Korte

Korte trénink

Tato metoda tréninku slouží v prvé řadě především pro nárůst síly. Po jejím ukončení byste měli být schopni zvedat těžší váhy na čince. Samozřejmě, že větší váhy rovnají se i nárůstu svalové hmoty. K tomuto ale nebyl tento trénink primárně určen, neznamená to však, že k přírůstkům nedojde. Vše záleží i na vaší straně a dávkování bílkovin, sacharidů a tuků, po dobu tohoto tréninku. Zvýšenou pozornost věnujte regeneraci, která bude klíčová pro precizní zvládnutí tohoto cvičebního období.

V jednoduchosti řečeno se jedná o trénink 3x týdně hlavních partií a především třech základních cviků. Jsou to bench press, mrtvý tah a dřep. Budou procvičovány prakticky ob den. Proto je důležité správně regenerovat a dodat tělu vše co potřebuje. Pokud budete tento druh tréninku dobře zvládat, můžete zařadit za každý z nich cvik na doplňkovou partii, jako je například: biceps, triceps, ramena, břicho atd. Ideální je rozložit si cvičební dny na pondělí, středu a pátek. Pokud vám to nevyhovuje, můžete si dny upravit, doporučuji ale nechat si vždy 1x za týden dva dny na regeneraci po těžkých tréninkových jednotkách. Tělo bude lépe odpočívat a rychleji se obnoví a opraví svalová vlákna poničená těžkým tréninkem.

Pro lepší představu si můžeme tento trénink rozepsat v bodech:

Pondělí

• Dřep 6x6
• Mrtvý tah 5x5
• Bench press 5x5

Úterý

• Volný den

Středa

• Benchh press 6x6
• Dřep 5x5
• Mrtvý tah 5x5

Čtvrtek

• Volný den

Pátek

• Mrtvý tah 6x6
• Dřep 5x5
• Bench press 5x5

Sobota + neděle

• Volný den

Počet opakování u provedení těchto základních silových cviků můžete zvednout i na 6 a 7, ale doporučuji 5-6 pro maximální zvednutou váhu na tento počet. V druhé řadě by to mělo být zcela dostačující.

Rozpis dnů a základních cviků je hotový. Nyní si můžeme napsat cviky vedlejší + jejich umístění v tréninkové dny:

Pondělí

• Bicepsový zdvih s velkou činkou (biceps) 4x8-10
• Sklapovačky (břicho) 4x15-20

Středa

• Francouzské tlaky v leže (triceps) 4x8-10
• Výpony lýtek v sedě (lýtka) 4x20-30

Pátek

• Rozpažování jednoruček ve stoji (ramena) 4x8-10
• Obrácené zkracovačky (břicho) 4x15-20

Pořadí cviků v daný týden můžete obměňovat dle nálady. Počet opakování na danou sérii bych neměnil. Nemá to být lehký trénink a proto je 8 opakování s těžší vahou ideální volbou. Nezapomínejte, že pro zpevnění středu těla, což je důležité hlavně pro dřep a mrtvý tah, je procvičovat a posílit břišní svaly. Tyto doplňkové cviky řadíme až za odcvičení hlavních tří cviků.

Pro úspěšné získání síly a hmoty z tohoto tréninku je nutné zjistit maximální hmotnost, jakou jste schopni u těchto tří základních cviků zvednout. Od tohoto se pak bude odvíjet váha, kterou budete při cvičení Korteho používat a následně navyšovat. Jak zjistit kolik zvednete pro jedno opakování? Jednoduše si přizvěte sparinga a testujte vaše limity. Pokud zátěž zvednete 1-2x, máte orientačně zjištěnu vaši maximálku pro daný cvik.

Jak začít s korte tréninkem?

Maximální váha je zjištěna, teď ji upravíme pro první týden tréninku. Pro lepší výpočet si uvedeme příklad na 100kg maximálky pro jedno opakování. Zvednete tedy 100kg na mrtvý tah. Takže jej pro první trénink upravte na 70 % zvedané váhy, tedy vaše základní váha bude 70kg. Stejně tak upravte i ostatní cviky, aby se váha dostala na 70 % vašeho maxima. Tuto váhu používejte po dobu celého prvního týdne. Následující týden přičtěte 3-6kg pro mrtvý tah a dřep a u bench pressu 3-4kg. Trénink se může zdát lehký, ale to pocítíte pouze první den, dva. Svaly a tělo není zvyklé cvičit tolikrát po sobě stejné partie a s přibývající zátěží to vaše svaly plně pocítí.

Trénink není úplně vhodný pro nováčky a je dobré mít nacvičenou techniku. Pokud vám správné provedení cviku dělá problém, nejprve se jej naučte a až po té začněte s Korte tréninkem. Je více než pravděpodobné, že se zraníte, pokud najedete rovnou bez jakýkoliv zkušeností na tuto metodu tréninku. Pokud nemáte zkušenějšího sparinga, je dobré zeptat se někoho, kdo už trochu vypadá, aby vám s technikou pomohl, značně tak uspíšíte následující vývoj vašich svalů a síly. Mimo jiné existují desítky videí na internetu, které podrobně popisují, jak provádět správnou techniku těchto tří cviků.

ZÁVĚREM

Jak dlouho budete trénink používat a kolikrát za rok je jen na Vás. Žádná 100% metoda ani doba trvání není. Musíte se naučit poslouchat svoje tělo a dávat mu, co potřebuje. Někdo jede korteho měsíc, jiný dva. Můžete zvolit dobu trvání dle zvedaných vah. Až dojdete do bodu, kdy nebudete schopni přidávat na váze, můžete trénink skončit. Co je ale hlavní, pokud jej provádíte dobře, pak musíte poznat navyšování zvedaných vah, síly a pokud se budete dobře stravovat, tak i pár kg svalů navíc.