Pitný režim

VODA

Průměrné množství celkové tělní vody činí u mužů kolem 60-65 %, u žen kolem 50-55 %, pokud se bavíme o dospělých jedincích. U batolat a malých dětí je podíl vody až 75 %.
Už 2% pokles vody v lidském organizmu může vést k mentální změně (špatná koncentrace, ztráta krátkodobé paměti).

Kvalitní voda by měla mít vyvážené PH-kyselost, nezbytné ionty a v neposlední řadě by měla být čistá a lehce vstřebatelná.

Co pít?

Čistou vodu ze studny, kohoutku, kojenecké balené vody, pramenité a slabě mineralizované minerálky bez oxidu uhličitého.

V tomto klimatickém pásmu vyloučí dospělí jedinec kolem 2,5 litru vody za den, ať už močí, dýcháním, pocením nebo stolicí. Vodu přijímáme především pitím, ale i pevnou stravou. Tady je podstatné, v jaké formě je tekutina přijímána. Ideální je pít pouze čistou vodu.

Pomocí vody se v těle přepravují živiny, slouží k trávení potravy, ředění, rozpouští živiny, odvádí odpadní látky z těla, přenáší elektrické vzruchy, zvlhčuje povrch sliznic, snižuje tření kloubů, přenáší hormony, chrání míchu a mozek před mechanickým poškozením, slouží jako antioxidant. Zastává mnoho důležitých a nezbytných funkcí, bez kterých by náš organizmus v řádu několika dní zkolaboval.

Kolik vody za den přijmout?

Doporučuje se pít 40ml vody na 1kg hmotnosti. To činí, pokud vážíte například 80kg, 0,04x80 – 3,2l vody za den, v případě že během dne nemáte velký fyzický výdej. Zvýšenou tělesnou námahou se podíl přijímané vody zvyšuje. Jiný příjem vody bude mít člověk, co sedí celý den u počítače a jinou potřebu dělník ve slévárně.

U tvrdě trénujících jedinců se v období cvičení a po ukončení fyzické aktivity navyšuje příjem tekutin, ideálně v rozmezí 0,6-1l vody. Při tréninku střední intenzity se cca po 60 minutách ztratí z naší tělesné váhy asi 0,5l vody.

Dehydratace

Projevuje se bolestí hlavy, únavou, poklesem fyzické a duševní výkonnosti. Při 5% dehydrataci již hrozí přehřátí organizmu, oběhové selhání a šok. Zvyšuje se riziko vzniku infekce močových cest, zánět slepého střeva, některých druhů rakoviny a kardiovaskulární choroby.

Žízeň se objevuje až v okamžiku 1% dehydratace, čemuž bychom se měli vyvarovat.

Příznaky dehydratace:

Sucho v ústech, oschlé rty, jazyk, škytavka, žlutá moč, zácpa, tlak v žaludku, suchá pokožka, bolest hlavy…

Nadměrné požití vody vede ke snížení tlaku v krvi.

Je nutné si uvědomit, že i nepatrná bolest hlavy a lehká porucha soustředění může být známkou dehydratace. Nejvíce vody by měl člověk vypít v dopoledních hodinách, kdy tělo po dlouhém spánku “nastartovává organizmus“ a proto je její potřeba vyšší než například ve večerních hodinách. Příjem tekutin by měl být také rovnoměrně rozdělen během dne, to že vypijeme na 4x 1l vody nám moc nepomůže, naopak to spíše zatíží organizmus a její účel se tím vytrácí. Z celkového doporučeného množství vody je potřebné 2/3 vypít v dopoledních hodinách, kdy tělo nejvíc vylučuje odpadové látky. Když tělo nemá dostatečné množství vody, tak i odpad se špatně vylučuje a postupně nás otravuje a ničí. Vaše ledviny musí totiž vylučovat koncentrovanou moč, což je často příčinnou rakoviny močového měchýře a když není dost vody, tak se Vaše ledviny doslova zanesou jako síto.

Voda napomáhá zajistit hydrataci při výkonu. Při nízké intenzitě cvičení dochází k minimálním ztrátám vody, minerálů, atd. z toho důvodu postačí pít během aktivity obyčejnou vodu. Při cvičení trvající kolem 60 minut, kde je intenzita cvičení vysoká, jsou už ztráty živin a minerálů větší. To může vést ke křečím ve svalech a zhoršenému výkonu.

Tady je vhodné použít například sportovní nápoje, které lépe doplní energii, ionty, minerály ztracené během výkonu. Více o iontových nápojích na str. fit-gold.cz

Čemu se vyhnout

Jsou to především limonády, kolové nápoje, minerální vody ochucené, energetické nápoje… Důvod? Dodávají nám pouze prázdné kalorie, dále umělá sladidla - která zvyšují chuť k jídlu, stabilizátor a barviva.

Dietní nápoje:

Nevýhodou je, že obsahují umělá sladidla, která vysílají po požití mozku signál, že potrava je na cestě do žaludku. Protože sladidla neobsahují žádné kalorie, nepřichází žádná energie a mozek tak vysílá tzv. hladové signály, dokud se do těla nedostane potrava, která by tuto potřebu uspokojila. To může vést k následnému přejídání.

Kola:

Obsahuje kyselinu fosforečnou, která odbourává vápník z těla ven a to může způsobit řídnutí kostí a zdravotní problémy. K pití jako taková se nedoporučuje.

Zajímavosti

Některé studie prokázaly, že při pití kávy nedochází k dehydrataci organizmu. Jednoduše řečeno popírají fakt, že káva dehydruje. Potřeba močení nastává jen po počáteční konzumaci kávy a při další konzumaci již nestoupá.

Za 70 let života vypijeme kolem 65-75 tisíc litrů tekutin.

Při převodnění organizmu zatěžujeme ledviny a srdce, při opakovaném zatěžování můžeme dovést tělo až ke kolapsu.

Voda tvoří až 85 % mozku, 80 % naší krve a 70 % svalové hmoty.

Voda jako taková pomáhá trávit tuky, pokud je její příjem dostatečně velký. Čím více máme v těle dostupného kyslíku, o to víc se přeměňují uložené tuky na energii. Jak to souvisí? Hladina kyslíku v krvi je větší, když je náš organizmus dobře a pravidelně zavodněný.

Studie potvrdily, že pokud přijmeme 500ml vody (čistá) tělo vstřebá do 20 minut asi 380ml. Pakliže, vypijeme to samé množství, ale s obsahem 15 % cukrů (například ve formě limonády), tak za stejnou časovou jednotku bude vstřebáno do organizmu pouze 50ml.

Čemu se rozhodně vyhnout?

Alkohol

Obsahuje prázdné kalorie, zhoršuje vstřebávání bílkovin v těle, zpomaluje regeneraci svalů. Alkohol má hodně prázdných kalorií a proto když jsme například v dietě a snažíme si pečlivě hlídat každý gram potravy, kterou dodáme do těla, abychom nepřekročili stanovený denní příjem kalorií, alkohol nám v tomto případě uškodí. Dřina vykonaná během kardio-tréninku přichází v niveč, jednoduše řečeno navýší počet přijímaných kalorií.

Alkohol a energetické nápoje

Kombinace kofeinu, taurinu a alkoholu je sice populární, ale také nebezpečná. S fitness moc alkohol společného nemá, ale myslím, že nebude na škodu se o tom krátce zmínit. Po požití těchto dvou nápojů současně známky opilosti a její signály ustupují velkému energetickému nabuzení a člověk snadno podcení svůj aktuální stav. To může vést k tomu, že může ublížit sobě, ale i svému okolí. Vzniká tu silná dehydratace vyvolaná tím, jak se tělo snaží zpracovat protichůdné signály nabuzení vyvolané alkoholem a kofeinem.

Závěrem

Cvičíte a máte chuť na pivo? Proč ne… pokud budete rozumní a zajdete si jednou týdně na dvě piva (obsahuje vitamín B), pak by vám neměl nikterak uškodit.