Pitný režim v létě

Ne, že by se v zimě pít nemuselo, ale mnohem vyšší nároky na tělo jsou kladeny v letních měsících. Kdy tedy zvýšit pitný režim, jak a co vyloučit z nápojového lístku, co zařadit a jak počítat denní příjem během volna a v den fyzické aktivity?

Ztráta tekutin vlivem tělesné námahy

Během aktivity, kterou tělo vynakládá dochází k pocení a odpařování tekutiny z organismu ven z těla. Nedochází však jen ke ztrátě tekutin, ale i iontů (například hořčíku, chloru, draslíku, sodíku, vápníku, vitamínu C a pod). Je důležité držet termoregulaci v optimálních otáčkách. Pokud dojde k přehřátí organismu, tělo nebude efektivně pracovat a dojde k selhání funkcí. Během aktivity se vytváří značné množství tepla a tělo musí být jednoduše řečeno ochlazováno zevnitř. Pokud je člověk dehydrovaný nastává zhoršená cirkulace krve a tím špatný "rozvoz" živin, tělo ztrácí energii a dochází k jeho oslabení.

Před aktivitou je dobré začít rozpíjet tělo. Tedy cca 2 hodiny před tréninkem pít například 150 ml vody každou půl hodinu, tělo bude mnohem lépe hydratované a připraveno podat lepší výkon, zejména pak při tropickém počasí. Pokud i během výkonu dodržíte pitný režim výsledkem všeho by neměla být potřeba pít větší množství vody po ukončení fyzické aktivity. V tuto chvíli jste tedy udělali vše pro to, aby byl potencionál tréninku plně využit a došlo k touženému progresu.

Vylučování tekutin z těla

Nejen močí a pocením se tělo zbavuje tekutin, rovněž také dýcháním a stolicí. Průměrně vyloučí dospělí jedinec kolem 2,3 l tekutiny za jeden den. Musí tedy přijmout více než vydá. Pokud tomu tak není, tělo pak hospodaří šetrněji a je v pomalém módu. Tedy neplní funkce, které by mělo a jak by mělo. Můžete se pak snažit sebevíc hubnout nebo nabírat hmotu, bohužel vše přijde vniveč, voda a potrava jdou prostě ruku v ruce a pro dosažení cíle je nutné pamatovat na oba aspekty.

Větší příjem bílkoviny

Pokud užíváte větší množství proteinu - bílkoviny, pak musíte zvýšit příjem tekutiny během dne. Tělo je velkým množstvím bílkoviny částečně zatíženo, proto potřebuje pro lepší využití navýšit také tekutinu. Pokud přijímáte malé množství tekutin a velké množství bílkoviny znatelně tím zatěžujete funkci ledvin.

Dehydratace a projevy

Pokud máte málo tekutin během dne, dehydratace přichází pozvolna, můžete se jí vyvarovat nebo jí zamezit při začátku nástupu některých příznaků jako je: pocit únavy, malátnosti, tmavě

žlutá moč, bolest hlavy, oschlým jazykem, suchými rty, bolestí hrudníku, nesoustředěností, poklesem fyzické aktivity, poklesem vnímáním, ztrátou koncentrace, ospalostí, suchou pokožkou, podrážděností apod.

Druhy

· Izotonické - užívejte při intenzivním krátkodobém výkonu, jsou vhodné zejména pro silové sporty.

· hypertonické - pro sport ve většině případech nevhodné.

· Hypotonické - ideální při vytrvalostním výkonu v teplejších oblastech působení, ideální rovněž po fyzické aktivitě. Jsou vhodné zejména při kardiu (kolo, běh).

· Energetické - podporují koncentraci, vitalitu, slouží především k regeneraci a nabuzení během aktivity. Pro doplnění tekutin jsou ale vhodné méně.

· Rehydratační energetické nápoje - měli by mít maximálně 8 % cukru, jen tak u nich nedochází ke zpomalování vstřebávání tekutin do organismu.

Doporučené množství tekutiny za den

Pro dospělého jedince je to 0,04l tekutiny pro 1kg hmotnost (tuky, kosti, svalovina, vše se počítá dohromady). Příklad výpočtu: 100kg jedinec ( 0,04x100 = 4l vody). Tento výpočet je veden z denního režimu klidového stavu, tedy mimo trénink či kardio.

V den fyzické aktivity můžete připočíst + 25%, tedy 4l+1l = 5l tekutin za den, z původního výpočtu. Během tréninku můžete přijít až o 2 l vody (pokud počítáte klasický trénink, ne běh na 50km).

Důležitost denní doby

Nejdůležitější je doplnit vodu ihned po ránu, nejhorší co může člověk udělat, tak začít den šálkem kávy. V letních měsících se mnohem více potíme po dobu noci, tělo je po ránu dehydrované a k nastartování potřebuje tekutinu. Pokud mu dodáte kofein, dehydrujete jej ještě více a jeho funkce budou tak zpomaleny (díky kofeinu můžete však cítit krátkodobější nárůst energie, bohužel s následným poklesem a pocitem únavy). Následně pijte během dne rovnoměrně, před spaním pak můžete pít méně, zamezíte tím probouzení se na toaletu. Noc je důležitým faktorem pro vyplavování růstového hormonu, proto je ideální tento proces nijak nenarušovat. Nicméně je vždy lepší se napít, dostavíli se pocit žízně. Ke kávě, čajům které obsahují velké množství kofeinu je rozumné vypít stejné množství vody.

Jaké tekutiny volit?

Ideálním řešením je používat čistou vodu, může být kohoutková, ale i z různých zdrojů pramenů. Ideální je podávat vodu pokojové teploty, pokud použijete příliš ledu nebo chlazené tekutiny, tělo musí využít více energie k jejímu ohřevu, proto se budete více potit a opět rychleji také ztrácet tekutinu z těla ven. Další možnou volbou jsou neslazené bylinné čaje, ředěné šťávy z čerstvého ovoce, ovocným džusům bych se osobně vyhýbal, případně se zaměřil na ty kvalitnější a rovněž je naředil vodou.

Čemu se vyhnout

Pokud je to v rozumné míře, pak není důvod vyhýbat se ničemu. I ta nejzdravější věc může škodit, pokud je její denní dávka několikanásobně překročena, to je důležité si pamatovat. Pokud byste tedy měli výčitky ze sklenice slazené minerálky, jednoho piva nebo plechovky coca coly, pak jednou za čas si dopřát klidně můžete. Tady pak záleží, co si kdo pod pojmem jednou za čas představí... Určitě ale nepodceňujte pitný režim během aktivity, nejen že se potíte, ale většina cvičenců používá před cvičením kávu nebo nakopávače, které tělo značně dehydrují, pokud tekutinu nedoplníte, trénink nebude tak efektivní, jak by měl.

Závěrem

Jiný příjem tekutin potřebuje žena, dítě, muž, starší občan. Vše hraje svůj faktor a důležitost. Roční období, druh aktivity, oblečení, zdravotní stav, složení potravy a podobně. Nepodceňujte tedy pitný režim a snažte se s sebou nosit vždy láhev s tekutinou, ideálně i doma, bude Vás to nutit více a častěji pít.