Tipy na budování svalové hmoty.

Pokud tvrdě trénujete nebo teprve začínáte, pak je nutné tělu dodat dostatečný příjem kvalitních surovin pro vybudování objemu.

Priorita č. 1

• Dostatečný přísun energie na zotavení
• Pokrýt vlastní růst
• Oprava poškozených tkání tvrdým cvičením

Tělo jako takové potřebuje pro růst svalové hmoty stavební látky, surový materiál, z něhož bude následně čerpat. Čím kvalitnější stravu mu poskytneme a čím dřív se ji naučíme správně dávkovat a dodávat ve správnou dobu, tím rychleji můžeme přibrat vytoužená kila.

Pokud chceme přibírat, musíme také konzumovat větší množství potravin než doposud. Strava, kterou jíme, stačí na udržení tělesné váhy, kterou máme, ale už nestačí na její zvyšování. To vyžaduje sebedisciplínu a pravidelnost. Čím více výmluv, tím méně výsledků. Ideální je v tomto případě postupně navyšovat dávky jídla, aby si na ně tělo zvyklo. Není dobré ze dne na den zvednout o 100% dávky stravy než na jaké jste byli zvyklý doposud.

Další důležitou věcí je nehladovět. Pokud víte, že budete delší čas bez možnosti se kvalitně najíst, mějte u sebe alespoň malou svačinu, kterou se částečně nasytíte (jablko, oříšky, tyčinku,..). Nezbytné je také jíst co nejdříve po probuzení (kvůli nočnímu hladovění) a také dodat dostatečný příjem potravy před spánkem, ze které bude tělo čerpat během noci. Ideální je použít postupně se uvolňující proteinový nápoj.

Bílkoviny, sacharidy, tuky – co je dobré vědět

Bílkoviny: Nezbytná látka pro budování svalové hmoty. Její přísun by měl být kolem 2g na 1kg tělesné váhy. Pokud Vám to ale nečinní problém, můžete příjem lehce navýšit. Bez kvalitního a dostatečného příjmu proteinů nemůžete čekat svalové přírůstky. Viz. článek Bílkoviny-proteiny.

Sacharidy: Během dne je dobré přijímat sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), tělo je pomaleji vstřebává a mají konzistentnější účinek. Zásobují tělo energií na delší dobu. Luštěniny, celozrnné pečivo, těstoviny,.. Po tréninku je ideální přijímat tzv. rychlé sacharidy s vyšším GI. Tělo potřebuje doplnit co nejdříve svalový glykogen a k tomuto účelu se nabízí jako ideální volba - rýže, bílé pečivo, piškoty, gumoví medvídci, kukuřice, med,….

Tuky: Ve fázi nabírání je ideální držet se u hranice 20 % kompletního příjmu kalorií za den, při nižším příjmu klesá hladina testosteronu v průměru o 15-35 % . Tady je ale zapotřebí upřednostnit a vybrat správné tuky. Ideální je omega-3 polonasycené mastné kyseliny – mořské ryby, olivový olej, ořechy.

Jezte kvalitně

Příklady zdrojů kvalitních bílkovin – kuřecí (prsa, stehna bez kůže), Hovězí ( svíčková, kýta), Vepřové (panenská svíčková, kýta), Ryby (tuňák, candát, okoun ), vejce (bílky), mléčné výrobky (cottage sýr, tvaroh), proteinový koktejl….

Příklady zdrojů kvalitních sacharidů – Ovoce (banán, jablko, avokádo), Těstoviny, Rýže, ovesné vločky, Zelenina (brambory, kukuřice), Luštěniny (hrách, fazole, soja), Ořechy (vlašské, arašídy), koktejl – gainer….

Příklady zdrojů kvalitních tuků – Olivový olej, lněný olej, avokádo, Ořechy (mandle, arašídy, vlašské ořechy), Ryby (makrela, losos, sardinky), kvalitní margarín, doplňky výživy Omega 3

Příklady zdrojů vitamínů a minerálů – viz článek Vitamíny a Minerály

Pravidelnost

Přijměte 5-6 pevných jídel denně a 1-3 koktejly mezi jídly. Pokud budete jíst 3-4 jídla denně, jen těžko budete získávat a udržovat větší množství kvalitní tělesné hmoty. Nezatěžujte příliš organizmus jeztě více menších, ale zato kvalitních jídel během dne. Pokud budete jíst pouze 3-4 větší jídla denně, budete tím zatěžovat trávicí systém a celý organizmus, zároveň se stanete náchylnějšími pro ukládání tuku.

Neignorujte hlad

Nevynechávejte jídla, pouze pravidelnost je cestou k úspěchu. Pokuste se tělu dodávat stravu každých cca 2-3 hodiny. Konzumujte pouze kvalitní suroviny, ne prázdné kalorie! Pokud cítíte před ulehnutím do postele hlad, něco je špatně! Není na škodu přijmout kvalitní bílkoviny před spánkem z běžné stravy. Pokud vás to příliš zatěžuje a hůře se vám pak usíná, sáhněte po proteinovém koktejlu (ideální je použít minerální kasein rozmíchaný s čistou vodou pokojové teploty). Ten se pak bude postupně uvolňovat a chránit tak pracně získanou svalovou hmotu.

Základní pravidla pro cvičení ve zkratce

Intenzita, krátkost, tvrdost! Používejte těžší váhy během cvičení, na škodu není občas zařadit i lehčí trénink, kombinované cviky (tlaky, přítahy, dřepy, kliky, mrtvé tahy). Intenzivně cvičte a odpočívejte, používejte menší počty opakování 6-10 by mělo postačit. Omezte kardio na 1 maximálně 2 cvičení týdně, ne delších jak 30minut. Necvičte déle jak 60minut, 1 svalovou partii necvičte častěji jak ob 3-4 dny. Zaměřte se na velké svalové partie, přibíráte do objemu, mohutněte a menší svalové partie můžete odcvičit každý druhý týden. Nezařazujte více jak 4 pracovní série na 1 svalovou partii, trénujte 3-5x týdně. Preferujte velkou činku a jednoručky, zařaďte převážně jednoduché série.

Doplňky stravy

Jde to i bez nich, ale pomaleji a výsledky nebudou nikdy takové, jako při jejich užívání. Pokud chcete mít 70kg postavu a slušnou svalovou hmotu, pak by to mohlo jít i bez nich, pokud ale toužíte po mohutnější postavě, pak pro vás budou nezbytností. Základem se rozumí Gainer, Protein popř. aminokyseliny a kreatin. Důležité je načasovat a správně zvolit suplementy před a po cvičení. Když se budeme držet pouze základu, pak můžeme zvolit např. tuto suplementaci – kreatin před tréninkem, po cvičení sacharidový a proteinový koktejl (ideálně protein přetrávený HYDRO) a následně můžeme doplnit o kreatin a BCAA. Pokud máte dostatečný příjem vitamínů a minerálů, nemáte oslabenou imunitu, pak by Vám měly prozatím stačit přijímat z vhodné a kvalitní pevné stravy. Poslední a neméně důležitým faktem, je zjistit si kolik vlastně vážíte, kolik kalorií za den přijmete a kolik chccete nabrat. Pak teprve začít s upravením dávkování doplňků stravy, tak aby vám něco daly.

Př. Jídelníčku v objemovce pro 70kg-75kg jedince

SNÍDANĚ – zelený čaj 0,2l, vajíčka: 5 bílků a 3 vajíčka celé, 1-2 plátky celozrnného chleba

SVAČINA – 1 velký banán, 300ml bílého jogurtu

OBĚD - 300g vařených brambor, 150g kuřecích prsou, 1 šálek syrové zeleniny

SVAČINA – sýr cottage 150g, 1 ks celozrnného rohlíku, 1 ks středně velkého ovoce

KOKTEJL – (po cvičení) sacharidový koktejl + protein

VEČEŘE – 150g rýže, 200g hovězí steak nebo 200g tresky, zelenina (květák, kukuřice) 1 šálek

KOKTEJL – caseinový protein s vodou, (dá se nahradit částečně tvarohem)

Během dne je vhodné doplnit o menší svačinku např. ořechy, semeny.

Pravidelný příjem tekutin mezi jídly usnadní trávení.

Po cvičení je vhodné zařadit vydatné jídlo a komplexní sacharidy s bílkovinami (kuřecí, ryby, hovězí, těstoviny, rýže).

Pokud si nemůžete každý den dovolit kuřecí, hovězí maso, zařaďte místo jedné porce např. konzervu tuňáka.

TIPY

• Zkuste 1x týdně snížit příjem bílkovin na minimum a pořádně cukrovat. Zvyšte příjem sacharidů, nejlépe v den kdy necvičíte. Při vstřebávání a odbourávání aminokyselin tělo zatěžujeme a je to energeticky náročný proces (zatěžujeme tělo odpadními látkami), tělo si navykne na stálý přísun bílkovin a pak je nedokáže plně využít a dochází k plýtvání.
• Pokus pocítíte, že nabíráte příliš tuku, pak uberte na sacharidech a zkuste přidat na bílkovinách, ať už z běžné stravy, nebo pomocí koktejlů.
• Pokud nepociťujete i po několika týdnech změnu, přidejte kvalitní sacharidy popř. gainer, (buď to po ránu, mezi jídly, nebo po cvičení, navýšit můžete také lehce bílkoviny.)
• Co se týče alkoholu, v malém množství se konzumovat může i pokud cvičíte. 2-3 piva za týden nijak velkou roli nehrají. Pokud ale přes týden poctivě cvičíte a víkendy propijete, pak je nutné položit si otázku, zda má cvičení a investování peněz do stravy a doplňků vůbec cenu.
• Pokud už do krku nemůžete nacpat pevné jídlo, variantou může být sacharidový nebo proteinový koktejl.
• Přijímejte více energie, než ji za celý den vydáte, pak se nacházíte v anabolickém stavu a to se rovná růstu. Komplexní sacharidy by měly zabírat kolem 50-65 % energie, 10-20 % tuky, zbytek doplnit vhodnými bílkovinami.