Stanovte si cíle svalového rozvoje!

Cvičíte pravidelně a připadá vám, že stojíte pořád na tom samém místě, kde jste začali? Neustále stejný stereotyp a výsledky žádné? Stejné cviky, stejná strava! Stanovte si cíl… proč cíl? Je tu od toho, abychom se snažili ho dosáhnout, je motivací a může být novým pohonným motorem za vytouženou postavou nebo výkonem.

Základní chyby:

Cvičíte pořád stejně? Stejné cviky, stejné dny, stejné pořadí, stejný počet sérií, opakování, měsíc za měsícem, rok za rokem? Pak právě toto je možný důvod, proč stojíte pořád na místě! Důvod? Tělo si po čase zvykne na stejné dokola se opakující úkony a není schopno na ně reagovat tak dobře, jako na začátku.

Změna:

Mnohdy stačí málo, bojíte se radikální změny? I maličkosti a drobné úpravy vám pomohou se zlepšit. Důležité je naslouchat svému tělu. Cvičíte 4 série na jednu svalovou partii? Zařaďte o sérii více nebo méně. Cvičíte 8-10 opakování na sérii? Cvičte méně opakování s vyšší váhou, nebo naopak uberte zátěž a přidejte počet opakování. Máte stejný tréninkový program dlouhou dobu, cvičíte poctivě a změna nikde? Obměňujte ho, tělo si na něj zvykne a bude hůře reagovat. Zkuste jej několikrát do roka změnit (jakkoliv). Změňte pořadí cviků a dnů, kdy je cvičíte. Zaměňte cviky za jiné, používejte změnu šířky úchopu, neúplné opakování, pyramidové variace, supersérie, trojsérie, cheating, negativní opakování, vynucená opakování, shazovačky, GVT systém… Rychlost jakou váhu vytahujete a spouštíte, hraje taky velkou roli. Zkuste jednou pořádně procítěně spouštět činku opravdu hodně pomalu např. u bicepsového zdvihu (to neskutečné pálení a napumpování tělo nezná a bude na něj reagovat!). Také co jde zvednout nadhmatem, jde často zvednout i podhmatem. Změňte délku odpočinku mezi sériemi, procvičujte sval z více úhlů, kombinujte základní a izolované cviky. Maličkosti, ale to dělá trénink odlišným od průměru!

Chcete zvýšit sílu?

Cvičte malé počty opakování a přidávejte větší zátěž, dokud nebudete schopni zvednout více jak 1-2 opakování. Cvičte pravidelně! Tělo si Váš těžký trénink zapamatuje a bude schopno zvednout víc a víc v dalších trénincích! Důležité je také správně se rozcvičit, neboť u zvedání těžkých vah roste také riziko možnosti zranění. Zde platí začínat opravdu pomalu a naučit se precizně ovládat techniku tak, abychom předešli zranění a zvýšili šanci na nějaké to zvednuté kilo navíc oproti předchozímu tréninku.

Stanovte si reálné cíle!

Zvedáte na benč 70kg? Pak cíl zvednout 200kg pro vás bude zatím poněkud nereálný. Krok po kroku ale můžete úspěšně navyšovat zátěž na čince. Zapisujte si vaše výkony a počty opakování trénink po tréninku, další trénink budete vědět kolik přidat oproti předešlému a jaký počet opakování zvolit. Nezapomínejte také na hudbu, mnoho cvičenců si bez ní svůj trénink nedokáže představit. Správně zvolená hudba může pomoci k většímu vyhecování a následně k lepšímu tréninku.

Cvičíte sami a neumíte se pořádně vyburcovat k dalšímu opakování, a proto činku raději odložíte? Sežeňte si sparing partnera, který na vás bude dohlížet, zda provádíte techniku správně a bude vám dopomáhat v posledním opakování, zároveň i s jištěním u těžších závaží.

Vážíte 70kg a chcete mít 80kg, ale nemůžete přibrat? Pokud se nebudeme bavit o chybně sestaveném tréninku, pak je jistě něco špatně se stravou. Držíte si vaši váhu? Pak jíte tolik, abyste nezhubli, ale ani nepřibrali. Je to v mysli, pokud chcete vážit o 10kg víc, musíte myslet (co se týče stravy) a jíst jako 80kg člověk.

Zaměřte se na konkrétní čísla: kolik chcete přibrat, kolik zhubnout, kolik chcete mít tuku, obvod pasu, bicepsu a především zvolte REÁLNÝ ČAS! Čísla jsou důležitá, zapisujte si týden po týdnu. Pokud ani po měsíci, dvou nepocítíte sebemenší změnu, předělejte vaše stravovací návyky a trénink. Dobrou metodou je i focení. Udělejte si fotky, přidávejte postupně další a pozorujte změny. Ideální je fotit se na stejném místě a při stejném osvětlení, pro lepší porovnání vašich změn. Dávejte si také pozor na dýchání během tréninku.

V neposlední řadě si musíte uvědomit, že to co je dobré pro druhého, nemusí být dobré pro vás. Každý má tělo postaveno jinak, hraje tu jistě roli i genetika. Někteří necvičí vůbec, a přesto mají lýtka či ramena, o jakých se nám ani po letech nesnilo. Kulturistika, fitness by mělo být především o propojení svalů a mysli, hledání a experimentování toho, co na nás funguje a zabírá nejvíc a ne o kopírování cvičení profesionálních kulturistů, kteří cvičí desítky let. Pokud se podíváte na dnešní špičku kulturistiky, pak musíte brát v úvahu jejich až neuvěřitelnou genetiku a podmínky, které jsou pro běžného člověka velmi těžko dosažitelné.

Základem je taktéž vyvážený zdroj příjmu potravin (důležitá je pravidelnost cca každé 2-3 hodiny), regenerace (odpočinek mezi procvičováním partií během týdne a dostatečný kvalitní spánek), pitný režim (cca 40ml vody na 1kg hmotnosti, záleží na denní potřebě jedince) a v neposlední řadě správně zvolené a dávkované doplňky výživy pro namáhané tělo fyzickou zátěží.

Nevyhovuje Vám strava? Je jednotvárná?

Už nemusí! Různé druhy tepelných úprav jídel a různé dochucování bylinkami dodají vaší stravě na odlišnosti. Jídlo pro kulturistu už dávno není jen vařená kuřecí prsa s rýží 5x denně! Variant a informací je dnes mnohonásobně víc, než kdy jindy! Tak proč je chytře nevyužít?

(k tématu strava se budeme ještě vracet v dalším článku)