První krok ke změně

První krok změny (dieta)

(část první)

Je hodně lidí, kteří by chtěli lepší postavu, ale už není mnoho těch, kteří jsou ochotni pro to něco udělat. Jak začít? Důležité je uvědomit si, že se bude muset hodně věcí a návyků změnit. Chcete vypadat líp, musíte tedy změnit jídelníček a myšlení. Ne každý chce mít hromadu svalů, a proto není důležité tolik dbát na cvičení, jako spíše na přijímané potraviny. Strava dělá hodně, pokud změníte jídelníček a začnete jíst zdravě, pak můžete očekávat změnu postavy. Pokud přidáte navíc cvičení, pak bude změna rychlejší a viditelnější. Celkově to není nic složitého a mnoho lidí v tom neustále hledá nějaké triky a dělá si to těžším než to ve skutečnosti je.

Je to jednoduché?

Ano je, jen se k tomu musíte přinutit, neodkládat věci na zítřek, další týden nebo měsíc. Chcete lepší postavu? Začněte tedy hned teď! Když se na problém s jídlem podíváme jednoduše, tak prostě vyřaďte jídla a potraviny s velkým množstvím obsahu cukrů. Zařaďte kvalitní sacharidy s vyšším obsahem vlákniny, vyřaďte ze stravy nezdravé tuky a nahraďte je kvalitnějšími zdroji. Konzumujte potraviny bohaté na kvalitní bílkoviny a to je vlastně všechno. Zní to možná trochu s nadsázkou, ale to je celý trik, celé kouzlo….

Jak počítat příjem živin?

Sacharidy 2-3,5g na 1kg hmotnosti

Proteiny 1-2,5g na 1kg hmotnosti

Tuk 0,3-0,6g na 1 kg hmotnosti

Samozřejmě váš kalorický výdej bude jiný v den tréninku a v den volna.

Jak počítat?

Dejme tomu, že vážíte 80kg, pak si tedy určete příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Pro hodnotu příjmu sacharidů zvolte například 3g/1kg váhy, tedy výpočet bude následující: 3x80 = 240g sacharidů/den. U bílkovin to pak bude 1,5x80 = 120g bílkovin/den. Pro tuky pak 0,5x80 = 40g tuků pro jeden den. Teď je nejdůležitější zvolit, z jakých surovin dané hodnoty doplníme.

Kcal

Pro sacharidy a bílkoviny násobte danou hodnotu 4x, pro tuky pak 9x. Výpočet bude následující: 240 (sacharidy) x 4 = 960 kcal. Pro bílkoviny pak 120x4 = 480 kcal, u tuků 40x9 = 360 kcal.

kJ

Výsledné hodnoty násobte krát 4,2. Sacharidy: 4032 kJ, bílkoviny: 2016 kJ, tuk: 1512 kJ.

Celkově tedy 80kg člověk průměrně spořádá za den 1800 kcal a 7560 kJ, tyto hodnoty jsou pouze orientační v období redukce. Mějte však na paměti, že musíte testovat a zkoušet, hodné záleží i na typu postavy, genetice, první se vždy kontrolujte v zrcadle a až poté na váze.

Podle hodnot, které jsou popsané výše, se pak jednoduše můžete řídit při výběru a konzumaci potravin. Mnohé z nich naleznete na obalu výrobků nebo na internetu, pak budou vaše počty ještě jednodušší a zvládne je každý. Hodnoty potravin si můžete vytisknout a pověsit na lednici, upravit porce a používat například krabičky na den dopředu. Takový příjem se může stát snadno automatický a časem přirozený. Časově náročné to nijak není, pokud si vše dobře a rozumně připravíte.

Jaké potraviny volit?

O tomto tématu zde bylo již plno článků, nicméně si je znovu vypíšeme a přidáme potraviny další. Kombinace potravin je pak jen na Vás, je na vaší fantazii jaké potraviny a suroviny si zvolíte. Pokud Vám budou sedět v konečném výpočtu, pak tu nebude žádný problém. Samozřejmě je lepší použít rychlejší bílkovinu po cvičení a pomalejší například před spánkem. Logické odvození: vyčerpané tělo po cvičení potřebuje rychle doplnit bílkovinu a rychle ji vstřebat. Oproti tomu tělo před spánkem a tedy před delší dobou bez jídla potřebuje bílkovinu pomalejší, tedy takovou, kterou bude trávit delší dobu a tělo zní během noci bude pomalu čerpat (kasein). Tím zamezíte hladovění a odbourávání vlastní svalové hmoty.

Sacharidy:

Brambory, rýže, ovesné vločky, cibule, česnek, lilek, paprika, rajče, brokolice, zelí, kiwi, grep, třešně, jablko, pomeranč, sója, hrášek, fazole, cizrna, rýže bas Mati, tmavá rýže, vlašské ořechy, burské ořechy, celozrnné těstoviny, otrubový chléb, knäckebrot, banány, kukuřice, pohanka, jahody, kuskus, více zrnné pečivo, sója…

Bílkoviny:

Hovězí maso, kuřecí maso (pokud nechcete konzumovat pouze kuřecí prsa, pak stačí sundat ze stehen kůži a dají se použít také), krůtí maso, králičí maso, tuňák, makrela, treska, pstruh, candát, drůbeží výběrová šunka, tvarůžky, vajíčka, sardinky ve vlastní šťávě, okoun, krevety, krab, platýs, zvěřina, Cottage, bílý jogurt řecký…

Tuky:

Olivy, rybí tuk (makrela, tuňák, sardinky, pstruh), vlašské ořechy, konopná semínka, kešu oříšky, konopný olej, kokosový olej, parmazán, arašídové máslo, lněné semínko, mandle, avokádo…

Příklad jídelníčku v dietě:

Jídelníček si rozepíšeme na 3 hlavní jídla + 3 svačiny. Někomu vyhovuje stravování 2x za den, s tím, že opravdu pokryje denní přísun živin. Nejsem zastáncem tohoto způsobu stravování už jen proto, že se Vám po půl dnu hladovění stáhne částečně žaludek a pak do sebe „narvete“ hromadu jídla najednou, čímž zatížíte trávící soustavu a organizmus, který by za normálních okolností pracoval mnohem lépe.

• Snídaně

Omeleta z 6 vajíček (4 žloutky) + ovesné vločky (vše smíchat spolu, vločky je dobré cca 10 minut před smažením lehce pokropit vodou).

• Svačina

Řecký jogurt + lžička semínek

• Oběd

Kuřecí prsa bez kůže s bramborem a zeleninou. (Kuřecí prsa nakrájíte na kostky spolu s bramborem ve slupce, dáte do skleněné zapékací misky, přidáte rajče, česnek a dáte do trouby. Nepřidáváte žádný tuk ani vodu).

• Svačina

Tuňák ve vlastní šťávě se zeleninou (čínské zelí, okurka, paprika).

• Večeře

Grilovaný candát se zeleninou a 1ks střední brambory (rybu okořeníme, dáme na rošt a přebytečný tuk necháme po dobu grilování odkapat).

• Svačina

Proteinový koktejl (micelární Kasein).

Jídelníček je dobré střídat, doporučuji nezaměřovat se pouze na kuřecí nebo hovězí maso, ale zařadit do jídelníčku i maso rybí, které má navíc zdravé tuky, potřebné pro tělo i v období diet. Většinu jídel je vhodné připravovat (pokud nechcete klasiku dušení, vaření) v troubě na grilu nebo v zapékací misce, kde nepotřebujete přidávat ani tuk, ani vodu.

Pokud se Vám jídla zdají chuťově stejná, doporučuji přečíst si článek KOŘENÍ VE FITNESS, kde navíc najdete vhodné druhy koření podporující odbourávání tělesného tuku.

Suplementace v dietě:

V rozpisu suplementace se zaměříme na dva typy. První bude základní, druhý bude pro ty, co opravdu tvrdě makají a nějaký ten rok cvičení a diet mají již za sebou.

Rozpis 1 (základní)

(Protein, vitamíny a minerály, synephrine, zelený čaj, BCAA)

Protein

Použití proteinu je individuální, podle potřeby a doplnění dle složení během dne. Pokud potřebujete doplnit protein pouze po tréninku, pak je vhodné použít Hydro protein (před trávenou bílkovinu, která se rychle vstřebává a je tak tělu téměř ihned k dispozici). Rovněž se dá použít i ráno po probuzení, mixujte nebo šejkrujte pouze s vodou, mléko by tyto bílkoviny zpomalilo a znehodnotilo. V případě, že potřebujete použít protein například před spaním, kdy Vás čeká delší doba bez přísunu živin je vhodné zvolit Micelární Kasein, který zabezpečí přísun bílkovin až po dobu 8 hodin. Pakliže nevíte, kdy jaký produkt budete potřebovat, můžete zvolit klasické CFM nebo vícesložkový protein, který je poměrně univerzálním řešením. Je hlavně na Vás, kam potřebujete daný produkt doplnit během dne. Může být dosazen buď za jídlo nebo jako svačina během dne. Mnozí tyto produkty používají, aby ulehčili trávení a to hlavně v období diet, kdy potřebujete zvýšit příjem bílkovin a bílkovina přijatá z masa ve větším příliš zatěžuje trávící soustavu a organizmus.

Vitamíny a minerály

Protože se nacházíte v období redukce, pak je dobré pro lepší chod těla doplňovat minerály i vitamíny. Je dobré doplnit částečně například z ovoce, ale jak jistě víte, ovoce obsahuje především rychlé cukry a ty jsou vašim nepřítelem ve větším množství a to zejména pokud se chcete zbavit uloženého, tělesného tuku. Pokud nechcete kupovat od každého vitamínu nebo minerálu složku zvlášť, pak je vhodné pořídit si nějaký multivitamin. V dnešní době je jedničkou na trhu Nexgen® PRO 90, jenž je zatím nejpokročilejší verzí této řady, levnější variantou a předchůdcem tohoto produktu je pak Nexgen 60. Dávkovat pak můžete 3-4cps rozdělené po jedné a to během dne po jídle. Pokud nemáte dostatek financí, doporučuji zakoupit alespoň vitamín C a B.

Synephrine

Léty prověřený spalovač tuků, jenž je cenově dostupný každému. Průměrně se cena pohybuje okolo 250kč za 150cps. Speciálně sestavená, velmi účinná kombinace podporující odbourávání tělesného tuku, vnitřní termogeneze a energetické stimulace, založená na přírodních surovinách. Synefrin je extrakt z rostliny Citrus aurantium, který se používá pro různé účely v tradiční čínské medicíně a ovlivňuje metabolismus tuků a tělesnou hmotnost. Ideální je kombinovat tento produkt se zeleným čajem, který Vás v období diety povzbudí (co se týče energie a zároveň dobře spaluje uložený tuk v těle). Synephrine užívejte 1x za den a to před fyzickou aktivitou nebo kardiem. Cps. nebo tbl. můžete dát rovněž před fyzickou aktivitou nebo po jídle před cvičením.

BCAA

Nepostradatelný pomocník ochrany svalové hmoty během diet. Doporučuji užívat hlavně před fyzickou aktivitou nebo v průběhu cvičení. Nejlepší volbou cena poměr vychází BCAA instantní, neobsahují pojiva a můžete je zamíchat s vodou do láhve a popíjet během cvičení. Pokud zvolíte cps. Připravte se, že budete muset polykat kolem 15cps denně, k dosažení nějakého účinku. Cenově nejlépe pak vychází NUTREND EAA MEGA STRONG POWDER 300 g obohacené o další aminokyseliny a vitamíny nebo Reflex nutrition BCAA intra fusion 400g...

Rozpis 2 (pro pokročilé)

Předešlou verzi suplementace můžete použít i zde, jen bych volil silnější spalovače nebo zařadil navíc kofein. Všechny tyto tři složky jsou s oblibou přidávány do většiny spalovačů tuku na trhu.

(Protein, vitamíny a minerály, spalovač tuku, BCAA, L-glutamine, Arginine)

Doplňky, které jsme si již rozepsali výše, si znovu popisovat nebudeme, proto si popíšeme jen ty, o kterých zmínka nepadla).

Spalovač tuku

V dnešní době je na trhu nepřeberné množství spalovačů tuků, dobrou volbou je přečíst si recenze z různých zdrojů a prostudovat hlavně složení etikety, které nám obsah uvnitř prozradí. Proto prosím, nedívejte se na rádoby název produktu nebo slušně graficky zpracovaný obal. Můžeme doporučit léty prověřený spalovač, který ale není pro každého, je hodně silný a jedincům, kteří mají problém s tlakem nebo srdcem nedoporučuji, případně ať konzultují užívání s lékařem Grenade BLACK OPS, za kvalitu se v tomto případě ale platí. Levnější variantou může být pak produkt SizeAndSymmetry Nutrition Gold Cut , který obsahuje tři základní složky jako kofein, zelený čaj a synephrine, plus další. Ať už se rozhodnete jakkoliv, pamatujte, že pokud nezměníte jídelníček, spalovače Vám nepomohou, pouze ucítíte příval energie. Ke spalovačům tuku na závěr moc nedoporučuji trhem předražené L-carnitiny, které z hlediska spalování tuků hrají jen poměrně malou úlohu. Pakliže jej chcete vyzkoušet, 1l carnitinu by neměl přesáhnout cenu 500 Kč, pak platíte pouze značku a obal. Závěrem ještě zmíním, že spalovače nedoporučuji užívat ve večerních hodinách, hlavně jedincům, kteří mají problém se spánkem, už kvůli kofeinu a zelenému čaji, který má povzbuzující účinky a oddaluje únavu.

L-glutamine

Pokud máte hodně tvrdou dietu, pak Vám jen BCAA svalovou hmotu neudrží. Proto bych doporučil poměrně levnou, cenově dostupnou látku Glutamine. Dnes se dá koupit 500g za cenu kolem 550 Kč. Dávkovat můžete po ukončení tréninku a před spaním. Prohloubíte a zkvalitníte tím regeneraci a spolu s BCAA dosáhnete lepších výsledků. Pokud chcete kombinaci těchto dvou produktů, opět můžu doporučit již zmiňovaný produkt BCAA Synergy 550g, ve kterém právě tato kombinace surovin je. Glutamin je neesenciální proteinová aminokyselina, která tvoří až 60 % obsahu aminokyselin svalových buněk. Při zátěžových situacích, kterými jsou fyzická zátěž, stres, nemoc, dochází ve zvýšené míře k uvolňování glutaminu ze svalových buněk, tzv. ke katabolizaci. I když si tělo „umí“ vytvořit glutamin z ostatních aminokyselin (valinu, isoleucinu, leucinu, k. glutamové), toto vytvořené množství nepostačuje a je potřeba jej dodat zevně. Při vysoké fyzické zátěži a současném dlouhodobém nedostatku této aminokyseliny v těle dochází k úbytku svalové hmoty, nastupuje únava, prodlužuje se doba potřebná pro regeneraci a zhoršují se imunitní odpovědi organismu. Vědecké pokusy prokázaly, že při úměrném zásobení organismu glutaminem je možno uspokojit poptávku svalů.

Arginine

Kdo by nechtěl zažít napumpování svalů k prasknutí. Pokud jste právě v dietě, pak s úbytkem tuku prokreslujete svalové linie. Arginine dodá svalům větší tvrdost a pevnost. Zvyšuje produkci oxidu dusnatého a zlepšuje prokrvení pracujícího svalů. Arginin ovlivňuje sportovní výkonnost a rychlost regenerace!

Díky zvýšenému množství oxidu dusnatého (NO) se rozšiřují cévy zásobující svalovou tkáň a díky většímu průtoku krve se do tkání dostane více kyslíku a glukózy. Tento efekt je důležitý pro krátkodobou, ale i dlouhodobou fyzickou práci. Často se s ním, setkáváte v nakopávačích nebo předtréninkovkách. Dávkování se různí, často je však rozděleno na celý den. Ráno, před cvičením, po cvičení a před spánkem. Zde je dobré řídit se doporučením výrobce.

Na trhu je nepřeberné množství různých doplňků a směsí, my jsme si vyjmenovali spíše ty základní a to v obou verzích suplementace. Záleží jen na Vás kolik času, úsilí a peněz do tohoto sportu chcete obětovat. Ruku na srdce, kulturistika ani fitness nepatří k nejlevnějším sportům. Důležitá je ale vždy strava, tu mějte v každém případě na prvním místě. Pokud nemáte na doplňky, porostete pomaleji, ale důležité je, mít na kvalitní stravu, která je základ všeho a bez ní nedokáže nikdy nikdo, nic vybudovat…

Pokračování příště (rozpis tréninku, kardia, sacharidové vlny…)