Pumpování

Mnoho lidí chodí zvedat železo, ale jen málokdo dokáže napumpovat svaly k prasknutí. Je mnoho jedinců, co se ani po hodině tréninku nedokáží napumpovat a když už ano, pak jen na pár minut a ani zdaleka ne tolik, jak by mohli. Proč nebýt napumpovaný a prokrvený po celou dobu tréninku a ještě dlouho po něm?

Ano, velkou roli tu hrají například doplňky stravy, jenž jsou určeny k většímu napumpování krve do svalů a jejich následnému zvětšení. Mnohdy ale postačí dobře zásobovat svaly glykogenem. Prakticky není sval, který by se nedal napumpovat, stačí vůle a jít na to s rozumem. Spousta lidí hledá kouzelné tabletky, které z nich udělají přes noc Arnolda, ale nic takového neexistuje. Pokud člověk nemá v pořádku stravu a neumí rozumně trénovat, pak mu ani steroidy nepomohou a zůstane, jaký je.

Obecně se svaly dají lépe napumpovat intenzivnějším tréninkem, menší až střední vahou při větším počtu opakování. Dalším faktorem může být držení kontrakce svalu a použití například látky pro podporu prokrvení, jako je Arginin, Citrulin apod.

Největší chyby:

Hodně jedinců, ať už cvičí s malou nebo velkou vahou, je schopno zvednout určitou váhu ještě alespoň 2-5x, přičemž většina lidí pokládá činku i přes to, že by ještě pár opakování zvedla. Důvod? Začne to pálit, začnete hůře dýchat, začne to být zkrátka těžké. Více času mezi cviky a sériemi se rovná většímu pohodlí a méně intenzity, což je nepřítel napumpování. Proto mnozí obrovskému prokrvení ani nedosáhnou. Pak je málo těch, kteří už po prvních dvou, třech opakování a pár minutám strávených v posilovně napumpování dosáhnou a udržují ho až dokonce. Takto získaný pocit a následně vyplavená látka endorfin do těla způsobí mnohým popsaný stav, připomínající orgazmus. Zaplaví vás pohodový a příjemný pocit, který vám dokáže zlepšit náladu a uspokojí vás. Dalším faktorem ovlivňující následné napumpování je strava. Pokud je nedostatečná a něčeho vám pravidelně v jídle chybí, pak můžete mít s efektem pumpování problém a nemusí se dostavit.

Jak pumpovat?

Dobrou volbou, jak dosáhnout prokrvení je zvedat střední váhy bez většího odpočinku mezi sériemi. Pokud sval začne pálit, nepokládejte činku, ale snažte se udělat ještě tolik opakování, kolik budete schopni (musíte jít přes bolest). Rovněž mezi sériemi neposedávejte, neustále se protahujte a procvičujte daný sval (bez závaží), udržíte v něm tak po delší dobu větší množství krve a vaše napumpování bude o to masivnější a déle trvající. Pokud se dobře napumpujete během cvičení, není pak problém cítit pumpu i několik hodin po cvičení (daný sval se dá pak mnohem rychleji napumpovat pár základními cviky např. se svou vlastní vahou). Pokud chcete opravdu dobrou pumpu, pak namísto např. 10 opakování zvedejte činku 20x, samozřejmě budete muset ubrat na váze. Sval nevypínejte ani v počáteční ani v horní poloze. Kontrakce bude non stop a prokrvení bude o to větší, pokud sval během provádění cviku nevypne a nepoleví.

Pro ty, kteří chtějí cvičit s velkou vahou, ale zároveň chtějí dosáhnout pumpy je snadné řešení. Pokud jedete jeden daný cvik na 4 série, u poslední z nich uberte na vaše 50% maximum zvedané váhy, pak už jen zvedejte činku do absolutního selhání. U takto náročného pumpování sval bolí, proto je dobré jej několikrát za trénink protáhnout. Pokud chcete jet s velkou vahou a chcete šetřit sílu, např. na jedno opakování s max. vahou, pak můžete vyzkoušet pumpování pro danou partii na konci tréninku svalové partie. Pokud tedy jedete hrudník + biceps, pak u poslední série na hrudník zařaďte jeden cvik, u kterého pojedete do selhání s lehkou vahou. Například kladky po 20-30 opakování, až do maximálního pálení, čímž uzavřete cvik v daný den na prsa a nemusíte se obávat selhání na dalším cviku, protože byl na danou partii vlastně poslední.

Co se děje v těle?

Během zkrácení svalových vláken při kontrakcích dochází ke zvětšení jejich objemu, stlačení kapilár mezi vlákny a zastavení průtoku krve. Uvolnění po sérii kapiláry otevře, přičemž zpětný krevní tlak prostor mezi vlákny okamžitě promyje. Ohromné množství tekutiny v prostorách mezi vlákny způsobí osmotický tlak na svalové buňky, který brání přirozenému odstranění laktátu. Jelikož žilní kapiláry dokáží pojmout zmíněnou tekutinu v malém poměru, mezi-vláknové prostory zůstávají dlouho přeplněné krví a vzniká napumpování.

Doplňky

NO doplňky jsou suplementy stimulující produkci oxidu dusnatého. Ten má vliv na vasodilataci cév. Toto rozšíření krevních vlásečnic a cév vede k vyššímu napumpování, zvýšení přívodu živin k pracujícím svalům a podpoře po zátěžové regenerace. Nalezneme mnoho způsobů užívání, nejčastěji jsou však NO doplňky v podobě před-tréninkové suplementace.

Arginin

Arginin ovlivňuje sportovní výkonnost a rychlost regenerace! Díky zvýšenému množství oxidu dusnatého (NO) se rozšiřují cévy zásobující svalovou tkáň a díky většímu průtoku krve se do tkání dostane více kyslíku a glukózy. To má za následek rychlejší a déletrvající prokrvení svalů a jejich masivnější napumpování.

Citrulin

Citrulin je také vedlejší produkt přeměny aminokyseliny Argininu v organismu na oxid dusnatý (NO). Bylo prokázáno v mnoha studiích, že přebytek Citrulinu zvyšuje množství Argininu v krvi, což vede k zlepšené produkci NO. NO znamená zvýšení proudění krve do svalů během cvičení, které jim pomáhá déle vydržet nápor a produkovat větší svalovou pumpu.

Beta-Alanin

Snižuje kyselost svalů, zvyšuje množství carnosinu ve svalové tkáni. Jeho užívání zvyšuje svalovou vytrvalost a zlepšuje napumpování pomocí syntézy oxidu dusnatého. Jeho užívání má také vliv na lepší a rychlejší regeneraci.

Závěrem

Když cvičíte sérii do absolutního selhání, nezávisle na váze nebo počtu opakování, vaše svaly vypoví práci ze dvou důvodů: selhání myofibril nebo mitochondrií. K selhání myofibril nastává během tréninku s velkou vahou. Tento trénink myofibrily poškozuje, vede k hypertrofické syntéze proteinů a následně optimálnímu růstu, především pak bílých svalových vláken. V tomto případě se nedostaví pálivý pocit ve svalech ani napumpování. Selhání mitochondrií nastává při déletrvající činnosti s lehčí zátěží, které nejsou schopny poškodit myofibrily a vyvolat růst. Sval jednoduše vyčerpá svoji energii a naplní se laktátem, který brání svalovým vláknům pokračovat v kontrakcích.

Z toho plyne, že pokud nejste majitelem dobré genetiky, jednoduše řečeno pro svalový růst budete potřebovat váhu těžší. To ale neznamená, že nemůžete každý váš trénink napumpovat svaly k prasknutí. Jen na to musíte jít chytře!