Sacharidové cykly

Tak trochu jiné stravování než na jaké jste asi zvyklí, hlavní výhodou a předností je, že funguje a je poměrně jednoduché. Jedná se o univerzální metodu a to jak pro udržení dosavadní váhy, tak pro zhubnutí nebo získání nové, ale čisté svalové hmoty bez většího množství tuků. Stručně řečeno, dá se přizpůsobit jakémukoliv cíli, kterého chcete dosáhnout.

Hlavní podstatou těchto cyklů je načasování spotřeby makronutrientů takovým způsobem, že vytěžíte maximum z anti katabolických a anabolických procesů. Zvyknete si pracovat s příjmem tuků, sacharidů a proteinů tak, že budete schopni budovat svaly s tím, že si je udržíte i v období diet a při redukci tělesného tuku. Tato metoda se přímo zaměřuje na snižování procenta tuku a zvyšování podílu svalové hmoty.

Zaměříte se především na příjem sacharidů a jeho obměňování podle intenzity a druhu fyzické aktivity, kterou v daný den zrovna máte. Je to poměrně logické, že v den vyšší fyzické aktivity spotřebujete větší množství sacharidů (tyto dny se nazývají VYSOKÉ DNY) a naopak v den volna nebo kardia příjem snížíte na minimum (tyto dny se nazývají STŘEDNÍ a NÍZKÉ DNY).

Proč je tento typ manipulace tak účinný?

Jednoduše řečeno umožňuje kontrolu nad hladinou vašeho inzulínu. Inzulin je potencionálně velmi anabolický za příkladu, že přenáší živiny do buněk. Pokud ale přenáší živiny do buněk tukových, což se stává, když načasujete příjem makroživin špatně, automaticky pak přibíráte tuk.

Vysoko sacharidové dny navyšují hladinu insulinu, protože při nich tělo přeměňuje sacharidy na glukózu a tím se zvyšuje hladina cukru v krvi, působící vyloučení inzulínu. Glukóza je následně přeměněna na glykogen, jenž je hlavním zdrojem energie pro svaly. Tím zastavuje inzulin katabolické procesy v těle.

V ty dny, kdy budeme konzumovat malé množství sacharidů, bude naše tělo spalovat tuky, protože úroveň insulinu je potlačena. Tím, že fyzická aktivita klesne, budete šetřit bílkoviny vašich svalových vláken, jenž by se za normálních okolností v katabolickém stavu poničily. Je to snadné, pokud jsou naše zásoby glykogenu stále vysoké, spalování tuků se zastaví. Sacharidy, které jíte před a po fyzické aktivitě vaše tělo bez problémů dostatečně vyživí. Proto v dny, kdy necvičíte zásoby glykogenu nemáte šanci vyprázdnit, proto je logicky nepotřebujete doplňovat.

Příklad střídání VYSOKÝCH, STŘEDNÍCH a NÍZKÝCH DNŮ.

• Pondělí

Dolní polovina těla + HIT = VYSOKÝ

• Úterý

Kardio = NÍZKÝ

• Středa

Horní polovina těla + HIT = STŘEDNÍ

• Čtvrtek

Kardio = NÍZKÝ

• Pátek

Dolní polovina těla + HIT = VYSOKÝ

• Sobota

Horní polovina těla + HIT = STŘEDNÍ

• Neděle

Den volna = NÍZKÝ

Výše popsané rozdělení cyklování slouží k pozvolnému nabírání čisté svalové hmoty a zároveň k odbourávání přebytečného tuku v těle. Obecně se doporučuje omezit vysoko sacharidové dny na 1-3 dny v týdnu a 4-6 středních nebo nízkých. Pokud zařadíte například 3 dny vysoké, budete tak snadněji přibírat svaly a minimum tuku, pokud chcete redukovat hmotnost, pak zařaďte převážnou většinu dnů cyklů středních a nízkých. Při vysokých dnech je důležité lehce snížit příjem bílkovin, ale udržet příjem tuku na minimum.

Podle rozložení programu tabulky by měl například 90kg jedinec přijmout 400-600g sacharidů, 250g bílkovin a minimum tuků ve vysoce sacharidových dnech. Pokud se jedná o dny nízké nebo střední, pak pro 90kg jedince platí konzumace cca 100-300g sacharidů, 250-300g bílkovin a cca 50g tuků.

Zde se také doporučuje jíst každé 2-3 hodiny po celý den. Mnoho nových studií ukazuje, že postačí jíst 1-2 jídla, pokud doplníte potřebné makra pro daný den, nejsem však zastáncem této metody a to především z důvodu, že velkou porcí, až dvěma najednou, velmi zatěžujete organizmus a pak funguje hůře. Navíc pokud jíte pravidelně, váš krevní cukr zůstane na optimální hladině po celý den a zároveň se optimalizuje obrat aminokyselin. Tělo vyměňuje proteiny neustále, proto je důležité konzumovat je pravidelně. Osobně jsem neviděl ještě žádného kulturistu, za kterým se už ohlédnete jíst 2 jídla denně. Tato metoda může vyhovovat někomu, kdo chce zůstat neustále malý a spokojí se s 50kg tělem, na kterém jdou vidět jen břišní svaly. Pokud je váš záměr ale jiný, pak musíte přijímat větší porce vyváženého jídla, které budou „dokonale“ zapadat a sedět ve vašem denním kalorickém příjmu.

V nízkých a středních dnech se snažte omezit příjem sacharidů jen na dvě jídla a to hlavně ráno a po tréninku. Pokud si myslíte, že tyto dny budete značně trpět, pak i v tuto dobu budete konzumovat dostatečné množství jídla a hladovět jistě nebudete. Navíc se dny rychle střídají, takže nějakou znatelně delší dobu bez cukrů nebudete.

Závěrem

Důležité je vytrvat a zkusit tuto funkční metodu alespoň po dobu 1-3 měsíců, můžete ji praktikovat i po mnohem delší dobu nebo se k ní vracet. Pokud vydržíte a přizpůsobíte se, zjistíte jak moc je to snadné a účinné. Vše je jen o zvyku a ochotě se přizpůsobit a zkusit něco nového.