Objem pod kontrolou

Vede se mnoho diskuzí a sporných názorů o stravování v kulturistice i fitness. Proč objemovka, stačí jíst celý rok uceleně, proč dieta, nerozlišoval bych tyto období. Názorů je jistě mnoho. Pokud si vše ucelíme a podíváme se na věc z jiného úhlu, pak se tyto dva spory nevylučují.

Objem v první řadě, nerovná se „nacpy do sebe vše, co zvládneš“.

Dieta v první řadě, nerovná se „musíš hladovět a cvičit břicho“.

Cíl objemu je jistě důležitý. Nejde držet dietu po celý rok, snížit sacharidy na minimum, omezit tuky a nasadit obrovské množství bílkovin. Tělo prostě neporoste, nebude sílit, alespoň z dlouhodobějšího hlediska. Bavíme se pořád o lidech, kteří neberou AS.

1. Kalorický příjem

To, že musí být vyšší, než výdej je snad každému jasné. Častou chybou v období nabírání je, nestanovení si cílů. Pokud nemáte cíl, pak je ve vašem jídle chaos. V první řadě si spočítejte stávající jídelníček, pokud tomu tak ještě nemáte. V druhém kroku si stanovte reálný cíl nabrání hmoty. Pokud vážíte 80kg a časové období objemu bude 6 měsíců, pak si můžete stanovit 5-6kg (nejedná se o čistou svalovou hmotu). Na tomto základě si spočítejte požadovaný kalorický příjem pro člověka vážícího cca 85kg. Následně uvidíte, kolik gramů bílkovin, sacharidů i tuků bude zapotřebí přidat. Rovněž zjistíte požadovaný kalorický příjem pro nabrání této hmotnosti. Jídelníček v objemu bude tedy pod kontrolou a bude cílený. Chaotické přejídání se bez cíle tím odpadá a disciplína a řád Vám pomůže dosáhnout lepších výsledků. Kolik čisté svalové hmoty Vám následně zůstane je už věc druhá. Vše záleží na nastavení makro živin a následném období diety a rýsování.

2. Jaké potraviny volit

Vaše jídlo by se příliš nemělo lišit, ať už jste v dietě nebo objemu. Je to pouze hra čísel. Stačí upravit příjem jednotlivých živin a přidat na jiných. Rozhodně to neznamená, že v objemu budu jíst rohlíky a v dietě crispbread. Pouze upravíte velikost porce a chybějící kalorie dosadíte například v bílkovinách a zdravých tucích. Obecně je dobré zařadit v objemu nutričně bohatší jídla ve větších porcích. Častou otázkou je, co přijmout po tréninku. Bohatě postačí syrovátkový protein + ovoce. Rychle stravitelná bílkovina ve formě koktejlu napomůže rychlejší regeneraci svalovým buňkám a jednoduché cukry k obnově zásob glykogenu.

3. Můžu jíst tuky?

Tuky jsou nezbytnou součástí objemu i diety. Pokud jejich příjem omezíte na minimum, vaše tělo nebude fungovat jak má a výsledku se nedočkáte. Proto tuky ponechejte, klidně jejich příjem zvyšte. Bavíme se o zdravých tucích, prospěšných pro naše tělo. Jsou takzvaným

oxidativním zdrojem energie. Jejich doporučený příjem by neměl přesáhnout 30 % a klesnout pod 15%, v období objemu jej držte kolem 30%, můžete lehce přesáhnout, pokud je poměr a výběr odpovídající (makrela, losos, tuňák, oříšky, semínka, avokádo, olivové oleje a podobně). Pokud je příjem malý, pak příprava nebude probíhat jak má. K doplnění můžete využít i omega 3, jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin s vysokým obsahem epa a dha, které nejsou snadno dostupné v přirozeném jídelníčku. Doporučuje se užívat 2-3g EPA (eikosapentaenová kyselina) a 2-3g (DHAhexanové kyseliny). Vše najdete v doplňku: Omega 3. Dalším tukem, který se často podceňuje je omega 6, který by v jídelníčku neměl rovněž chybět: omega 6 .Nenasycené mastné kyseliny a některé produkty jejich metabolismu, tzv. eikosanoidy, zabraňují poškození cév, snižují srážlivost krve a zlepšují transport kyslíku a výživných složek v krevním oběhu. Efektem je rychlejší okysličení a doživení pracujících svalů. Zároveň účinně urychlují proces obnovy po tréninku. Mastné kyseliny omega 3,6 a 9 by měly být nezbytnou součásti diety každého sportovce.

4. Jak manipulovat se sacharidy

O tom, jak bude vypadat vaše postava, ať už v dietě či objemu rozhodují často cukry. Zejména pak jejich hospodaření. Dávkování, výběr a rozvržení během dne je klíček k lepšímu objemu a rýsování. Prioritou je zařadit tzv. čisté sacharidy, které mají nízké GI, (brambory, vločky). Pokud chcete použít rychlé sacharidy, můžete tak učinit například po tréninku (pro rychlejší obnovení zásoby glykogenu), nebo na snídani spolu s bílkovinami a zdravými tuky. Vždy se snažte v každém jídle volit alespoň částečný poměr od každé složky. Nesnídejte tedy jen sacharidy, neobědvejte jen bílkoviny, vždy se snažte potraviny spojit ku prospěchu. Velké množství bílkovin + zelenina (více vlákniny, lepší trávení). Sacharidy dělte mezi jídla po celý den, vyhnete se tak ukládání zbytečného tuku do zásob, tělo je bude mít pravidelně k dispozici a bude je stačit využívat. Cílem objemovky není nabrat +20kg „naprasené hmoty“, které pak budete v dietě náročně čistit a unavíte tak vaše tělo, ale pozvolné, cílené nabírání, které má smysl.

5. Prasečí dny

Tyto dny, kdy máte volný režim, neznamenají kopu šlehačky a hranolek po celý den. V objemu si můžete dopřát „prasečák“ klidně 1-2x týdně s tím, že Váš jídelníček má smysl. V tento den si můžete vybrat 1 jídlo, které je mimo dosavadní režim a trošku zhřešit. Důvod? Důvodem je kromě psychické stránky (držet striktní režim je psychicky vyčerpávající) i stránka druhá. Díky vybočení může dojít k nakopnutí metabolizmu a tím může tělo zlepšit schopnost nabírání svalové hmoty. Využívá zkrátka efektivněji přijatou energii. Striktnost je v kulturistice důležitá, ale nesmí být spojována se stagnací, jak u cvičení, tak ve stravě. Pokud cítíte, že jste na místě a nevidíte pokrok, změňte alespoň lehce režim, tělo dostane nový impuls.

Závěrem

Hlídejte si stanovený cíl, zapisujte si příjem kalorií a pokud se Vám bude zdát, že nabíráte příliš tuku, přidejte na bílkovinách a uberte sacharidy s vysokým GI.