleta (1:2 žloutek-bílek), plátky celozrnného toustu + zelenina
3. Kukuřičné lupínky s mlékem + 1ks středního ovoce

• Svačina

1. Sendvič s kuřecím masem a zeleninou
2. Grahamový rohlík + výběrová šunka + ořechy
3. Koktejl (proteiny + sacharidy)

• Oběd

1. 200g grilované ryby, rýže, zelenina
2. 200g kuřecích nebo krůtích prsou (dušených, pečených nebo grilovaných), rýže + zelenina
3. Konzerva lososa se zeleninou + těstoviny

• Jídlo před cvičením

1. Protein + ovesné vločky s vodou
2. Sýr cottage, celozrnný chléb + ovoce
3. Kuřecí maso s bílou rýží

• Jídlo po cvičení

1. Sacharido-proteinový nápoj
2. Ovoce (banány), konzerva tuňáka
3. Pečivo (bílé) + sýr do 30% tuku, zelenina

• Večeře

1. 200g vepřového masa, brambory, zelenina
2. 200g hovězího masa s rýží + dušená zelenina
3. Vaječná omeleta s tuňákem nebo kuřecím masem (kostky) + zelenina, tmavé pečivo

• Svačina

1. Proteinový koktejl (kasein) s vodou nebo mlékem
2. Odtučněný nebo polotučný tvaroh + zelenina + semínka
3. Ryba (s bílím masem) + zelenina

Jídla v dietě (příklady)

Při redukci hmotnosti +/-

Sacharidy 2,5-3,5g na 1kg hmotnosti

Proteiny 1-2g na 1kg hmotnosti

Tuk 0,4g na 1 kg hmotnosti

Sacharidy s nízkým GI v rozmezí hodnot 10-50:

Zelenina: cibule, česnek, lilek, brambory, paprika, rajče, brokolice, zelí, většina kořenové zeleniny…

Ovoce: kiwi, grep, třešně, jablko, pomeranč…

Luštěniny: sója, hrášek, fazole (bílá, zelená), hnědá čočka, cizrna…

Rýže: basmati, tmavá natural (hnědá)…

Ořechy: vlašské, burské…

Další: celozrnné těstoviny, houby, tmavé pečivo, ovesné vločky, otrubový chléb…

• Snídaně

1. Ovesná kaše s vodou
2. Omeleta z vaječných bílků (na každé 3 vejce 1 žloutek) + celozrnné pečivo a zelenina
3. Sacharido proteinový koktejl (s převahou bílkovin)

• Svačina

1. Proteinový koktejl s vodou + oříšky
2. Tuňák se zeleninou a semínky + plátek celozrnného toustu
3. 1ks odtučněného jogurtu 250g

• Oběd

1. Kuřecí nebo krutí prso, ½ sáčku hnědé rýže + zelenina
2. Grilovaná ryba (netučná) se semínky + zelenina a 1-2 vařené střední brambory
3. Zeleninový salát s kuřecím masem (můžou být i vykostěná stehna bez kůže)

• Jídlo před cvičením

1. Krůtí maso dušené se zeleninou + ½ hnědé rýže
2. Kuřecí stehna bez kůže + grilované brambory ve slupce a zelenina
3. Sacharido-protejnový nápoj + oříšky

• Jídlo po cvičení

1. Protejnový koktejl (Hydro, CFM, WPI)
2. Konzerva tuňáka + celozrnné tousty a zelenina
3. Vaječná omeleta z bílků + 4 polévkové lžíce ovesných vloček a zelenina

• Večeře

1. Grilovaná ryba se zeleninou a 1ks střední brambory
2. Hovězí dušené maso na kostky + zeleninový salát se semínky
3. Krůtí prsa zapečené se zeleninou

• Svačina

1. Protejnový koktejl (kasein)
2. Odtučněný tvaroh
3. Vaječné bílky vařené + zelenina

Pár rad a tipů:

• pokud si nemůžete s finančních důvodů dovolit každý den hovězí nebo kuřecí prsa, můžete použít jiný zdroj bílkovin, jako například tuňák ve vlastní šťávě nebo části kuřete bez kůže: křídla, stehna.
• V odtučněném mléce je hodně bílkovin, zejména těch pomalejších (tedy ideálních na konzumaci na večer), zároveň ale myslete na poměrně velké množství obsažených sacharidů v mléce.
• Pokud nakupujete maso 2-3x za týden, moc neušetříte. Nakupujte ve velkém, hlídejte si letáky a slevy. Maso po té naporcujte, navažte a uložte do sáčků. Po zamrazení stačí každý den jen pohodlně sáhnout do mrazáku a porci nechat rozmrazit.
• Nezapomínejte ani v dietě na přísun kvalitních tuků, tělo je pro správný chod potřebuje. Můžete použít například: olivy, olivový olej, semínka, oříšky, rybí maso.
• Pokud jste v objemu, nebojte se žloutků, obsahují spoustu prospěšných živin užitečných pro naše tělo (zdravé tuky, bílkovinu, vitamíny, minerály…).
• Příklady zdrojů kvalitních tuků – Olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy (mandle, arašídy, vlašské ořechy), ryby (makrela, losos, sardinky), kvalitní margarín, doplňky výživy: Omega 3.
• Spočítejte si, jaké množství sacharidů, tuků a bílkovin potřebujete denně přijmout. Uvedené údaje výše vynásobte vaší dosavadní tělesnou vahou a poté upravte porce jídel. Pamatujte, že každá potravina i surovina se může, co se výživových hodnot týče, lišit. Je to dané jak oblastí, kvalitou, tak i výrobcem a značkou. Čtěte etikety a snažte se nakupovat pouze čerstvé suroviny.
• Vyhýbal bych se mraženým výrobkům nebo křepčeným např. kuřecím prsou. Nechcete přece platit za zmraženou vodu!
• Pokud máte možnost využít domácí zdroje potravin, dejte jim přednost.
• Nezapomínejte, že i voda hraje svou důležitou funkci i úlohu, jak v dietě, tak i v období nabírání hmotnosti. Pro správnou funkci těla a trávení je nepostradatelná.
• V období diet se vyhýbejte přílišnému solení jídla, jako náhradní alternativu můžete k dochucení použít bylinky nebo například sušený česnek.
• Pokud se Vám například v období objemu nedaří přibrat, počet kalorií během dne navyšte.
• Pro těžce nabírající jedince mohu z vlastní zkušenosti doporučit užívání 1-2 proteinových koktejlů během noci. Jdete spát v 22:00? Pak si dejte k posteli láhev s vodou, šejkr a protein. Nastavte si budík např. na 1 hodinu ráno a dodejte tělu bílkoviny (celková příprava i vypití je otázkou cca 3minut, poté pokračujte ve spánku. Další budík můžete nastavit např. na 5 hodin ráno a dát druhou dávku. Tato metoda je únavná (díky nucenému přerušovanému spánku), za to ale účinná. Záleží jen na vás, co chcete obětovat.
• Pokud použijete před spánkem kasein, pak můžete dát jen jeden koktejl po čas noci. Výsledek by měl být viditelní do 2 týdnů.
• V období diet doporučuji ubrat hlavně na sacharidech. V každém zařazeném jídle by měly být bílkoviny. Zařaďte tedy max. 3 jídla s obsahem sacharidů, především ráno, před a po cvičení, kdy je tělo dokáže spálit a využít.