Regenerace

Mnohdy faktor, který je řazen až na poslední místo ve sportu. Stačí kreatin a zvedat činky, tělo pak roste samo. Pravda to být může, hlavně pokud jste v začátku, nabíráte pomalu ze vzduchu, ale každý progres se jednou zastaví a pak člověk začne hledat jiné cesty k úspěchu. Ano, strava, trénink, disciplína a suplementace je důležitá a hraje klíčovou roli dle toho, jak je sladíte dohromady. Pokud ale dokážete dobře a kvalitně regenerovat, pak můžete růst daleko rychleji než doposud!

Jistě nejdůležitější dobou, kdy tělo dokáže maximálně regenerovat je v průběhu spánku. Pokud mu tedy tuto možnost dáte. Zase, tady je to opravdu individuální, někomu stačí bohatě 5 hodin spánku za den, jiný by nemohl fungovat bez hodin devíti. Každý člověk je jiný a dle toho jak funguje přes den, má jiné nároky na dobu regenerace. Jak zjistit, zda mě spánek přes noc stačí? Jednoduše, pokud zvládnete fungovat a maximálně odcvičit trénink, pak zvládáte regeneraci dobře. Pokud jste unavení a nedokážete si představit trénink bez „nakopávače“, pak prostě tělu nedáváte dostatečný prostor a dubu ke zotavení.

Máte problém se spánkem?

Důležité je se naučit chodit spát a vstávat. Ano, zní to jednoduše, ale v dnešní době má hodně lidí problém s kvalitním spánkem a trpí poruchami. Základem je naučit se chodit spát v určitou denní dobu a přes víkend neponocovat do ranních hodin. Během kvalitního spánku se totiž vytváří růstový hormon (GH), který je pro tělo a růst nepostradatelný. To, že je váš spánek nedostatečný znamená, že tohoto hormonu nebudete mít v těle dostatek.

K čemu GH slouží?

• Díky němu se cítíme mladě
• Má vliv na růst svalů, kostí
• Způsobuje zvětšení síly
• Podporuje přeměnu tuků na mastné kyseliny
• Podporuje tvorbu bílkovin
• Podporuje přenos aminokyselin do buněk
• Má pozitivní vliv na ledviny a játra

Pokud nemůžete usnout, zkuste před spánkem sex. Do těla se po sexu vyplaví endorfiny, jenž mají za následek zkvalitnění vašeho spánku, spolu s dalšími látkami.

Důležitým faktorem, jak vypomoci tělu, je dobře si rozvrhnout trénink po dobu týdne. Zařadit svalové partie tak, abyste byl schopen je bez bolestí odjet například 2x za týden. Tedy je hloupost dát v pondělí bicepsy a zařadit je znovu ve středu a třeba i pátek. Pokud neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu ke zotavení, neporostou! Svalová vlákna jsou prostě poničena cvičením a proto následně rostou. K tomu ale potřebují mít z čeho opravovat, musíte dodávat tělu kvalitní výživu a pak jej nechat opravu dokončit, tedy nechat jej odpočinout. Co se tedy děje po cvičení s tělem? Ztracené a poškozené tkáně vlivem fyzické zátěže potřebují opravit a nahradit, proto když jim poskytneme vhodné prostředí a podmínky, tělo je opraví a svaly zesílí, tedy rostou.

Metod regenerace je mnoho. Jako pár příkladů si můžeme uvést: saunu, páru, masáže, bahenní zábaly, stravu, suplementy, plavání, studené sprchování, vodní lázně, gely, teplá lázeň, led, strečink po cvičení, pitný režim, vyhýbání se alkoholu, jógu a další.

Trénink

Co je dobré vědět, když chceme tělo připravit na růst. Používejte hlavu. Samotné zvedání činek nestačí a pokud si dáte před cvičením tvaroh a po něm vločky, nebude to jistě to pravé pro růst. Jídlo před cvičením je hodně důležité, protože z něj tělo čerpá jak po dobu fyzického výkonu, tak i po něm, než do těla dodáme další živiny a vstřebáme je. Samotná regenerace a růst svalů po tréninku není záležitostí několika hodin, ale může trvat několik dní až týdnů. Regenerační procesy ve svalových vláknech probíhají i více než 10 dní. Takže v posilovně to vše jen začíná, ale roste to mimo ni! Proto je regenerace velice důležitá pro růst, zvedat činky prostě nestačí. Není dobré se zaměřit jen na bílkoviny a brát nesmyslně velké dávky 4g na 1kg hmotnosti. Bohatě postačí 1,5-2g. Co se především vyčerpá ze svalů po dobu cvičení je Glykogen, který je pak nutné doplnit. Tento proces nastává zejména při delších trénincích, proto je dobré dát tělu před i po cvičení to, co potřebuje. Samotné doplnění Glykogenu do těla trvá několik dní. Co tedy jíst? Sáhněte po sacharidech, zejména po škrobech, jenž se v těle přeměňují na svalový Glykogen. Pak teprve můžete začít růst.

Samozřejmě pro rychlejší regeneraci a ochranu svalů můžete použít například Aminokyseliny, Glutamin nebo BCAA. Pro tělo je důležité nabrat znovu potřebnou energii, aby ji mohlo následně použít při dalším tréninku.

Strečink

Často nepoužíván ve sportech a zejména pak v posilovnách. Pokud se podíváte kolem vás při vstupu do posilovny, moc lidí se neprotahuje a pokud ano, netrvá to déle než minutu. V čem je strečink tak důležitý? Především se nejedná jen o prevenci zranění. Pomocí strečinku se dá zkrátit doba regenerace. Jedinec používající pravidelně tuto metodu může značně zvýšit rozsah pohybu, což může vést k lepšímu využití cviků a lepšímu růstu. Povzbudíte krevní systém, připravíte tělo na větší fyzickou aktivitu, dodáte svalům větší pružnost a ty následně lépe reagují na daný pohyb. Čím vlastně dosáhneme na tělu strečinkem? Jednoduše řečeno, svaly se vlivem fyzické aktivity dostávají do křečí (svalová vlákna jsou poničena) a díky vyčerpání energie během tréninku, nejsou schopny samy povolit. To můžete udělat ale vy, částečně! Pokud začnete ihned po cvičení s lehkým protahování svalů, pak se jejich bolestivost a stres v nich sníží.

K čemu je tedy regenerace dobrá?

• porostete rychleji
• Předejdete možnému zranění
• Zefektivníte následující trénink na maximum

Studená sprcha

Víte, že sprchování se studenou vodou zlepšuje regeneraci po cvičení? Ale nemůžete se přinutit do ní vlézt? Začněte se tedy postupně otužovat. Můžete začít na vlažné vodě a postupně trénink co trénink ubírat na vodě teplé. Pro organizmus je lepší, když nedostane zrovna šok, ale začnete tělo postupně ochlazovat. Takže doporučuji i po nějaké době začít na vlažné vodě a po několika minutách postupně ubírat až na vodu studenou. Co vlastně studená sprcha dokáže? Dokáže zlepšit krevní oběh, prohlubuje spánek, reguluje tělesnou teplotu, zvyšuje imunitu, podporuje částečně hubnutí, zlepšuje funkce lymfatického systému a další. Doporučení na závěr, pokud jste se během cvičení pořádně zapotili, použijte na zklidnění například strečink než vlezete do studené sprchy. Pro tělo to bude menší šok.

Závěrem

• Nezapomínejte také na duševní regeneraci, nejen vaše svaly potřebují odpočívat, potřebuje to i vaše mysl.
• Pokud cítíte bolest v určitém svalu, nemusí být dostatečně odpočatý a připravený na další trénink. Tady raději zvolte den volna navíc nebo odcvičte jinou svalovou partii.
• Zdřímnout si párkrát během dne není na škodu, naopak tělu prospěje i pár desítek minut spánku po dobu dne.
• Jednou za pár měsíců si můžete dát například týden volna, tělo se tak lépe restartuje a vy budete mnohem čerstvější do dalších tréninků. Toho, že byste tím zničili vybudované svaly se bát nemusíte. Naopak to může být nový impuls pro ještě lepší svalový růst.
• Zařaďte do vašeho jídelníčku nebo suplementace minerály a vitamíny, jenž dokáží znatelně podpořit vaše zotavování.
• Po cvičení se protáhněte, zařaďte na pár minut strečink. Může Vám to pomoci zkrátit dobu zotavování. Každá hodina se tu počítá!
• Pomocí masáží nebo sauny se dá docílit menší bolesti svalů a kloubů. Tyto procedury také zlepšují krevní oběh, což následně vede k uvolnění svalů.
• Chybu neuděláte, když zařadíte například 2x za týden plavání po dobu cca 30minut. Plavání podporuje lymfatický a žilní krevní oběh. To působí příznivě na uvolnění celého těla a klesá tím doba hojení svalů po fyzické námaze.
• Využít můžete také kardio přístroje (například rotoped). Toto aerobní cvičení slouží především k protažení a zahřátí těla.